Dziennik Treningowy - Radosław Rutkowski

WTOREK 11

CZWOROGŁOWE UDA:

1.wyprosty x4, progres (15,15,15,15)
2.przysiady ze sztangą x4, progres (12,10,10,8)
3.wyciskanie na maszynie x4, progres (12,10,10,8)
4.wykroki x4, bez progresji (24 x 4)

+ ŁYDKI

mi juz przepadl trening nog w tym tyg moze jeszcze plecy i barki jakims cudem uda sie uratowac

ja jakoś wyrabiam plan, ale w niektóre dni trening zaczynam nawet o 21.00. chyba im człowiek starszy, tym mniej dnia żeby podołać wszystkim obowiązkom heh

mi nawet nie przeszkadza trening w takich poznych godzinach wieczornych

Kiedyś tak trenowałem, wychodziłem ostatni z siłowni, ale potem miałem problem z zaśnięciem i nie lubię jak jest dużo ludzi. Teraz zawsze staram się iść jak najwcześniej.

ja jak ciezko potrenuje to przykladam glowe do poduszki i spie jak zabity

ŚRODA 11

DWUGŁOWE UDA:

1. zginanie nóg na maszynie leżąc x4 progress + seria rozgrzewkowa (15,12,12,10 + 25)
2. zginanie nóg na maszynie stojąc progress
3. rozciąganie z hantlami bez progresji (20, 20, 20, 20)



CZWARTEK 11

BARKI
1. wzniosy z hantlami na przemian x4 (12,12,12,12)
2. seria łączona:
podnoszenie sztangi do brody
+
wyciskanie na maszynie w siadzie
=
x4 (12+12, 12+10, 12+10, 12+8)
3.wzniosy hantlami na boki x4 (12,12,12,12)
4.ściąganie linek na wyciągu z góry na krzyż x4 (12,12,12,12)

KAPTURY
1.wyciskanie hantli kapturami




PIĄTEK 11

PLECY

1.ściaganie drązka przed siebie szerokim nadchwytem (15,15,15,15)
2.podnoszenie hantli (12,10,10,8)
3.ściąganie drążka za siebie szerokim nadchwytem (15,15,15,15)
4.wiosłowanie na wyciągu wąskim chwytem (12,12,12,12)
5. sciaganie drążka do pempka (15,15,15,15)

SOBOTA 11

TRICEPS:

1. ściąganie drążka na wyciągu x3, progres (12,12,12)
2. wyciskanie francuskie nadchwytem x3, progres (12,12,12)
3. uginanie przedramion za głowę siedząc x3 progres (12,12,12)
4. doj**ka pompki na poręczach x1 MAX

BICEPS:

1. zginanie ramion podchwytem ze sztangą x3, progres (12,10,8)
2. zginanie ramion na wyciągu z dołu x3, progres (12,12,12)
3. zginanie ramion na ławce z hantlem x3, progres (12,12,12)
4. doj**ka zginaniem ramion z hantlami stojąc x1 MAX

PONIEDZIAŁEK 12

BARKI

1.wzniosy x4 (12,12,12,12)
2.wyciskanie hantli x4 (12,10,10,8)
3.wzniosy na boki na wyciągu x4 (12,12,12,12)
4.wzniosy na boki hantlami leżąc na brzuchu x4 (12,12,12,12)

KAPTURY:

1.podnoszenie hantli x4 (120,20,20,20)
2.doj**ka "balkonem" x1 MAX


WTOREK 12

CZWOROGŁOWE UDA:

1.wyprosty x4, progres (15,15,15,15)
2.przysiady ze sztangą x4, progres (12,10,10,8)
3.wyciskanie na maszynie x4, progres (12,10,10,8)
4.wykroki x4, bez progresji (24 x 4)

+ ŁYDKI

ŚRODA 12

DWUGŁOWE UDA:

1. zginanie nóg na maszynie leżąc x4 progress + seria rozgrzewkowa (15,12,12,10 + 25)
2. zginanie nóg na maszynie stojąc progress
3. rozciąganie z hantlami bez progresji (20, 20, 20, 20)

CZWARTEK 12

KLATKA
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej x4, progres (12,10,10,8)
2. rozpiętki na maszynie x4, progres (12,12,12,12)
3. wyciskanie na maszynie siedząc x4, progres (12,10,10,8)
4. rozpiętki hantlami na ławce poziomej x4, progres (12,12,12,12)


PIĄTEK 12

PLECY

1. ściąganie drążka z góry szerokim nadchwytem x4, progres (12,12,12,12)
2. wiosłowanie wąskim chwytem na maszynie stojąc x4, progres (12,10,10,8)
3. ściąganie z góry na maszynie siedząc x4, progres (12,12,12,12)
4. wiosłowanie na wyciągu szerokim nadchwytem x4 progres (12,12,12,12)
5. ściąganie nadchwytem do pępka drążka na wyciągu z góry x4 (15,15,15,15)