poręczach

[...] http://www.trec.com.pl/index.php?TRENING=3&POD=106 8. grzbiety na stole z nogami zapartymi o parapet :] 9. drążek w podchwycie, lub uginanie z liną na bicepsy 10. pompki na poręczach 12. wspięcia na palce Podałem kilka ćwiczeń na pojedyńcze partie , ale w jednym treningu będę robił jedno. Na końcu rozciąganie mięśni. Dodam, że codziennie robię [...]

[...] sztangą Wiosłowanie sztangą nachwyt Wyciskanie sztangielek skos w góre Unoszenie sztangielek na boki B: Martwy Ciąg Podciąganie na drążku podchwytem Pompki na poręczach Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy Typowy FBW, rozpisany przez Viren'a w którymś temacie podwieszonym:) Ciężko będzie mi się pożegnać z treningiem aerobowym:( [...]

[...] sztangiełek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12 - 10 - 10 - 8 4. rozpiętki ze sztangiełkami w leżeniu na ławce poziomej - 12 - 10 - 10 - 8 Triceps: 1. pompki na poręczach - 3 serie maximum powtórzeń 2. wyciskanie fancuskie sztangiełki w siadzie - 12 - 10 - 8 3. prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12 - 10 - 8 Wraz ze zmniejszającą [...]

[...] powt. Rozpietki na butterfy'u 4x12 Dolny odcinek pleców Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 Triceps Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 12/10/8/8 Pompki na poręczach 4x 12/10/8/max Streching, zwisy na drążku. >Środa (W domu)< jak w poniedzialek >Czwartek (na siłowni)< Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche [...]

[...] - 1 seria, 10 powt. >> Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 10 powt. MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ >> Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 2 serie, 10 powt. >> Pompki na poręczach - 1 seria, 10 powt. MIĘŚNIE GRZBIETU >> Podciąganie się na drążku chwyt szeroki - 1 seria, 10 powt. chwyt wąski - 1 seria, 10 powt. >> Poziome [...]

[...] powt.) -podciągania na drążku w wąskim uchwycie-po 10 powt. Serie pojedyńcze (X5): -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-(10,8,8,6,4 powt.) -pompki na poręczach-(15,10,8,8,8 powt.) ćwiczenia na grzbiet (X5): -wiosłowanie w opadzie tułowia-po 10 powt. (X5): -przenoszenie sztangielki za głowę-po 15 powt. PIĄTEK TRENING [...]

[...] Poniedziałek: A1-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5×5 A2-wiosłowanie sztangą w opadzie 5×5 B1-przysiad ze sztangą 5×5 B2-mc na prostych nogach 5×5 Sroda: A1-pompki na poręczach 5×5 A2-podciąganie na drążku 5×5 B1-mc na ugiętych nogach 5×5 B2-unoszenie kolan w zwisie 2×5 Piątek: A1-wyciskanie sztangi na skosie 5×5 A2-renegade row 5×5–> [...]

[...] + brzuch A. Klatka piersiowa 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8 4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10 lub przenosy hantla nad głową lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy) Najszerszy grzbietu (plecy) 1. Wiosłowanie sztangi w [...]

Poniedziałek - klata bic, przedramie klata wyciskanie na plaskiej 5x 6-10 na skosnej 5x6-10 rozpietki na prostej 5x6-10 pompki na poreczach 5 serii tyle ile moge przenoszenie sztnag za głowe 5x 6-10 Przedramie uginanie nadgarsdtkow podchwytem ze sztanga 5x10-12 nadchwytem 5-10-15 podchwytem z tym ze teraz sztangielka jedna reka 5x10-12 Wznosy [...]

Witam to jest moj aktualny plan: P L E C Y Poniedziałek Mc 5x5 stałym ciężarem. Podciąganie na drażku szerokim nachwytem, ale tylko do czoła, z cieżarkiem 4 x 8 Wiosłowanie jednorącz z rozciągnięciem łopatki, 4 x10 superserie szerokie sciąganie z góry/wiosłowanie na wyciągu dolnym/przenoszenie hantli 1 serie po 15 powt. Zwijanie sztangi 4 serie x [...]

