Ocena Split'a 4dniowego

Witam.
Przygotowalem ponizszy plan do oceny aby miec juz gotowca, ktorego bede mogl uzyc w odpowiednim czasie(czyt. obecny plan nie bedzie przynosil efektow). Nie mam ogolnie pojetego neta za pomoca, ktorego moglbym ukladac plan na biezaco. Obecnie (tzn. od 30.10 do 18.11) mam tzw. okres regeneracjny, ktory zostal wymuszony przez praktyki. Dieta, niby jest ale nie ma. Mieszkam w internacie i obiady zostaja, z gory rozpisane, ale staram sie jesc wiecej, duzo wiecej niz normalnie. Mam 3 posilki dziennie sniadanie 7:45, obiad 12:00, kolacja 17:45(praktycznie 20 min po silowni).Przy sniadaniach i kolacjach mam wieksze pole do popisu, a mianowicie: n sniadania jadam 2x bulka z serem zoltym i marmolada, ew. z szynka, dwie mieszeczki platkow kukurydzianych (70%) i platkow owsianych (30%) z miodem. Z kolacja roznie to bywa, ale w standardzie widzimy 3xpodowjna kanapka z chleba pelnozarnistego, salaty,szynkilub sera. Do tego oliwki, troche fety, oliwa z oliwek do salaty, 700-800 ml mleka,

Zaczelem z ''silka'' w marcu i od tego czasu udalo mi sie przybrac ok 8-10kg. Oczywiscie ucierpial na tym w stopniu wiekszym lub mniejszym % BF, ale i nad tym da sie popracowac.

W nowym planie, ktory ulozylem mozna zauwazyc iz znowu wystepuje regresja, ktora najprawdobodniej zmienie do czasu wprowadzenia nowego treningu na progresje. Co do pompek na poreczach to niestety nie ma poreczy do wykonywania tego cwiczenia. Zastanawiam sie takze nad dipsami zamiast WL, co prawda poczatki byly by troche hardcorowe, ale dalo by rade. Podane obaciazenia w ankiecie, sa obciazeniami w pierwszej serii, po wczesniejszych seriach rozgrzewkowych.
Wymiar uda to 68,5-69cm, biceps 39,5cm. Jezeli reszta wymiarow bylaby pomocna to zorganizuje.

Moj obecny plan wyglada tak:

klatka+bic
wolne
nogi
barki+triceps
wolne
wolne
plecy

klatka + bic:
wyciskanie skos dodatni 4x 8,10,12,15
hantle plasko z zakonczeniem mlotkowym u gory 4x 10,10,12,12
rozpietki 3x 10,12,12

uginanie ramion ze sztanga 4x 8,10,12,15
uginanie ramion na przemian z hantalami (supinacja) 4x 8,10,12,15

nogi:
przysiad 4x 8,10,12,15
wykroki 4x 8,10,12,15
wypychanie na suwnicy 4x12
prostowanie nog 4x12

barki+triceps
wyciskanie zza glowy 4x 8,10,12,15
unoszenie hantli w staniu 4x 8,12,15,20
uniszenie hantli w opadzie 4x 8,12,15,20

zolnierskie lezac na plaskiej 4x 8,10,12,15
pompki w podporze tylem 4x 12,15, 12,15

plecy:
drazek szerokim nachwytem 4x6
wioslowanie szerokim nachwytem 4x 8,10,12,15
wioslowanie hantla w opadznie 4x 8,10,12,15
martwy 4x 6,8,10,12


Moj nowy plan mialby wygladac nastepujaco:

rozklad podobny jak w poprzednim

klatka+ biceps
wyciskanie na plaskiej 4x 8,10,12,15
wyciskanie hantli z zakonczeniem mlotkowym skos dodatni 4x10,10,12,12
rozpietki skos dodatni 3x 10,12,12

ugianie ramion na modlitewniku 4x8,10,12,15
ugananie ramienia z hantla na modlitewniku 4x8,10,12,15

nogi:
przednie przysiady 4x8,10,12,15
wykroki 4x8,10,12,15
wypychanie na suwnicy 4x 20
prostowanie nog 4x 8,10,12,15

barki+ triceps:
wyciskanie zza glowy 4x8,10,12,15
unoszenie ramion w gore z linkami wyciagu 4x8,10,15,20
unoszenie ramion w opadzie z linkami wyciagu 4x8,10,15,20

wyciskanie waskim uchwytem 4x8,10,12,15
zolnierskie dodatni skos 4x8,10,12,15

plecy:
drazek szeroki nachwyt 4x6 (w miare mozliwosc zwiekszanie ilosc pow.)
wioslo waski podchwyt 4x8,10,12,15
wioslowanie hantla 4x8,10,12,15
marwy 4x6,8,10,12

jw ogólnie cały plan do poprawy ja napisałem o nogach bo o to pytał ale wspomniałem i dałem linki do czegos lepszego dla niego. masz racje zza karku lipa.

Po co zakladasz trzy takie same tematy ?

Prosilbym admina o usuniecie 2 pozostalych, przy probie wysylania pokazywala sie informacja iz istnieje temat o podobnej tematyce i zmienialem temat az zalapalo.

