ŚRODA 11
DWUGŁOWE UDA:
1. zginanie nóg na maszynie leżąc x4 progress + seria rozgrzewkowa (15,12,12,10 + 25)
2. zginanie nóg na maszynie stojąc progress
3. rozciąganie z hantlami bez progresji (20, 20, 20, 20)
CZWARTEK 11
BARKI
1. wzniosy z hantlami na przemian x4 (12,12,12,12)
2. seria łączona:
podnoszenie sztangi do brody
+
wyciskanie na maszynie w siadzie
=
x4 (12+12, 12+10, 12+10, 12+8)
3.wzniosy hantlami na boki x4 (12,12,12,12)
4.ściąganie linek na wyciągu z góry na krzyż x4 (12,12,12,12)
KAPTURY
1.wyciskanie hantli kapturami
PIĄTEK 11
PLECY
1.ściaganie drązka przed siebie szerokim nadchwytem (15,15,15,15)
2.
podnoszenie hantli (12,10,10,8)
3.ściąganie drążka za siebie szerokim nadchwytem (15,15,15,15)
4.wiosłowanie na wyciągu wąskim chwytem (12,12,12,12)
5. sciaganie drążka do pempka (15,15,15,15)