[BLOG] kulturysta94 | Dziennik treningowo-żywieniowy

Cześć wszystkim!

nazywam się Adrian i za kilka dni kończę 21 lat. Trenuje już od niecałych 4 lat bez większych przerw, jednak przez moją manie na punkcie redukcji praktycznie stoję w miejscu i żyje na deficycie praktycznie cały czas. Można wywnioskować po tym, że nadal nie osiągnąłem wymarzonych efektów głównie przez psychikę i szukanie magicznej recepty.

Obecna waga to 84-86kg w zależności od dnia. Od 3 miesięcy bez kombinowania trzymałem się jednej wersji treningowej i żywieniowej, wyszło mi to na dobre jednak i tak efekty nie odzwierciedlają włożonej pracy przez co zaczynam stopniowo dodawać jedzenia mimo, że %bf nie jest skrajnie niski. Robię to spokojnie, bez wprowadzania nagłych zmian i pod wpływem 'newsów' czy presji innych, tak żebym mógł odpocząć od tego przynajmniej kilka miesięcy.

Celem dziennika ma być kontrola postępów a na pewno też własna motywacja do dalszej pracy. Mam nadzieję, że aktywnie 'wbije' się w środowisko ;)

Dieta

system IF - 16/8h (~20-12 / 12-20)

tygodniowe spożycie kcal ~2100, DT - 2300kcal / DNT - 1900kcal. Na takim pułapie trzymałem ostatni tydzień i mam zamiar przez kolejny jeszcze czekać więc ta wartość będzie wyjściowa. Kolejna zmiana to podbicie kalorii względem tygodnia do poziomu 2400kcal i rozłożenie rotacyjne DT - 2600-2700kcal / DNT - 2200-2300kcal. Posiłków w ciągu dnia mam z reguły 3.

rozkład BTW 180g/ 100g/ 170g(DT) - 70g(DNT).

Trening

Trening oparty na praktycznie samych wielostawowych ćwiczeniach i nie widzę sensu zastosowania u mnie niczego innego przez brak podstaw. Zasada jest prosta - trening ciężki, stosunkowo krótki a przede wszystkim prowadzony z głową bez udziwnień.

Poniedziałki
1. Przysiad klasyczny 4s
2. Wyciskanie sztangi płasko 4s
3. Wyciskanie hantli skos góra 4s
4. Wiosłowanie Pendlaya 3s
5. Wiosłowanie hantlem 3s
6. Francuz do czoła 4s


Wtorki
1. Martwy ciąg klasyczny 4s
2. Podciąganie na drążku nachwytem 5s
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s
4. Wyciskanie hantli siedząc 4s
5. Przyciąganie do brody 4s
6. Uginanie ze sztangą stojąc 4s

Czwartki
1. Przysiad klasyczny 6s
2. Wyciskanie sztangi skos górny 5s
3. Wyciskanie hantli płasko 4s
4. Ściąganie chwytem neutralnym 3s
5. Wiosłowanie hantlem 4s
6. Pompki na poręczach 5s

Piątki
1. Przysiad frontalny 4s
2. Podciąganie na drążku podchwytem 4s
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s
4. Wyciskanie żołnierskie 5s
5. Unoszenie hantli na boki 4s
6. Uginanie młotkowe z hantlami 4s

Jeżeli waga będzie rosła zbyt szybko to może wprowadzę interwały lub intensywne cardio.

Fotki

zdjęcia sprzed kilku tygodni, aktualnych nie mam ale żeby wystartować dobrze to na pewno je zrobię. \\

















Zmieniony przez - kulturysta94 w dniu 2015-10-10 14:37:04

zaległe wypiski - od jutra na bieżąco i nieco bardziej kolorowo :D

15-10-2015r Dzień 4

Trening za każdym razem morderczy. Jak na razie przerwy rzędu 30-60sekund, ciężar nadal idzie w górę i czuje zapas siły.

Dieta

1. 5 całych jaj, 60g płatków jaglanych, 50g banana - dodatki

TRENING - 30g wheya, big bambi

2. 200g piersi z kuraka, 100g wołowego, 3 bułki z dynią, warzywa
3. 150g twarogu półtłustego, 100g śmietany 18%, 10g masła extra, 50g chleba orkiszowego

Trening

1. Przysiad klasyczny 5x5p - 90kg
2. Wyciskanie sztangi skos górny x5p - 70kg
3. Wyciskanie hantli płasko 4x6-8p - 30kg
4. Podciąganie na drążku chwyt neutralny 4xmax - CC
5. Wiosłowanie hantlem 3x8-10p - 34kg
6. Maszyna imitujaca pompki na poręczach 4x8 - 80-90kg

16-10-2015 Dzień 5

Dieta

TRENING - baton proteinowy Deluxe

1. 100g ryżu basmati, 180g piersi z kurczaka, 10g oleju lnianego
2. 180g twarogu półtłustego, 100g śmietany, 15g sera żółtego, 40g wędliny, 75g chleba orkiszowego, warzywa
3. 50g wheya, 400g truskawek mrożonych, 150g mleka 0,5%, gorzka czekolada 30g, migdały płatki 30g, crunchy 30g

Trening

1a. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s
1b. Wyciskanie żołnierskie 4s

2a. Wznosy hantli stojąc w bok 4s
2b. Ściąganie drążka z góry podchwytem 4s

3a. Hack-squat 4s
3b. Uginanie młotkowo hantlami 4s

Bardzo dużo pracy stąd trening łącznie trwał 35minut w tym 10minut rozgrzewki. Uczucie takie jak przy zaj**iście mocnych interwałach, masakra.