1.co to jest monohydraNt ?? jadłeś a nawet nie umiesz nazwy poprawnie napisać
2. skoro "diety jako takiej nie masz" to efektów też oczekuj tylko jako takich , co do treningu to eksperymentuj , sam zobaczysz co na ciebie działa

robisz regresje ciężaru ze zwiekszasz powtorzenia ?

nogi to nie tylko czworogłowe , nie widze nic na dwugłowe uda , na barki zamiast wyciskania zza głowy które moim zdaniej jest mega choojowym ćwiczeniem daj sprzed głowy i wg mnie fajnie zrobic 4 cwiczenia na barki , wyciskanie jako ogólne a potem po jednym na kazdy akton

i do bicepsa nie rób wszystkiego na modlitewniku , zrob sobie swobodne uginanie

Zmieniony przez - Artur1987 w dniu 2012-11-10 18:20:09

1.https://sklep.sfd.pl/wiki/Monohydrat_kreatyny.html lepiej?
2. Dla ciebie moze byc meeeeeeega chojowym cwiczeniem. Dla mnie w kazdym razie nie jest, bo w jakims celu je wykonuje i wyciskanie, ktore ty poleciles jako ''lepsze'' wedlug mnie nie przyniesie lepszych efektow.
3. Widocznie jako taka dieta nie przynosi najgorszych efektow po tym co widze na tym Forum.
4. Nie widze sensu plan po planie wkonywanie unoszenia, pozatym jakbys wiedzial troche wiecej to spora intensywnosc moze zahamowac rozwoj barkow
5. Jakie cwiczenie polecisz jako swobodne biorac pod uwage obecny plan?
6.https://www.sfd.pl/Odwrotna_piramida__regresja-t246459.html
7. Odniesiesz sie do wplywu martwego i przysiadow na dwuglowe?


Zmieniony przez - cruz201 w dniu 2012-11-10 18:37:02

sęk w tym ze "wiem troche więcej" a ty nie patrz na furum tylko na siebie , to ze jednemu idzie czyste mieso na kebabach nie znaczy ze kazdemu tak pojdzie , 4 cwiczenia na barki raz w tygodniu to nie jest za duzo , tym bardziej ze forsownym cwiczeniem bedzie tylko wyciskanie , i nawet bedac na celowniku bede sie upieral ze wyciskanie sprzed glowy jest lepszym wyborem chociazby patrzac na kontuzjogennosc tego zza łba , jako takiej różnicy w pracy obreczy barkowej nie bedzie , a ruch sprzed głowy jest na pewno bardziej naturalny ,

jak sie odniose do przysiadów i ciągu na dwugłowy pytasz , skoro tak to widzisz to trójgłowego też nie trenuj , przeciez pracuje przy klatce i barkach :)

a po barkach i tricepsie zamiast 2 wolnych dni zrobiłbym 1 , nastepnie plecy i wolne przed klatka z bicem , wtedy bicek odpocznie po plecach gdzie jak wiesz czesto mocno pracuje i dzieki temu lepiej wykorzystasz jego potencjał , patrzac na twoj cel dobwym wyborem bedzie zwykłe uginanie sztangi zamiast jednago z cwiczen na modlitewniku

Zmieniony przez - Artur1987 w dniu 2012-11-10 19:38:01

Moglbys dac jakies poparcie swojej wiedzy?
Ja jestem zdania, ze przy dobrej rozgrzewce i odpowiedniej technice nic sie stanie, mowie tutaj o kontuzji jak i o dlugotrwalym niszczeniu stawow,
Nie odpowiedziales na moje pytanie dotyczacze wplywu tychze dwoch cwiczen na dwuglowe.
Czyli wedlug jest ok robienie tego samego cwiczenia w dwoch roznych planach treningowych po sobie?


Zmieniony przez - cruz201 w dniu 2012-11-10 19:57:53

nie potrzebuje niczego udowadniac bo ty nie musisz mnie sluchac , cwiczenie dwugłowych uda przez klasyczne ciągi i przysiady to jak cwiczenie trójglowego przez wyciskanie na katke i na barki , nigdy nie rozwiniesz ich tak dobrze jak dodajac cwiczenie ukierunkowane na dana partie, co do wyciskania zza głowy oczywisce nic nie musi sie stac po rozgrzewce ale ja mam co innego na mysli , mianowicie ogólnie wyciskanie zza głowy jest bardziej kontuzjogenne więc nie widze sensu ryzykowac tym bardziej ze moim zdanie nie zauwazysz różnicy w rozwoju obręczy barkowej zastepujac to wyciskaniem sprzed głowy , albo hantle , wtedy nie musisz sie wyginac zeby opuscic sztange za , lub przed głowe tylko lajtowo prowadzisz hantle , a ostatniego zdana nie rozumiem

Przy okazji odswiezania tematu myslalem o wymianie wykrokow na martwy na prostych nogach i wl na dipsy, nie wiem tez na jakie cwiczenie moglbym zamienic jeden z modlitewnikow.

Zmieniony przez - cruz201 w dniu 2012-11-14 17:17:28

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

ja bym takie cos widział dla ciebie.

na nogi nei masz nic an 2ki i łydki