...
Napisał(a)
no masa się robi, więc na pewno będzie grubiej, już ja o to zadbam ;) kable też, przynajmniej żeby było ich więcej, szczególnie na barkach bo tam ich troche przymało
...
Napisał(a)
PONIEDZIAŁEK 9
KLATKA:
1.wyciskanie hantli na łąwce skośnej w góre x4 (12,10,10,8)
2.wyciskanie na maszynie siedząc x4 (12,10,10,8)
3.bramka z dołu na wyciągu x4 (12,12,12,12)
4.rozpiętki na maszynie siedząc x4 (12,12,12,12)
KLATKA:
1.wyciskanie hantli na łąwce skośnej w góre x4 (12,10,10,8)
2.wyciskanie na maszynie siedząc x4 (12,10,10,8)
3.bramka z dołu na wyciągu x4 (12,12,12,12)
4.rozpiętki na maszynie siedząc x4 (12,12,12,12)
...
Napisał(a)
WTOREK 9
CZWOROGŁOWE UDA:
1.wyprosty x4, progres (15,15,15,15)
2.przysiady ze sztangą x4, progres (12,10,10,8)
3.wyciskanie na maszynie x4, progres (12,10,10,8)
4.wykroki x4, bez progresji (24 x 4)
+ ŁYDKI
CZWOROGŁOWE UDA:
1.wyprosty x4, progres (15,15,15,15)
2.przysiady ze sztangą x4, progres (12,10,10,8)
3.wyciskanie na maszynie x4, progres (12,10,10,8)
4.wykroki x4, bez progresji (24 x 4)
+ ŁYDKI
...
Napisał(a)
ŚRODA 9
DWUGŁOWE UDA:
1. zginanie nóg na maszynie leżąc x4 progress + seria rozgrzewkowa (15,12,12,10 + 25)
2. zginanie nóg na maszynie stojąc progress
3. rozciąganie z hantlami bez progresji (20, 20, 20, 20)
DWUGŁOWE UDA:
1. zginanie nóg na maszynie leżąc x4 progress + seria rozgrzewkowa (15,12,12,10 + 25)
2. zginanie nóg na maszynie stojąc progress
3. rozciąganie z hantlami bez progresji (20, 20, 20, 20)
...
Napisał(a)
CZWARTEK 9
BARKI
1. wzniosy z hantlami na przemian x4 (12,12,12,12)
2. seria łączona:
podnoszenie sztangi do brody
+
wyciskanie na maszynie w siadzie
=
x4 (12+12, 12+10, 12+10, 12+8)
3.wzniosy hantlami na boki x4 (12,12,12,12)
4.ściąganie linek na wyciągu z góry na krzyż x4 (12,12,12,12)
KAPTURY
1.wyciskanie hantli kapturami
BARKI
1. wzniosy z hantlami na przemian x4 (12,12,12,12)
2. seria łączona:
podnoszenie sztangi do brody
+
wyciskanie na maszynie w siadzie
=
x4 (12+12, 12+10, 12+10, 12+8)
3.wzniosy hantlami na boki x4 (12,12,12,12)
4.ściąganie linek na wyciągu z góry na krzyż x4 (12,12,12,12)
KAPTURY
1.wyciskanie hantli kapturami
...
Napisał(a)
PIĄTEK 9
PLECY
1.ściaganie drązka przed siebie szerokim nadchwytem (15,15,15,15)
2.podnoszenie hantli (12,10,10,8)
3.ściąganie drążka za siebie szerokim nadchwytem (15,15,15,15)
4.wiosłowanie na wyciągu wąskim chwytem (12,12,12,12)
5. sciaganie drążka do pempka (15,15,15,15)
PLECY
1.ściaganie drązka przed siebie szerokim nadchwytem (15,15,15,15)
2.podnoszenie hantli (12,10,10,8)
3.ściąganie drążka za siebie szerokim nadchwytem (15,15,15,15)
4.wiosłowanie na wyciągu wąskim chwytem (12,12,12,12)
5. sciaganie drążka do pempka (15,15,15,15)
...
Napisał(a)
SOBOTA 9
TRICEPS:
1. ściąganie drążka na wyciągu x3, progres (12,12,12)
2. wyciskanie francuskie nadchwytem x3, progres (12,12,12)
3. uginanie przedramion za głowę siedząc x3 progres (12,12,12)
4. doj**ka pompki na poręczach x1 MAX
BICEPS:
1. zginanie ramion podchwytem ze sztangą x3, progres (12,10,8)
2. zginanie ramion na wyciągu z dołu x3, progres (12,12,12)
3. zginanie ramion na ławce z hantlem x3, progres (12,12,12)
4. doj**ka zginaniem ramion z hantlami stojąc x1 MAX
TRICEPS:
1. ściąganie drążka na wyciągu x3, progres (12,12,12)
2. wyciskanie francuskie nadchwytem x3, progres (12,12,12)
3. uginanie przedramion za głowę siedząc x3 progres (12,12,12)
4. doj**ka pompki na poręczach x1 MAX
BICEPS:
1. zginanie ramion podchwytem ze sztangą x3, progres (12,10,8)
2. zginanie ramion na wyciągu z dołu x3, progres (12,12,12)
3. zginanie ramion na ławce z hantlem x3, progres (12,12,12)
4. doj**ka zginaniem ramion z hantlami stojąc x1 MAX
...
Napisał(a)
PONIEDZIAŁEK 10
BARKI
1.wzniosy x4 (12,12,12,12)
2.wyciskanie hantli x4 (12,10,10,8)
3.wzniosy na boki na wyciągu x4 (12,12,12,12)
4.wzniosy na boki hantlami leżąc na brzuchu x4 (12,12,12,12)
KAPTURY:
1.podnoszenie hantli x4 (120,20,20,20)
2.doj**ka "balkonem" x1 MAX
BARKI
1.wzniosy x4 (12,12,12,12)
2.wyciskanie hantli x4 (12,10,10,8)
3.wzniosy na boki na wyciągu x4 (12,12,12,12)
4.wzniosy na boki hantlami leżąc na brzuchu x4 (12,12,12,12)
KAPTURY:
1.podnoszenie hantli x4 (120,20,20,20)
2.doj**ka "balkonem" x1 MAX
...
Napisał(a)
WTOREK 10
CZWOROGŁOWE UDA:
1.wyprosty x4, progres (15,15,15,15)
2.przysiady ze sztangą x4, progres (12,10,10,8)
3.wyciskanie na maszynie x4, progres (12,10,10,8)
4.wykroki x4, bez progresji (24 x 4)
+ ŁYDKI
CZWOROGŁOWE UDA:
1.wyprosty x4, progres (15,15,15,15)
2.przysiady ze sztangą x4, progres (12,10,10,8)
3.wyciskanie na maszynie x4, progres (12,10,10,8)
4.wykroki x4, bez progresji (24 x 4)
+ ŁYDKI
...
Napisał(a)
z kablami to bywa roznie nie zawsze musza wychodzic tak samo jedni maja tendencje do tego i nawet nie prezentujac mega formy na lapach sa kable u innych jest z tym zupelnie inaczej
Poprzedni temat
Białko Hi-tec C6 podróbka ?
Następny temat
Alexey Lesukov bodybuilding motivation 2013
Polecane artykuły