SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG] kulturysta94 | Dziennik treningowo-żywieniowy

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1963

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1388 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 24041
Cześć wszystkim!

nazywam się Adrian i za kilka dni kończę 21 lat. Trenuje już od niecałych 4 lat bez większych przerw, jednak przez moją manie na punkcie redukcji praktycznie stoję w miejscu i żyje na deficycie praktycznie cały czas. Można wywnioskować po tym, że nadal nie osiągnąłem wymarzonych efektów głównie przez psychikę i szukanie magicznej recepty.

Obecna waga to 84-86kg w zależności od dnia. Od 3 miesięcy bez kombinowania trzymałem się jednej wersji treningowej i żywieniowej, wyszło mi to na dobre jednak i tak efekty nie odzwierciedlają włożonej pracy przez co zaczynam stopniowo dodawać jedzenia mimo, że %bf nie jest skrajnie niski. Robię to spokojnie, bez wprowadzania nagłych zmian i pod wpływem 'newsów' czy presji innych, tak żebym mógł odpocząć od tego przynajmniej kilka miesięcy.

Celem dziennika ma być kontrola postępów a na pewno też własna motywacja do dalszej pracy. Mam nadzieję, że aktywnie 'wbije' się w środowisko ;)

Dieta

system IF - 16/8h (~20-12 / 12-20)

tygodniowe spożycie kcal ~2100, DT - 2300kcal / DNT - 1900kcal. Na takim pułapie trzymałem ostatni tydzień i mam zamiar przez kolejny jeszcze czekać więc ta wartość będzie wyjściowa. Kolejna zmiana to podbicie kalorii względem tygodnia do poziomu 2400kcal i rozłożenie rotacyjne DT - 2600-2700kcal / DNT - 2200-2300kcal. Posiłków w ciągu dnia mam z reguły 3.

rozkład BTW 180g/ 100g/ 170g(DT) - 70g(DNT).

Trening

Trening oparty na praktycznie samych wielostawowych ćwiczeniach i nie widzę sensu zastosowania u mnie niczego innego przez brak podstaw. Zasada jest prosta - trening ciężki, stosunkowo krótki a przede wszystkim prowadzony z głową bez udziwnień.

Poniedziałki
1. Przysiad klasyczny 4s
2. Wyciskanie sztangi płasko 4s
3. Wyciskanie hantli skos góra 4s
4. Wiosłowanie Pendlaya 3s
5. Wiosłowanie hantlem 3s
6. Francuz do czoła 4s


Wtorki
1. Martwy ciąg klasyczny 4s
2. Podciąganie na drążku nachwytem 5s
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s
4. Wyciskanie hantli siedząc 4s
5. Przyciąganie do brody 4s
6. Uginanie ze sztangą stojąc 4s

Czwartki
1. Przysiad klasyczny 6s
2. Wyciskanie sztangi skos górny 5s
3. Wyciskanie hantli płasko 4s
4. Ściąganie chwytem neutralnym 3s
5. Wiosłowanie hantlem 4s
6. Pompki na poręczach 5s

Piątki
1. Przysiad frontalny 4s
2. Podciąganie na drążku podchwytem 4s
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s
4. Wyciskanie żołnierskie 5s
5. Unoszenie hantli na boki 4s
6. Uginanie młotkowe z hantlami 4s

Jeżeli waga będzie rosła zbyt szybko to może wprowadzę interwały lub intensywne cardio.

Fotki

zdjęcia sprzed kilku tygodni, aktualnych nie mam ale żeby wystartować dobrze to na pewno je zrobię. \\

















Zmieniony przez - kulturysta94 w dniu 2015-10-10 14:37:04

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

1

"Nie zawsze dostajesz to czego sobie życzysz, dostajesz to, na co zapracujesz"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 711 Napisanych postów 9056 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 98306
Ale Ty redukujesz czy masujesz? Bo patrząc po kcal to redukcja idzie, tak?

