<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

gdzies widziałem progresje typu np. przy pietnastkach pierwszy trening 10 ruchów następny 11 potem 12 aż w ostatnim 15 moze cos takiego dac?

apokalipsa Podciaganie sztangi wzdłuz tłowia- dolna połowa ruchu 10-10-10-10 Dolna połowa ruchu czyli ??

wiek: 16 lat ( w styczniu 17)
wzrost: 185cm
waga: 70-73kg
czas trwania: 4 tyg
trenuje:
cel: masa

Prosze o wskazanie bledow w moim planie oraz o mozliwe skorygowanie go

Wtorek
Klata, Tricho, przedramie

Czwartek
Plecy, Barki, Bicho,

sobota

Nogi, tricho, przedramie

///////////////////////////////////////////////////////////
Klata
Wyciskanie Płaska: 5 seri po 12 pow
Skos w góre: 4 serie po 10 pow
Rozpietki: 3 serie po 12 pow
-----------------------------------------------------------

Tricho
wyciskanie Francuskie w Lezac: 4 serie po 10 pow
Prostowanie Ramion Na Wwyciagu w Płaszczyznie Poziomej Stojąc 4 serie po 10 pow
----------------------------------------------------------

Przedramię
Uginanie Nadgarstków Podchwytem w Siedzie: 4 serie
Uginanie Nadgarstków Nachwytem w Siedzie:
-----------------------------------------------------------

Plecy
Podciąganie szerkoim ychytem(nachywt): 4 serie po 8 pow
Przyciąganie Linki Wwyciągu Dolnego w Siadzie Płaskim: 4 serie po 12 pow
Skłony ze Sztangą Trzymaną na Karku: 4 serie po 10 pow
Wznosy Barków &#8221;SZRUGSY&#8221;: 4 serie po 10 pow
-----------------------------------------------------------

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 serie po 10 pow
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(Frówanie): 4 serie po 10 pow
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia():4 serie po 10 pow
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami():4 serie po 10 pow
-----------------------------------------------------------

Bicho
Uginanie Ramion ze Sztanga Stojac Podchwytem: 4 serie po 10 pow
Uginanie ramion ze Sztanga(Modlitewnik) 4 serie po 10 pow
-----------------------------------------------------------

Nogi
Przysiad ze sztanga na barkach: 4 serie po 10 pow
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4 serie po 12 pow
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:4 serie po 12 pow
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 serie po 20 pow
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 4 serie po 15 pow

Dane w profilu


__Poniedziałek__
KLATKA
Wyciskanie na ławeczce 10-8-6
Wyciskanie na ławeczce skośnej(głową w górę) 8-6-6
Rozpiętki w leżeniu na ławeczce 8-6-6
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10-8-6
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10-8-6
Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 10-8-6


__Czwartek__
NARAMIENNE
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 8-6-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8-6
Unoszenie sztangielek w siadzie w opadzie tułowia 10-8-6
NOGI
Wspięcia na palce stojąc 8-8-8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 8-8-6
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 8-8-6


__Piątek__
PLECY
Martwy ciąg 8-8-6
Szrugsy 8-8-6
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 8-8-6
Ściąganie drążka wyciągu szerokim nachwytem do karku 8-8-6
TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu(do czoła) 8-8-6
Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 8-8-6
Wyciskanie sztangi na ławeczce w wąskim chwycie 8-8-6

tofik777 - oczywiście,że możesz tak zrobić- to dobra metoda- szczególnie na takie male grupy mięśniowe.

Slawek88yo - do początkowej częś\ci mięśni piersiowych- tak mniej więcej do kąta prostego w łokciach/może troszeczku wyżej- zależy od chwytu/.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-01-06 19:53:02

wybacz ze znowu dupe truje ale pominąłem wspięcia na palach dawno nie robiłem tego a jak robiłem to z hantelkiem to jak tu mam zrobic progresje i co z ciezarem zrobic

