OrzelCT
Poniedzialek:(klata+biceps)
4x
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
4x Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
3x Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej)
BICEPS:
4x Uginanie ramion ze sztangą lamana stojąc z uchwytem na szerokość barków.
2x Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
2-3x Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku"
Sroda:(barki+ nogi)
3x Wyciskanie sztangi zza głowy
2x wyciskanie sztangielek z "rotacja" gdy dochodze do momentu jak mam kat prosty w lokciach, zginam lokcie do siebie (jak rozpietki na maszynie) potem wracam do pozycji poprzedniej.
2-x Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3x podnoszenie sztangielek " bokiem" lezac na lawce skosnej odwrocony
NOGI:
3x Przysiady ze sztangą na barkach
3x Wypychanie ciężaru na maszynie
3x Prostowanie nóg w siadzie na maszynie
3x Uginanie nóg w leżeniu
4x Wspięcia na palce w siadzie
Piatek(plecy+ triceps)
4x Podciąganie na drążku szerokim uchwytem.(ogolnie ciezko mi jest z tym cwiczeniem: czasami ktos trzyma mi nogi lub wspinam sie pomagajac sobie nogami)
4x wiosłowanie hantelką jednorącz
4xmartwy ciag z podwójna ilością powt- a co za tym idzie z małym obcążeniem
TRICEPS:
4x Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
4x Prostowanie ramion nadchwytem na wyciągu stojąc
Vagikim
Poniedziałek: -Czwartek: -Sobota:
Klatka:
wyciskanie sztangi wpoziomie 2 x 15-12
wyciskanie sztangielek w skosie do góry 2 x 15-12
Plecy:
podciaganie na drązku 2 x max
wioslowanie hantelka jednorącz w opadzie 2 x 15-12
martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3 serie po 8
Barki:
Wyciskanie sztangi z za glowy 2 serie po 15-12
unoszenie ciężarków na boki 2 serie po 15-12
unoszenie w opadzie 2 serie po 15-12
Biceps:
uginanie przedramion ze sztangą 2 serie po 15-12
na modlitewniku 1 x 15
Przedramiona:
Uginanie sztangi trzymanej nachwytem 2 serii 25
podchwytem 2 x 25
Triceps:
francuskie wyciskanie sztangi od czoła 2 x 15-12
pompki na poręczach 1 x max.
Nogi:
przysiad ze sztangą na barkach 2 x 15-12
prostowanie nóg na maszynie 2 x15
uginanie n óg na maszynie 2 x 15-12
wspoięcia na palce stojąc 2 x 25
Do tego biegi 2 razy w tygodniu basen raz w tyg i siatkówka raz w tyg.-ok.
Co o tym myślicie? - JEŻELI MAM WYRAZIC SWOJE ZDANIE O ZAPROPONOWANYM PRZEZ CIEBIE TRENINGU TO POWIEM,ŻE ZA TAKIE PROPOZYCJE ZACZNĘ "NAGRADZAĆ BANAMI!
Przypominam mój cel utrata tłuszczyku i poprawa sylwetki.
W SUMIE RADZĘ WEJŚĆ DO DZIAŁU >>TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH<< I TAM POSIEDZIEĆ ZE DWA LATA.
czepek88
Piorytet:klata
Nd. Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce - skos DO GÓRY 4x8-12
3.Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12
przedramiona
UGINANIE NADG. 3 X 25
PROSTOWANIE NADG. 3 X 25
Pon. Wolne
Wt. Plecy + triceps
PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 3 X MAX.
1.Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku 2x8-12
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-12
4.Martwy ciąg 4x8-12
1.Wyciskanie "Francuskie" 4x10-12
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
3.Pompki na poręczach 1x10
Śr. Wolne
Czw. Nogi
1.Przysiady ze sztangą (maszyna) 12/10/8/6
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x8-12
3.PROSTOWANIE nóg na maszynie siedząc 2x8-12
4.Uginanie nóg na maszynie (leżąc na brzuchu) 3x8-12
5.Wspiecia na palce 5x20-15
Pt.Wolne
So. Barki + biceps
1.Wyciskanie sztangi za głowy 12/10/8/6
3.Unoszenie sztangi do barków 3x12
UNOSZENIE W OPADZIE 3 X 12
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12-9
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-9
3.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 3x12-9
Co drugi trening brzuch.
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-11-05 13:11:39