[...] powtórzeń -wyciskanie na atlasie (głową w dół lub pod kątem dodatnim)7 serii: 8,7,6,5,4,2,1 powtórzeń -przenoszenie za głowę 4 serie po 10 powtórzeń LUB pompki na poręczach 4 x 10 rozpiętki 4x12 powtórzeń WTOREK: PLECY -podciąganie na drążku za kark 6 serii -ściąganie na wyciągu do klatki 2x12, 2x10, 2x8 (motyl) -wiosłowanie hantlem [...]
[...] linki wyciągu w siadzie płaskim -podciąganie sztangielki w opadzie TRICEPS -prostowanie ramion na wyciągu stojąc -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu -pompki na poręczach III Dzień BARKI -wyciskanie sztangi sprzed głowy -podciąganie sztangi wzdłuż tłowia -sztrugsy PRZEDRAMIĘ BRZUCH Dodam jeszcze że moim celem jest masa, nie mogę [...]
Witam! Właśnie kończe tydzień odpoczynku i wracam do treningów.Chciałbym rozpocząć je z nowym planem ,lecz niestety niemam tak dużej wiedzy by sporządzić go prawidłowo , dlatego podrzucam tu moją propozycje i prosze o rozpatrzenie. 1)Oto moj start plan Pon:KB Wt: Klatka: Wyciskanie na płaskiej ławce sztangi 4x10p Wyciskanie sztangi na skosie głową [...]
[...] sztangielkami stojąc podchwytem 10/8/6 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(MŁOTEK) /10/8/6 SRODA TRICEPS Wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie progresja 4X10 Pompki na poręczach 4 serie po 12 powtórzeń Francuzkie" wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 12 powtórzeń ściąganie drążka wyciągu 4 serie po 12-15 powtórzeń BARKI Wyciskanie [...]
Ziomus1812 Poniedziałek KLATA 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE MAŁY SKOS (12,10,8 8) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE DUŻY SKOS (12,10,8 8) 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: (12,10). 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: (12,10) PRZEDRAMIE 2. nadgarstki (podchwyt) do [...]
[...] Podciąganie sztangi do brzucha 3x10 Ściąganie linki z wyciągu siedząc 3x10 Maszyna(nie wiem jak to nazwać ale to na plecy jest) 3x10 Triceps II Uginanie ramion ze sztangielką nad głową 3x10 Pompki na poręczach 3xmax Nogi II Martwy ciąg 4 x 8 + 2 x 4 Uginanie nóg w leżeniu 3 x 6 Łydki 3 x 12 Zmieniony przez - bytch3ck w dniu 2008-01-06 21:30:51
mam 26 lat jakies 3 4 lata stazu bez koksu waga 100 typowy endomorfik Celtreningu masa. Dotej pory trenowalem 4 razy w tygodniu splitem a ze teraz zabardzo niemam czasu i ochoty jechac 4 razy w tygoniu na silke to zamierzam trenowac tak : (Priorytetcala obrecz barkowa ) tydzien parzysty roku poniedzialek A czwartek B sobota A tydzien [...]
[...] Czwartek Barki wyciskanie sztangi 4 serie 12 /10/8/6 unoszenie sztangielek na boki 3 serie 10-6 unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3 serie 10-6 Triceps pompki na poręczach 4 serie 10-6 francuskie wyciskanie sztangi 4 serie 10-6 Piatek Plecy wisołowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8 podciąganie na drążku 4 serie max martwy 4 [...]
[...] na drążku 4 po 10 każda 2)atlas ściąganie drążka za plecy 4 serie 12/10/8/6 3)wiosłowanie 4 serie 12/10/8/6 4)podnoszenie hantla klęczą jedną nogą na ławce 4 po 12/10/10/8 TRICEPS 1)Podnoszenie na poręczach 4 12/10/10/8 2)ławka płaska wąski uchwyt 4 12/10/8/6 3)atlas ściąganie linek 4 12/10/8/6 To wszystko dzięki za wskazówki i opinię pozdrawiam
Witam,ktoś mógłby spr ten plan I Klatka + przedramie 1. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce (co jakis czas hantli) 2.wyciskanie sztangi na skosie (co jakis czas hantli) 3.rozpietki hantlami na skosie 4.brama lub butterfly Nawijanie sznurka lub uginania przedramion w oparciu o ławke II Plecy 1.Podciaganie na drązku (szeroko,do karku,pleców,) [...]
sory za tamten post ale cos sie zje^&#$$%#o ogolnie trening na masa sila, ale klata na sile bardziej ukierunkowana 1.dzien klateczka, z naciskiem na sile Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii rogresja- 8,6,4,4,8-10 ciezarem mniejszym niz w 1 serii 2.wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progres 8,8,6,4 3.Rozpiętki [...]
[...] brzuch. Piątek: 1.Klatka Piersiowa: - Skos górę sztangą / 4x 10,8,8,6 - Skos w dół sztangielkami / 3x 10,8,8 - Przenoszenie sztangielki w leżeniu / 2x 10 - Brama/pompki na poręczach 2X12 lydki; -wspięcia na palce stojąc 5 x 25-15 Dodatkowo biegam 2-3 razy w tygodniu po 30 min + 2-3 razy w tygodniu basen. -OK. JESLI Z ROZSĄDKIEM.