poręczach

Na brzuch robię wznosy nóg z zwisie na drążku lub poręczach, spięcia, jeżdzę kółkiem oraz ściąganie linek z wyciągu górnego, ale nie wszystko na raz tylko łącze 1 lub 2 ćw na brzuch z innymi ćw, na inne partie w superseriach:)

[...] 2s maxy - Martwy ciąg 2s 12 10 Nogi: - Przysiady 4s 12 10 8 8 Lydki: - Wspiecia na palce 2S maxy Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s 10 8 Brzuch: - Sklony w lezeniu z obciazeniem 2S 30 30 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8 Barki: - Military press 2s 12 10 Plecy: [...]

[...] + opcjonalnie: 6. Allahy 2-3s x 10-15p 7. ABS wheel 2-3s x 6-10p Góra - hipertrofia: 1. Drążek nachwyt 8-10 RAMPA 2. Wyciskanie płasko sztanga 3-5s x 8-12 3. Pompki na poręczach 3-4s x 8-12p 4. Wiosło półsztangą 3-4s x 8-12p 5. Wyciskanie żołnierskie + wznosy bokiem 4-6s x 8-12p 6. Uginanie ramion ze sztangielkami 2-3s x 8-12p 7. [...]

ale czemu oczekujesz jaichs spadkow- mysl raczej pozytywnie i próbuj jeszcze powiekszyć swoje osiagnięcia nawet pooza cyklem- to nie jest bowiem niemożliwe daj a klatke pompki na poręczach w jej specyficznej wersji- wlaśnie na klatke

Mase zrobisz najszybciej ciezkimi cwiczeniami wielostawowymi w zakresie powtorzen 1 - 8. Wlasnie FBW sie do tego nadaje idealnie a najlepiej system 5x5 - 5 serii po 5 powtorzen z progresja ciezaru w kazdej serii. Tym splitem bez solidnego obciazenia nic nie osiagniesze i dopoki nie bedziesz mial dosc nakladu to szkoda wg mnie potu i czasu. Dodam [...]

1. Przysiady z obciazeniem na plecach (wrzuc w jakis plecak te oba hantle i jeszcze troche jak masz) - bez treningu nog cwiczenie na mase to porazka 2. Podciaganie na drazku nachwytem - mozesz dodac obciazenie - podwies hantel I TU BEDZIE PROBLEM, NIESTETY NACHWYTEM NIE IDZIE MI 3. Pompki na poreczach w wersji na klate - w domu: na oparciach [...]

[...] stopni) - 3x20,15,12 brzuch \/ brzuszki siedząc na maszynie z obciążeniem - 3x60,50,40-35 brzuszki bokiem w leżeniu - (na każdą strone)3x40,35,30 uginanie nóg na poręczach - 3x20,15,15-12 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ sobota - barki, przedramie BARKI PO KLACIE- POMYŁKA [...]

Wzialem to pod uwage: Jaki sport/y uprawiam wymienione wyzej Staż treningowy (lata) Sw ok2 lata Silka krocej. Wzrost (cm) Mało Waga (kg) Przydalo by sie wiecej:) Obwód Bicepsa (cm) Tak Samo:) Obwód Klatki (cm) -II- Obwód Pasa (cm) -II- Wyciskanie leżąc (kg) -II- Wyciskanie na barki (kg) -II- [...]

Ciągi mogą być za mocne - czemu nie możesz robić unoszenia z opadu - nie masz ławki? To spróbuj dzień dobry, ale z samym gryfem Zamiast dolnego wyciągu wiosłowanie sztangielką Zamiast pompek na poręczach - wyciskanie wąsko łokcie blisko tułowia

Ok zamienie te cwiczenia..Zrobie jednak unoszenie z opadu a jak pojde na normalna silownie postarams ie juz od poniedizalkuz robie wszyskto tak jak jest rozpisane Czyli rozumiem obwodowy trening czyli najpierw po 1seri kazdego cwiczenia do 2D. Wyciskanie plako 1seria Pompki na poreczach 1sera... Unoszenie sztangielek bokiem(2d)(8cwiczenie) [...]