witam oceni mi ktos moj trening nigdy ni emialem doczynienia z fbw ale po komentarzach innych osob stwierdzilem ze i na mniej czas
moje dane
184 cm - wzrost
84 - waga
37 bic
staz ponad rok
brzuszki robie w kazdy dzien treningowy
A
1)Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3 serie
2)Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3 serie
3)Wspiecia na palce ze sztanga max 3 serie + uginanie nog w lezeniu
4)Unoszenie bokiem i wyciskanie tych samych hantli bokiem 3 serie
5)Mlotki + francuskie wyciskanie lezac lub wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 3 serie
6)Wioslowanie jenoracz lub wioslowanie oburacz 3 serie
7) dzien dobry
B
1)wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie
2)wyciskanie sztangi z klatki 3serie
3)podciąganie na drażku waski nachwyt 3 serie
4)hack-przysiady 3serie
5)wspicia na palce do oporu 3 serie + uginanie nog w lezeniu
6)uginanie ze sztangielkami łączone z wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem
7)sztrugsy

Dane w profilu
Cel: masa(szczególnie zwiększenie obwodu ramienia) i zwiększenie wyskoku(siła nóg)

Będzie to split który sam skleciłem-nogi, bic i tric 2 razy w tygodniu(na łapy raz konkretny trening drugi bardziej lajtowy , na nogi cel wyskok czyli siła). Taki w sumie trochę hardcore 4-dniowy wyszedł ale sądzę że dam radę. Proszę o ocenę.

PONIEDZIAŁEK:

Biceps I+Nogi I
Biceps I:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc(progresja) 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12/10/10
Młotki 12/10/10
Nogi:
Przysiady 4 x 8 + 3 x 4
Wyciskanie nogami na suwnicy 3 x 8
Wykroki ze sztangielkami 3 x 6 (6 powtórzeń na każdą nogę)


ŚRODA:

Barki+Kaptury+Triceps I
Barki
Wyciskanie sztangielek 4x15 DODAĆ W BARKACH PROGRESJE?
Unoszenie sztangielek 4x15
Podciąganie sztangi do brody 2x15 + 2x8
Kaptury
Szrugsy 4x15
Triceps I
Wąskie wyciskanie sztangi leżąc(progresja) 12/10/8
Francuskie wyciskanie leżąc(progresja) 12/10/8
Ściąganie linki z wyciągu górnego 3x10


PIĄTEK

Klata + Biceps II + Przedramię
Klata
Wyciskanie leżąc(progresja) 12/10/6/4
Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 3x10
Wyciskanie sztangi leżąc(głową w dół; progresja) 12/10/8
Rozpiętki 4x10
Biceps II
Uginanie sztangielki o kolano 3x10
Uginanie sztangielek stojąc(supinacja) 3x10
Przedramię
Nachwyt 3x15
Podchwyt 3x15
Nawijanie sznurka z ciężarkiem x3


SOBOTA

Plecy + Triceps II + Nogi II
Plecy
Drążek szeroko nachwytem 4xmax
Podciąganie sztangi do brzucha 3x10
Ściąganie linki z wyciągu siedząc 3x10
Maszyna(nie wiem jak to nazwać ale to na plecy jest) 3x10
Triceps II
Uginanie ramion ze sztangielką nad głową 3x10
Pompki na poręczach 3xmax
Nogi II
Martwy ciąg 4 x 8 + 2 x 4
Uginanie nóg w leżeniu 3 x 6
Łydki 3 x 12






Zmieniony przez - bytch3ck w dniu 2008-01-06 21:30:51

Witam mam pare próśb byście ocenili mój trening na mase i siłę i co byście w nim poprawili efekty siłowe są bardzo widoczne po tych treningch

wzrost 189 cm
waga 93 kg
starz 3,5 roku


pn klatka siła

wyciskanie na klatke plaskiej odpoczynek od 3-5 min

70 kg 12 pow
80 kg 10 pow
85 kg 10 pow
85 kg 10 pow
90 kg 10 pow
90 kg 10 pow
95 kg 10 pow
100 kg 8 pow
105 kg 6-8 pow

skos przerwa do 2 min
60 kg 10 pow
70 kg 10 pow
75 kg 8-10 pow
80 kg 6-8 pow
80 kg 6-8 pow

wyciskanie hantlami na lawce plaskiej przerwa do 2 min

od 10-16 pow

rozpientki przerwa do 2 min

staly ciezar
od 10-14 pow
........................
brzuch
brzuch pion 5 kg opciarzenia od 10-16 pow 1 min przerwy

