Droga do celu

Witam wszystkich Postanowiłem konkretnie, bez opierdzielania wziąć się za siebie i za swoje ciało, w związku z tym ułożyłem sobie plan na nadchodzący czas. Przeczytałem setki różnych artykułów, poradników, wypowiedzi itp.. A teraz chciałbym skonsultować to z doświadczonymi znawcami.
Najpierw parę słów o mnie:

Wiek [22]
Waga [ok. 75]
Wzrost [179]
Cel do osiągnięcia (Masa, czyli zdobyć masę mięśniową (priorytety: klata, łapy), zbudować solidną plażową sylwetkę, nabrać kształtów i mięśnia)
Staż (3 miesiące z treningiem dla początkujących Mawashiego https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html + regeneracja)
Aktywność fizyczna (na co dzień fizyczna praca na magazynie, dosyć często trzeba tyrać )

Wymiary:
klata (spoczynek - 99, na wdechu - 101,5)
bic (34,5)
przedramię (28,8)
udo (58)
talia (93)
kark (39)
łydka (38)
Oczywiście są to aktualne wymiary po pierwszym planie treningowym, dzięki któremu poszło trochę na plus, teraz niestety zastój.

Sprzęt jakim dysponuje na obecną chwile (hantle 2x10 ale będę inwestował w sztangę i obciążenie w niedługim czasie, ławka prosta z regulacją oparcia +/-, drążek, ławka do brzucha z kabłąkiem, prosty starodawny atlas jeszcze z obciążeniem na gumy)


A o to w ten sposób ogarnąłem plan:

PONIEDZIAŁEK
Klata:
(1 seria rozruchowa)
- wyc. sztangielek na ławce poziomej 4 x 12-10
- pompki z nogami wyżej 4 x 12
- rozpiętki ze sztangielkami 4 x 10-8

Triceps:
- wyc. francuskie sztangielki siedząc 3 x 12-8
- pompki w podporze tyłem 3 x 10

ŚRODA
Plecy:
- podciąganie na drążku podchwytem szerokim 4 x MAX
- babka 4 x
- skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-8

Biceps:
(1 seria rozruchowa)
- podciąganie podchwytem na szerokości barków 3 x 10-8
- uginanie sztangielek z supinacją 3 x 12-8

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady 3 x 12-10
- przysiady wykroczne z hantelkami 4 x 12-10
- wspięcia na palce 3 x 12-10

Barki:
- wyciskanie sztangielek 3 x 12-10
- unoszenie sztangielek bokiem 3 x 12-10


Brzuch - 3 dni nietreningowe (wtorek, czwartek, sobota) ABS II od poziomu A.

Pytania:
1. Czy w/w plan jest dobrym planem na MASĘ ?? Czy w ogóle nadaje się do budowania masy, pobudzenia mięśni i dam im kopa do pracy ?
2. Nie przetrenuje się ? Ogólnie mówiąc jestem dosyć słaby sprawnością, siła, wytrzymałością, ale chce dać mięśniom kopa do rozwoju

Proszę o wszelkie porady, podpowiedzi, ewentualną poprawę itp.. itd...

POZDRO ;)


Zmieniony przez - Syleen w dniu 2012-01-30 22:36:27

Czesc,

Wg mnie na mase miesniowa tym planem i tym obciazeniem w domowych warunkach daleko nie zajedziesz. Oczywiscie podstawa jest dieta, ale to domniemam ze juz wiesz.

Lepiej zrob sobie trening typu FBW zamiast splita i ciezko:

1. Przysiady z obciazeniem na plecach (wrzuc w jakis plecak te oba hantle i jeszcze troche jak masz) - bez treningu nog cwiczenie na mase to porazka
2. Podciaganie na drazku nachwytem - mozesz dodac obciazenie - podwies hantel
3. Pompki na poreczach w wersji na klate - w domu: na oparciach krzesel lub pompki z obciazeniem na plecach
4. Pompki w podporze tylem
5. Podciaganie podchwytem

+ jak dasz rade: pompki w staniu na rekach albo tzw. barkowe lub diving bomber / pompki chinskie

+ brzuch po kazdej sesji: moze byc ABS II - nie ma sensu robic brzucha w dni nietreningowe poniewaz nie rozgrzewasz sie jak sadze specjalnie przed wiec lepiej go cwiczyc po treningu kiedy jestes dobrze juz rozgrzany

To wg mnie cos Ci da na mase + dieta.

Trening 3x w tygodniu 3 - 4 serie po 8 - 12 powt.

pozdrawiam

Darnok dał dobry plan, możesz ewentualnie zmienić zwykłe przysiady na bułgarskie z hantlami i ćwiczyć je dopóki nie dokupisz sztangi

Pistolety, Podciaganie, Pompki. Z tego bym zlozyl jakis trening. Jak pistolety za latwe mozna trzymac hantelki. Gdy podciaganie latwe, mozna dazyc do jednej reki i to samo z pompkami.

Dzięki serdeczne panowie za cenne uwagi i rady jeżeli chodzi o mój wcześniejszy plan, to spodziewałem się tego ze wszystko może być do d.... za przeproszeniem. Mimo, że wiele godzin spędzam czytając, dyskutując w tej dziedzinie sportu, to dopiero uczę się, jak i staram się zdobywać wiedzę. Dlatego cenne wszelkie uwagi.
Co do diety to tak wiem ze fundamentem jest dieta i trening a nie sam trening, wyglądamy tak jak jemy. Ale też nie samą dietą mięśnie żyją dlatego też zależy mi na dosyć dobrym treningu na MASĘ.
To prawda, faktycznie lepiej brzuch robić po sesji niż na oddzielnie, bo tak jak mówisz zapewne nie rozgrzewałbym się specjalnie do samego brzucha.

