Dziennik Treningowy - Radosław Rutkowski

no masa się robi, więc na pewno będzie grubiej, już ja o to zadbam ;) kable też, przynajmniej żeby było ich więcej, szczególnie na barkach bo tam ich troche przymało

PONIEDZIAŁEK 9

KLATKA:
1.wyciskanie hantli na łąwce skośnej w góre x4 (12,10,10,8)
2.wyciskanie na maszynie siedząc x4 (12,10,10,8)
3.bramka z dołu na wyciągu x4 (12,12,12,12)
4.rozpiętki na maszynie siedząc x4 (12,12,12,12)

WTOREK 9

CZWOROGŁOWE UDA:

1.wyprosty x4, progres (15,15,15,15)
2.przysiady ze sztangą x4, progres (12,10,10,8)
3.wyciskanie na maszynie x4, progres (12,10,10,8)
4.wykroki x4, bez progresji (24 x 4)

+ ŁYDKI

ŚRODA 9

DWUGŁOWE UDA:

1. zginanie nóg na maszynie leżąc x4 progress + seria rozgrzewkowa (15,12,12,10 + 25)
2. zginanie nóg na maszynie stojąc progress
3. rozciąganie z hantlami bez progresji (20, 20, 20, 20)

CZWARTEK 9

BARKI
1. wzniosy z hantlami na przemian x4 (12,12,12,12)
2. seria łączona:
podnoszenie sztangi do brody
+
wyciskanie na maszynie w siadzie
=
x4 (12+12, 12+10, 12+10, 12+8)
3.wzniosy hantlami na boki x4 (12,12,12,12)
4.ściąganie linek na wyciągu z góry na krzyż x4 (12,12,12,12)

KAPTURY
1.wyciskanie hantli kapturami

PIĄTEK 9

PLECY

1.ściaganie drązka przed siebie szerokim nadchwytem (15,15,15,15)
2.podnoszenie hantli (12,10,10,8)
3.ściąganie drążka za siebie szerokim nadchwytem (15,15,15,15)
4.wiosłowanie na wyciągu wąskim chwytem (12,12,12,12)
5. sciaganie drążka do pempka (15,15,15,15)

SOBOTA 9

TRICEPS:

1. ściąganie drążka na wyciągu x3, progres (12,12,12)
2. wyciskanie francuskie nadchwytem x3, progres (12,12,12)
3. uginanie przedramion za głowę siedząc x3 progres (12,12,12)
4. doj**ka pompki na poręczach x1 MAX

BICEPS:

1. zginanie ramion podchwytem ze sztangą x3, progres (12,10,8)
2. zginanie ramion na wyciągu z dołu x3, progres (12,12,12)
3. zginanie ramion na ławce z hantlem x3, progres (12,12,12)
4. doj**ka zginaniem ramion z hantlami stojąc x1 MAX

PONIEDZIAŁEK 10

BARKI

1.wzniosy x4 (12,12,12,12)
2.wyciskanie hantli x4 (12,10,10,8)
3.wzniosy na boki na wyciągu x4 (12,12,12,12)
4.wzniosy na boki hantlami leżąc na brzuchu x4 (12,12,12,12)

KAPTURY:

1.podnoszenie hantli x4 (120,20,20,20)
2.doj**ka "balkonem" x1 MAX

WTOREK 10

CZWOROGŁOWE UDA:

1.wyprosty x4, progres (15,15,15,15)
2.przysiady ze sztangą x4, progres (12,10,10,8)
3.wyciskanie na maszynie x4, progres (12,10,10,8)
4.wykroki x4, bez progresji (24 x 4)

+ ŁYDKI

z kablami to bywa roznie nie zawsze musza wychodzic tak samo jedni maja tendencje do tego i nawet nie prezentujac mega formy na lapach sa kable u innych jest z tym zupelnie inaczej