A tak w ogóle, to cześć:)


Zmieniony przez - WojtekA4 w dniu 2015-10-10 14:40:09
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1388 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 24041
ostatnie prawie 2 lata to jedna wielka redukcja z krótkimi okresami przerw która do skutku nie doszła. Stopniowo będę wychodził z redukcji i dam sobie czas na odpoczynek

cześć


Zmieniony przez - kulturysta94 w dniu 2015-10-10 15:00:53

"Nie zawsze dostajesz to czego sobie życzysz, dostajesz to, na co zapracujesz"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
JustBlackBerry Instruktor CrossFit
Ekspert
Szacuny 404 Napisanych postów 8412 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 142609
Witamy w dziale czymię kciuki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 3024 Napisanych postów 57775 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 649009
Po tak długim czasie redukcji rzeczywiście warto wejść na dodatni bilans. Szczególnie, że forma dość dobra.
1

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
lodzianin1 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 16581 Napisanych postów 240018 Wiek 42 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1225315
witamy w dziale
co masz na myśli pisząc powoli?

treningi,cykle,suplementacja,odchudzanie,masa pisz-treningirafal@gmail.com

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1388 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 24041
Zmiany -> obserwacja -> kontrola, nic pochopnie. Jeżeli coś się nie sprawdza to krok w tył i zmiany.


Zmieniony przez - kulturysta94 w dniu 2015-10-10 20:38:13

"Nie zawsze dostajesz to czego sobie życzysz, dostajesz to, na co zapracujesz"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1388 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 24041
11.10.2015r

dzień bez treningu, kompletny odpoczynek.

Dieta

1. Jaja 5szt, 40g szynki, 10g masła extra, 15g sera żółtego, 2 kromki chleba orkiszowego, warzywa
2. 300g truskawek mrożonych, 50g Whey Protein, 120g mleka 0,5%, 40g masła orzechowego, 30g chrunchy
3. Pół małego popcornu, 150g twarogu półtłustego, 40g szynki, 50g śmietany 18%, warzywa

-------------------------

Dziś już po porannym treningu, cykniętych pare fotek jednak w sobotę organizowaliśmy spotkanie dla całej rodziny świętując 50urodziny Ojca, 50 rocznicę ślubu Dziadków i moje 21 urodziny, które mam dziś więc trochę wody podeszło a u mnie zdjęcia zawsze jakieś koślawe wychodzą. Wrzucę wieczorem razem z wpiską.

"Nie zawsze dostajesz to czego sobie życzysz, dostajesz to, na co zapracujesz"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
solaros Moderator
Ekspert
Szacuny 2344 Napisanych postów 29723 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 199398
Zdrowia

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 174 Napisanych postów 1467 Wiek 34 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 54627
Cześć.., no to wszystkiego najlepszego
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1388 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 24041
dzięki

12-10-2015r

Trening dziś na czczo, dało się odczuć różnicę ale bez większych problemów. Na koniec kilka zdjęć, tak jak pisałem wyżej nie oddają tego jak jest chociaż i tak po sobocie woda jeszcze siedzi.

Jutro lub w środę opracuje plan jedzenia, żebym na dany dzień miał dany posiłek i nie wprowadzał zamieszania a jak nie będzie czasu to żeby nie babrac się w ciągle zapisywanie na po treningu.

Trening

1. Przysiady ze sztangą 4x8p 80kg
2. Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 5x5p 85kg
3. Wyciskanie na ławce skośnej hantle 4x6-8p 26kg
4. Wiosłowanie Pendlaya 4x8p 60kg
5. Wiosłowanie hantlem 3x8-10p 34kg
6. Francuz do czoła 4x8p 35kg

Mocno zajechany

Dieta

1. 3 bułki wieloziarniste, 200g mięsa wołowego i 60g piersi z kurczaka, 15g sera żółtego, ketchup 60%mniej cukru, warzywa
2. 300g malin mrożonych, 50g whey protein, 30g gorzkiej czekolady 70%, 10g masła orzechowego
3. 180g mięsa wołowego, 1 bułka pełnoziarnista, *dodatki, warzywa

Zamawiałem burgera z knajpy, 100% mięsa wołowego, pełnoziarnista buła, życzyłem sobie bez jakichkolwiek sosów bo dodają ketchup i majonez i po 40minutach czekania jak na złość dostałem standardowego z sosami.. wk*** niemiłosierny, żeby nie czekać zjadłem wygrzebując majonez po czym kelnerka na "przeprosiny" przynosi Tymbarka

A to zdjęcia z dziś





















Zmieniony przez - kulturysta94 w dniu 2015-10-12 20:24:54

Zmieniony przez - kulturysta94 w dniu 2015-10-12 20:28:25

Zmieniony przez - kulturysta94 w dniu 2015-10-12 21:11:27

"Nie zawsze dostajesz to czego sobie życzysz, dostajesz to, na co zapracujesz"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Odskocznia od diety na masie

Następny temat

[BLOG] Dudek -> Droga w męce i znoju do bycia w dobrym nastroju