[...] na ławeczce płaskiej -3x -wyciskanie hantli na ławeczce skośnej do góry -3x -rozpiętki na skosie do góry -3x -wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w dół -3x -pompki na poręczach -2x(na dobicie) *14 serii klatka* zakres ruchów 12-4 PLECY: -podciąganie na drążku nadchwytem -3x -wiosłowanie sztangą -3x -wiosłowanie hantlami -3x -martwy ciąg - [...]

Witam, nie czuje sie zbyt dobrze w swojej obecnej formie i chcialbym to zmienic. Trenowalem pilke nozna aktywnie 6 lat, przerwalem w wakcje poniewaz stracilem radosc z uprawiania tego sportu :) Chcialbym teraz nabrac oglady i dobrze wygladac, wyrobic sobie 6 pak i mocna klate + bary, zadbac takze o uda i lydki. Nie mam okreslonego limitu [...]

[...] hantla zza głowę 3x8 4.Rozpiętki na płaskiej/głową w dół 3x10 1.Francuskie do czoła 4x8 2.Uginanie na wyciągu/Ściąganie linek wyciągu 4x10 3.Pompki na poręczach 3x10 Wtorek Barki + Brzuch 1.Wyciskanie sztangi przed głową/Wyciskanie na suwnicy 4x8 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 3.Unoszenie sztangielek [...]

[...] Biceps + Triceps -Sztanga podchwyt wąski: 10/10/8/8 (robiłem to, ale kontuzja wiec zmienie) -Prostowanie przedramion chwyt neutral 8x3 -Modlitewnik łamana 12x3 -Pompki na poręczach 8/8/6/6 -Czachołamacze skos -: 10/8/8 -Prostowanie przedramion z linką wyciągu dolnego za plecami: 12-10x2 -Odwrotne pompki: 13x3 *Nie wiem czemu mi sie założyło [...]

[...] Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie, 10-8-8 powtórzeń 4) Barki - Podnoszenie sztangi wzdłóz ciała do brody 3 serie, 10-8-8 powtórzeń 5) Triceps - Pompki na poręczach - 3x max powtórzeń 6) Biceps - Ugnianie ramion ze sztangą łamaną- 2 serie, 10-8 powtórzeń 7) Łydki - wspięcia na palcach - 3 serie, 10-8-8 powtórzeń 8) Brzuch: - [...]

[...] - Plecy, triceps plecy -linka za głowę 4 serie -podciąganie sztangi w opadzie 4 serie (boje się trochę martwego) -podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie tric -pompki na poręczach 3 serie -przeciąganie linki 3 serie -francuskie lub hantla zza głowy 3 serie PT - nogi, barki nogi -spięcia na łydkach 4 serie -prostowanie nóg w siadzie 4 serie [...]

[...] ujemnym 3s 8-12p 2min 3. Podciąganie na drążku 4s do 12p potem dodać ciężar 2min 4. Wzniosy tułowia 3s 12-15p 2min 5. Wyciskanie sztangi wąsko 3s do 6p 4-5min 6. Pompki na poręczach 3s 8-12p 2min 7.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośniej 4s 12-15p 2min Piątek dwugłowe, łydki, barki, biceps, przedramię 1. Ugiananie nóg 4s 10-12p 2min 2. [...]

[...] powt.) Tricepsy: 1.francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.) 2.francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.) 3.pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.) Piątek- Barki, nogi: Barki: 1.wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń, 2.wyciskanie sztangi na maszynie-3serie*(10-12)powtórzeń, [...]

[...] 4 * 10-8 4. Szrugsy 3* 12-10 5. Wznos bokiem hantli w opadzie tułowia 3 * 10-8 WT - klatka + przód barku 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 * 10-8 2. Pompki na poręczach 3* max 3. Wyciskanie sztangi skos góra 3*10-8 4. Rozpiętki na płaskiej ławce 3*12-10 5. Military press 3*10-8 5. Unoszenie hantli do brody 3*10-8 SR - free [...]

[...] serie) 2) Wtorek: Klatka piersiowa Klatka piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4 serie) -WYCISKANIE sztangi na skosie dodatnim (3-serie) -Pompki na poręczach z pochyleniem do przodu (3 serie) -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (3-serie) 3) Środa: Biceps + Triceps + Przedramie Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]