17-10-2015 Dzień 6

Dzień totalnie wolny, praktycznie cały czas w domu. Pogoda do dupy, zmęczenie wielkie więc skorzystałem z dnia wolnego %)

Dieta

1. 200g mięsa wołowego, 50g chleba orkiszowego, 10g masła extra, warzywa
2. 5 całych jaj, 5g masła extra, 40g wędliny, bułka z dynią
3. 200g mięsa mielonego z indyka, 75g makaronu, 30g sera żółtego, 100g śmietany - spaghetti


Zmieniony przez - kulturysta94 w dniu 2015-10-18 12:49:23

Ale Ty redukujesz czy masujesz? Bo patrząc po kcal to redukcja idzie, tak?

A tak w ogóle, to cześć:)


Zmieniony przez - WojtekA4 w dniu 2015-10-10 14:40:09

ostatnie prawie 2 lata to jedna wielka redukcja z krótkimi okresami przerw która do skutku nie doszła. Stopniowo będę wychodził z redukcji i dam sobie czas na odpoczynek

cześć


Zmieniony przez - kulturysta94 w dniu 2015-10-10 15:00:53

Witamy w dziale czymię kciuki

Po tak długim czasie redukcji rzeczywiście warto wejść na dodatni bilans. Szczególnie, że forma dość dobra.

witamy w dziale
co masz na myśli pisząc powoli?

Zmiany -> obserwacja -> kontrola, nic pochopnie. Jeżeli coś się nie sprawdza to krok w tył i zmiany.


Zmieniony przez - kulturysta94 w dniu 2015-10-10 20:38:13

11.10.2015r

dzień bez treningu, kompletny odpoczynek.

Dieta

1. Jaja 5szt, 40g szynki, 10g masła extra, 15g sera żółtego, 2 kromki chleba orkiszowego, warzywa
2. 300g truskawek mrożonych, 50g Whey Protein, 120g mleka 0,5%, 40g masła orzechowego, 30g chrunchy
3. Pół małego popcornu, 150g twarogu półtłustego, 40g szynki, 50g śmietany 18%, warzywa

-------------------------

Dziś już po porannym treningu, cykniętych pare fotek jednak w sobotę organizowaliśmy spotkanie dla całej rodziny świętując 50urodziny Ojca, 50 rocznicę ślubu Dziadków i moje 21 urodziny, które mam dziś więc trochę wody podeszło a u mnie zdjęcia zawsze jakieś koślawe wychodzą. Wrzucę wieczorem razem z wpiską.

Zdrowia

Cześć.., no to wszystkiego najlepszego

dzięki

12-10-2015r

Trening dziś na czczo, dało się odczuć różnicę ale bez większych problemów. Na koniec kilka zdjęć, tak jak pisałem wyżej nie oddają tego jak jest chociaż i tak po sobocie woda jeszcze siedzi.

Jutro lub w środę opracuje plan jedzenia, żebym na dany dzień miał dany posiłek i nie wprowadzał zamieszania a jak nie będzie czasu to żeby nie babrac się w ciągle zapisywanie na po treningu.

Trening

1. Przysiady ze sztangą 4x8p 80kg
2. Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 5x5p 85kg
3. Wyciskanie na ławce skośnej hantle 4x6-8p 26kg
4. Wiosłowanie Pendlaya 4x8p 60kg
5. Wiosłowanie hantlem 3x8-10p 34kg
6. Francuz do czoła 4x8p 35kg

Mocno zajechany

Dieta

1. 3 bułki wieloziarniste, 200g mięsa wołowego i 60g piersi z kurczaka, 15g sera żółtego, ketchup 60%mniej cukru, warzywa
2. 300g malin mrożonych, 50g whey protein, 30g gorzkiej czekolady 70%, 10g masła orzechowego
3. 180g mięsa wołowego, 1 bułka pełnoziarnista, *dodatki, warzywa

Zamawiałem burgera z knajpy, 100% mięsa wołowego, pełnoziarnista buła, życzyłem sobie bez jakichkolwiek sosów bo dodają ketchup i majonez i po 40minutach czekania jak na złość dostałem standardowego z sosami.. wk*** niemiłosierny, żeby nie czekać zjadłem wygrzebując majonez po czym kelnerka na "przeprosiny" przynosi Tymbarka

A to zdjęcia z dziś





















Zmieniony przez - kulturysta94 w dniu 2015-10-12 20:24:54

Zmieniony przez - kulturysta94 w dniu 2015-10-12 20:28:25

Zmieniony przez - kulturysta94 w dniu 2015-10-12 21:11:27