No poprostu nurtuje mnie w ilu seriach i powtutrzeniach najlepiej rozciagac poszczegolne partie, tą zaufaną osoba jest Ronowicz
.
A jezeli chodzi o plan w arrtykule Mawashiego rozpisany jest taki
1. Klatka, triceps, brzuch
-
Wyciskanie na skosie 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangielek na plaskiej 12,10,8,6
- Rozpietki na plaskiej 12,10,8
- pompki na poręczach 3x max
- wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz, siedzac 3x10-12
- wznosy nog wiszac na drazku 3 x max
- spiecia lezac 3x max
Wiszenie na drazku z paskami wzmacniajacymi chwyt 3 x 1 min (trzeba wisiec spokojnie i starac sie jak najbardziej rozluznic miesnie plecow)
2. Plecy, biceps, brzuch
- Wyprosty tulowia na lawce rzymskiej 4x 20
- Glebokie wioslowanie naq wyciagu poziomym 3x 10-12 (pochylamy sie do przodu dosyc mocno, przy ruchu do tylu i przyciagnieciu ciezaru tulow zatrzymujemy w pozycji prostopadlej do podlogi)
- Sciaganie drazka do karku szeroko, siedzac 3x 10-12
- Sciaganie drazka do klatki podchwytem na szerokosci barkow, siedzac 3x 10-12
-uginania ze sztangielkami siedzac 12,10,8
-uginania ze sztanga na modlitewniku 3x 10
- wznosy nog wiszac na drazku 3x max
- spiecia lezac 3x max
3. Nogi, barki
-wyciskanie lezac 12,10,8,6 (trzeba pilnowac by nie odrywac odcinka ledzwiowego plecow od oparcia)
-wyprosty na maszynie 3x10
-uginania na dwoglowe 3x10-12
-wspiecia na palce 4x 15-20
-wznosy bokiem w opadzie siedzac 3x 10-12
-wznosy bokiem stojac 3x 10-12
-wyciskanie sztangielek siedzac 12,10,8,6
Ale nie wiem czy te ćwiczenia są jakos specjalne dobrane i czy np ja moge je bez obawy wykonywac. Bardzo zalezalo by mi zeby ktos napisal mi plan na 2 x w tygodniu dobierajac takie cwoczenia ktore mi nie zaszkodza . Znajdzie sie jakis czlowiek milosierdzaina tym forum ?
"RUTKOWSKI PATROL"
"Każda zbrodnia powinna zostać wykryta a jej sprawca ukarany"