Nie wątpię w to, że plan Darnoka jest dobry, tylko że jest taka jedna sprawa. Bez obrazy panowie, ale jakoś nie mam przekonania do FBW ogólnie mówiąc. Nie wiem czemu, może dlatego że bardziej popularne sa splity. Być może jest to lepszy system, nie mówię nie ale jakoś nie pałam entuzjazmem do FBW (kiedyś w klubie na siłce ćwiczyłem jakiś czas i chyba zraziłem się do tego systemu) dlatego chciałbym spróbować treningu dzielonego. Tylko musi być to dobry trening, adekwatny do celu.
A co myślicie o takim planie ??

I Klatka Biceps
II Nogi Barki
III Plecy Triceps

I
Pompki z nogami wyżej (nogi wyżej niż podłoże oparte o ławkę) 4x
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x
Rozpiętki na ławeczce ze sztangielkami 4x

Podciąganie na drążku podchwytem na wysokość barków (lub rozstaw dłoni ok. 10cm) 3x
Uginanie hantli w podporze o kolano 3x
Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym lub z supinacją 3x

II
Przysiad z hantlami 4x LUB Przysiady z obciazeniem na plecach 4x
Przysiady wykroczne 4x
Syzyfki 4x
Wspięcia na palcach 4x max

Wyciskanie hantli siedząc 4x
Unoszenie hantli w przód 4x
Unoszenie hantli na boki 4x
Szrugsy 3x

III
Wiosłowanie z hantlami stojąc 3x
Podciąganie hantla w opadzie 3x
wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz (wiosłowanie wąskie) 3x
MC z hantlami 3x

Francuskie wyciskanie hantlami 3x
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x
Pompeczki w podporze tyłem 3x

Zakres powtórzeń od 10 8 8 6, stosując progresje (czas wykonania, odpoczynek, ciężar, itp.. itd.)

Brzuch po każdej sesji ABS II od poziomu A

Myślę, że ten trening jest dobry, bo wzorowałem się na jednym z podwieszonych, zmieniłem tylko ze 2, 3 ćwiczenia. Ale jak można, to rzućcie okiem i oceńcie

Dodam jeszcze, że będę pomału starał się kompletować sprzęt, dodatkowe obciążenia, sztangę. Więc na pewno nie będę próbował zbudować mięśni za pomocą 10, czy 20 kg. Te hantle to taki start

Zmieniony przez - Syleen w dniu 2012-01-31 20:30:06

Nie znam się specjalnie na układaniu splitów, ale ten wygląda interesująco. A co do wyboru systemu - to Ty decydujesz, jak wolisz ćwiczyć. Jak nie lubisz FBW to nie ma sensu się zmuszać, bo nie jesteś zawodowcem.

Mase zrobisz najszybciej ciezkimi cwiczeniami wielostawowymi w zakresie powtorzen 1 - 8. Wlasnie FBW sie do tego nadaje idealnie a najlepiej system 5x5 - 5 serii po 5 powtorzen z progresja ciezaru w kazdej serii. Tym splitem bez solidnego obciazenia nic nie osiagniesze i dopoki nie bedziesz mial dosc nakladu to szkoda wg mnie potu i czasu. Dodam jeszcze ze split jest wlasnie bardziej dla zawodowcow lub zaawansowani amatorow, a nie dla poczatkujacych. Do tego zadnych izolacji - wiec cwiczenia izolowane typu rozpietki usuwamy z planu i dajemy cos innego - w tym wypadku pompki na poreczach np. Decyzja co zrobisz nalezy do Ciebie.

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-01-31 21:11:38

Te powtorzenia to w zasadzie zaleza od czlowieka. Jedni buduja mase na niskich powtorzeniach, a drudzyna wysokich. trzeba samemu poznac swoj organizm.

Ale sa pewne zasady ktore dzialaja na wiekszosc cwiczacych i wg mnie od tego nalezy zaczac a zeby poznac swoj organizm trzeba sporo czasu i doswiadczenia. Akurat kolega wybiera wg mnie najgorsze rozwiazanie - ale to moje zdanie. Nie zaleznie od tego co zrobi zawsze zdobedzie doswiadczenie :)

3 dni na splita to za mało, muszą być 4 bo nóg nie łączymy z niczym. Sam plan też nie powala.

Na niskich siła idzie dobrze, ale masa niekoniecznie.

To w takim razie czy to FBW czy split, to ja chętnie poznam dobry plan na masę do rozbudowy mięśni. Wiem doskonale, że nie ma złotego środka i dobra sylwetka to praca na lata. Ale zależy mi na godziwej zapłacie za pracę a nie na metodzie prób i błędów, albo robić żeby robić. Mogę liczyć na jakieś grubsze podpowiedzi, jakiś plan gotowy już dla początkujących po ogólnym planie ?? Byłbym wdzięczny za pomoc, bo chciałbym od jutra ruszyć. Akurat dobra data na początek, 1szy dzień miecha. A po kilku nieudanych próbach ułożenia samemu straciłem nadzieje, że kolejne nieprzespane noce nie pójdą na darmo. Dodam, że takie rzeczy jak np. stanie na rękach, pompka na jednej ręce, podciąganie na jednej, itp. odpada. Niestety nie jestem zbyt mocny fizycznie, i sprawność nie tęga więc wolałbym nie połamać się

Zmieniony przez - Syleen w dniu 2012-01-31 22:43:45

Zmieniony przez - Syleen w dniu 2012-01-31 22:44:54

Zmieniony przez - Syleen w dniu 2012-01-31 22:46:57