[...] -przysiady wykroczne 2s 8-10 - wspięcia na palce 5s 15-20p Sobota (plecy tric): - wiosłowanie ze sztanga 5x5 - podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s maks -wiosłowanie hantlą 2s 8-10p - „dzień dobry” 3s 8-10 -wyciskanie wąsko 5x5 - francuskie leżąc 2s 8-10 -pompki na poręczach 2s 8-10 Pierwszy tydzień, dawka 30mg ED

[...] rozpisany jest taki 1. Klatka, triceps, brzuch - Wyciskanie na skosie 12,10,8,6 - Wyciskanie sztangielek na plaskiej 12,10,8,6 - Rozpietki na plaskiej 12,10,8 - pompki na poręczach 3x max - wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz, siedzac 3x10-12 - wznosy nog wiszac na drazku 3 x max - spiecia lezac 3x max Wiszenie na drazku z paskami [...]

[...] tak : 1. Klatka, triceps, brzuch - Wyciskanie na skosie 12,10,8,6 - Wyciskanie sztangielek na plaskiej 12,10,8,6 - Rozpietki na plaskiej 12,10,8 Triceps - pompki na poręczach 3x max Barki -wznosy bokiem w opadzie siedzac 3x 10-12 -wznosy bokiem stojac 3x 10-12 - wznosy nog wiszac na drazku 3 x max - spiecia lezac 3x max Wiszenie na [...]

[...] plaskiej 12,10,8 b)Mięśnie trójgłowe ramion - sciaganie linek wyciagu w dol stojac 3x10-12 - wyciskanie francuskie sztangi nachwytem siedzac (lub lezac) 2x 10-12 - pompki na poręczach 3x max lub pompki w podporze tylem 3x max Jezeli chodzi o triceps to jeszcze nie wiem jakie i ile cwiczen wykonywac, najpierw sie upewnie przy ktorych nie bola mnie [...]

[...] drazek 3s max wyciskanie na płaskiej 3s 12-8 powt wyciskanie hanli(na barki) 2s 12-10 pompki tyłem 2s max B MC-martwy ciąg 3s 12-8 wiosłowanie sztang ado brzucha 2s 12-10 pompki na poręczach (na klatę)/albo wyciskanie hanli na skosie + 3s max/12-8 wyciskanie sztangi z klatki (military press) 2s12-10 uginanie przedramion ze sztangą 2s 12-10

[...] wyciskanie hanli(na barki) 2s 12-10 - barki pompki tyłem 2s max - triceps B MC-martwy ciąg 3s 12-8 - plecy wiosłowanie sztangi do brzucha 2s 12-10 - plecy pompki na poręczach (na klatę)/albo wyciskanie hanli na skosie + 3s max/12-8 - klatka piersiowa wyciskanie sztangi z klatki (military press) 2s12-10 - nogi uginanie przedramion ze [...]

[...] wyciągu x3, progres (12,12,12) 2. wyciskanie francuskie nadchwytem x3, progres (12,12,12) 3. uginanie przedramion za głowę siedząc x3 progres (12,12,12) 4. doj**ka pompki na poręczach x1 MAX BICEPS: 1. zginanie ramion podchwytem ze sztangą x3, progres (12,10,8) 2. zginanie ramion na wyciągu z dołu x3, progres (12,12,12) 3. zginanie ramion na [...]

[...] wyciągu x3, progres (12,12,12) 2. wyciskanie francuskie nadchwytem x3, progres (12,12,12) 3. uginanie przedramion za głowę siedząc x3 progres (12,12,12) 4. doj**ka pompki na poręczach x1 MAX BICEPS: 1. zginanie ramion podchwytem ze sztangą x3, progres (12,10,8) 2. zginanie ramion na wyciągu z dołu x3, progres (12,12,12) 3. zginanie ramion na [...]

[...] wyciągu x3, progres (12,12,12) 2. wyciskanie francuskie nadchwytem x3, progres (12,12,12) 3. uginanie przedramion za głowę siedząc x3 progres (12,12,12) 4. doj**ka pompki na poręczach x1 MAX BICEPS: 1. zginanie ramion podchwytem ze sztangą x3, progres (12,10,8) 2. zginanie ramion na wyciągu z dołu x3, progres (12,12,12) 3. zginanie ramion na [...]

[...] wyciągu x3, progres (12,12,12) 2. wyciskanie francuskie nadchwytem x3, progres (12,12,12) 3. uginanie przedramion za głowę siedząc x3 progres (12,12,12) 4. doj**ka pompki na poręczach x1 MAX BICEPS: 1. zginanie ramion podchwytem ze sztangą x3, progres (12,10,8) 2. zginanie ramion na wyciągu z dołu x3, progres (12,12,12) 3. zginanie ramion na [...]