brzuch na skosie 30 stopni bez opciarzenie 40 pow 25 pow 25 pow
1 min przerwy

WT Tryceps i przedramie

wyciskanie francuskie

26 kg 12 pow
36 kg 10 pow
41 kg 10 pow
41 kg 8-10 pow
41 kg 8 pow

na wyciągu
20 kg 12 pow
30 kg 10 pow
35 kg 10 pow
35 kg 8 pow
35 kg 6-8 pow

hantelkiem za glowe jedną ręką na przemian od 10-16 pow

Przedramie

UGINANIE PRZEDRAMION, STOJĄC Z GRYFEM PROSTYM TRZYMANYM NACHWYTEM 5 seri od 8-12 pow

Uginanie nadgarstków nachwycie w siadzie sztanką prostą 18-30 pow 5 seri do 2 min przerwy


brzuch
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 5 seri od 16-20 pow 1 min przerwy

brzuch na skosie 30 stopni bez opciarzenie 40 pow 25 pow 25 pow
1 min przerwy

Śr Biceps , Barki

uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lamanym gryfem
35 kg 10 pow
42 kg 6-8 pow
42 kg 6 pow
36 kg 8-10 pow
36 kg 8-10 pow max

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z &#8222;SUPINACJĄ&#8221; NADGARSTKA) 5 seri od 8-10 pow do 2 min przerwy

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT &#8222;MŁOTKOWY&#8221;)
5 seri od 10-12 pow do min przerwy

Barki
do 2 min przerwy

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 serio od 8-10 pow

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 seri od 8-10 pow

brzuch
brzuch pion 5 kg opciarzenia od 10-16 pow 1 min przerwy

brzuch na skosie 30 stopni bez opciarzenie 40 pow 25 pow 25 pow
1 min przerwy


Czwartek Klatka (masa) i motyle
przerwy do 2 min

wyciskanie klatki na plaskiej
70 kg 12 pow rozgrzewka

80 kg 10 pow
85 kg 10 pow
90 kg 10 pow
95 kg 8 pow
100 kg 6-8 pow

wyciskanie klatki na skosie

60 kg 12 pow
70 kg 10 pow
75 kg 8-10 pow
80 kg 6-8 pow
80 kg 6-8 pow

wyciskanie hantlami na lawce SOŚNEJ 5 seri od 10-16 pow

rozpietki 5 seri od 10-14 pow

MOTYLE

to cwiczenie amm dobrze uozone i mi dobrze idzie na to wiec nie ma co opisywac 5 seri 10 pow dwa cwiczenia

brzuch
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 5 seri od 16-20 pow 1 min przerwy

brzuch na skosie 30 stopni bez opciarzenie 40 pow 25 pow 25 pow
1 min przerwy


Pt. Nogi

przysiady ze sztangą 5 seri od 6-10 pow
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5 seri od 10- 16 pow
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5 seri od 20 - 26 pow

brzuch na skosie 30 stopni bez opciarzenie 40 pow 25 pow 25 pow
1 min przerwy

pawel251

A
1)Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3 serie
2)Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3 serie
3)Wspiecia na palce ze sztanga max 3 serie + uginanie nog w lezeniu Spięcia na koniec uginanie wywal
4)Unoszenie bokiem i wyciskanie tych samych hantli bokiem 3 serie najpierw wyciskanie potem unoszenie 2 serie
5)Mlotki + francuskie wyciskanie lezac lub wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 3 serie 2 serie
6)Wioslowanie jenoracz lub wioslowanie oburacz 3 serie
7) dzien dobry wywal
B
1)wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie
2)wyciskanie sztangi z klatki 3serie
3)podciąganie na drażku waski nachwyt 3 serie ew martwy ciąg
4)hack-przysiady 3serie dałbym wykoroki
5)wspicia na palce do oporu 3 serie + uginanie nog w lezeniu jak w planie wyżej
6)uginanie ze sztangielkami łączone z wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem
7)sztrugsy wywal

Na koniec każdego treningu łydki i brzuch do tego dieta

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-01-07 14:17:51