[...] ewentualnie jakieś korekty... Wszystkie potrzebne dane są do wglądu w profilu... Z góry dziękuje! Poniedziałek (Klata + triceps) Rozpiętki na ławce płaskiej 12-10 Pompki na poręczach wersja na klatkę 10-10-10 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-8 Wyciskanie sztangielek skos dodatni 10-8 WYCISKANIE FRANCUSKIE W LEŻENIU 12-12-10 [...]
[...] do karku siedząc 4s -ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha 4s -podciąganie na drażku szeroko 3s max Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s -pompki na poręczach 3s max -prostowanie ramion na wyciągu 3s Piątek Klatka + biceps to samo co w poniedziałek Sobota Barki + kaptur Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s [...]
[...] maszyna 4x10 Wykroki ze sztangą 4x12,10,10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x10,10,8 Modlitewnik 3x12,10,10 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10,10,8 Pompki na poręczach 3x12,10,10 Wspięcia na palcach - łydki 2x15 Brzuszki klasyczne 3x max Unoszenie nóg leżąc 3x max Spinanie brzucha w leżeniu 2 x 20 Do tego dochodzi trening [...]
Pon Klatka: -Wyciskanie sztangielek na skosie w doł 8/10/10/12 -wyciskanie sztangi na skosie w gore 8/10/10/12 -rozpietki na plaskiej 4 s 12 powt Triceps: -pompki na poreczach 4 s max (8 - 10) -wyciskanie francuskie siedząc oburącz 4s Wt wolne Sr Plecy: -podciąganie na drążku 4s -Wiosłowanie sztangą 4s -szrugsy4s -MC 4s Biceps: -Uginanie [...]
witam wszystkich,posprawdzalemjuz swoje maxy i od wczoraj zaczalem trening hst,wyglada on tak:1.przysiad(2 serie).2przysiad na hackmaszynie(1 seria).3uginanie podudzi na lezaca(2 serie).4.plaska(1 seria).5.skos wyciskanie(2 serie).6.siaganie wyciagu do klatki(1 seria).7.wioslowanie sztanga(1 seria).8.martwy ciag na zgietych nogach(1 [...]
[...] 4x15 - Przysiady ze sztangą 4x10-12 - Wykroki z hantlami 3x10-12 (na nogę) - Wspięcia na palce na łydkownicy 5x25-30 - Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku/na poręczach 3x10-12 - Spięcia brzucha na maszynie/z linką wyciągu górnego 3x10-12 Dzien III (plecy, tył barków, biceps) - Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim [...]
Witam, chcialem przedstawic moj plan treningowy do waszej bardziej profesjonalnej oceny. Trenuje 6 mies. Dotychczasowy plan czerpalem z internetu i obserwacji na silowni. Prosze smialo sie wypowiadac i jesli sa jakies nieprawidlosoci doradzic co zmienic. Z gory dzieki ;) Pon. KLATKA + TRICEPS Klatka: 4x sztanga poziomo 4x rozpietki glowa w gore 3x [...]
[...] -wyciskania na ławce skośniej tym samym cięzarem co na prostej 4 serie po 13 -rozpiętki na ławce skośniej 3 serie na maxa - na krzesłach pompki (te co się robi na silce na poręczach) Wtorek-BICEPS , brzuch 6 serii po 10-szeroko na gryfie łamanym 6 serii po 10-szeroko na gryfie prostym krótkim 4 serie po 10(na jedną rękę)-normalnie hantlami na [...]
[...] + klatka, przykladowo: Podciąganie 6-7s + po podciąganiu coś jeszcze na plecy 3-4s, Martwy ciąg 4s, ławka płaska 3s, ławka skośna 4s, rozpiętki, military press 3s, pompki na poręczach 3s, biceps 3s, brzuch jak w A. C - tu już zupełnie inna koncepcja: próba wyciśnięcia ostatnich potów treningiem wysoko intensynwnym, czyli cos w stylu interwałów: [...]
[...] na ławce prostej 3 serie 12,10,8powt. - wyciskanie sztnagi na ławce skośnej 3 serie 10,8,6powt. - rozpiętki ze sztangielkami 3 serie po 10-12powt. Triceps: - pompki na poręczach 3 serie 12,10,8powt. - pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt. Piątek:Barki, nogi Barki: - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc w górę 3 serie [...]
[...] unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 12/10/8 Dodam, że na triceps nie mogę robić wyciskania francuskiego jednorącz, ani oburącz. (problemy z lewym łokciem). - pompki na poręczach 12/10/8 - wyciskanie hantli zza głowy oburącz 12/10/8 - prostowania ramion na wyciągu stojąc 12/10/8 Piątek (Nogi): - przysiady ze sztangą 12/10/8 - wypychanie nóg [...]
[...] związku z tym postanowiłem na 2 tyg skupić uwage tylko na tricepsach i na przedramionach.Mój plan wyglada tak termin 5luty-18 luty TRiceps: 1.pompki z obciazeniem 20kg na poręczach-- 4serie po 15powt 2.pomki z plecakiem 20kg w wąskim rozstawie ramion --4 razy 20 powt 3.pompki w podporze tyłem z obciazeniem 20kg-- 3serie po 20 powt w Sumie [...]