<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Proszę o ocenę planu:

Wiek: 17lat
Staż: 2miesiące
Wzrost: 184cm
Waga:70kg
Ostatni plan: ACT
Cele: masa

Dzień I :
klatka + triceps + brzuch

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/10/8/8
2. Wyciskanie sztangilek na ławce skosnej 12/10/8/8
3. Rozpiętki na ławce skośnej 12/12/10/10

Triceps
1Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x 10
2 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8
3 Pompki w podporze tyłem 3xmax

Brzuch
1. Skłony na ławce skośnej 3x max
2. Pod nóg w podporze 3x max

Dzień II:
Barki + biceps+brzuch

Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 10/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek na boki 4 x 10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 4x 10

Biceps
1Uginanie ramion ze sztanga stojąc 10/10/8/8
2Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej: 3x12
3Uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano 3 x 12

Dzień III:
Plecy + nogi + brzuch

Plecy
1. Podciąganie na drążku w podchwycie 3x max
2. Podciąganie sztangi w opadzie 10/8/8/8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12/10/8/8
4. &#8222;Dzień Dobry&#8221; 3x10

Nogi

1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x10
2. Wykroki ze sztangą na barkach 3x 10
3. Wspięcia na palce w staniu 3x max

PONIEDZIAŁEK
KLATA

wyciskanie sztangi leżąc 5 seri progresja od 10 do 2 powtórzeń 10/6/4/3/2
dociskanie" 4 serie po 6 powtórzeń
system 15" 4 serie
wyciskanie sztangi w skosie 4 serie po 12 powtórzeń

BICEPS

Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc podchwytem 10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(MŁOTEK) /10/8/6


SRODA
TRICEPS
Wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie progresja 4X10
Pompki na poręczach 4 serie po 12 powtórzeń
Francuzkie" wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 12 powtórzeń
ściąganie drążka wyciągu 4 serie po 12-15 powtórzeń

BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/6/4
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10
Wznosy barków (Szrugsy) 4x10

PIATEK
KLATA
"Stopniowanie" 4 serie
"Metoda aktywnego opuszczania" 4 serie
Wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie po 8 powtórzeń
NOGI
Przysiad ze sztanga 4x10(progresja)
Łydki(wspiecia) 4x20
Sownica 4x10
PLECY
Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 40/6 45/5 50/4 55/4x2
Martwy ciąg 60/6 80/6 100/5 110/4 120/2x3
Wyciag 3x10

Staz 2lata
Waga 80kilo
Cel -Sila Prosze o poprawki Opinie

Dodam jeszcze Głowny nacisk idzie tu na Klatke I tric;) chce Pobic rekord;) Cwiczenia na klatke i na trica wziolem z Postu Metalixa:) Prosze o jakies poprawki odnosnie bica plecow i barkow bo cwiczen na klatke niezmienie;)Pozdrawiam:)

Jesli chodzi o ciezary przy wioslowaniu benda one duzo wieksze;) te zostaly skopiowane przez przypadek pozdrawiam licze na drobne poprawki pozdro trening zaczynam od jutra;)

OrzelCT



Poniedzialek:(klata+biceps)

4x Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
4x Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
3x Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej)
BICEPS:
4x Uginanie ramion ze sztangą lamana stojąc z uchwytem na szerokość barków.
2x Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
2-3x Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku"

Sroda:(barki+ nogi)

3x Wyciskanie sztangi zza głowy
2x wyciskanie sztangielek z "rotacja" gdy dochodze do momentu jak mam kat prosty w lokciach, zginam lokcie do siebie (jak rozpietki na maszynie) potem wracam do pozycji poprzedniej.
2-x Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3x podnoszenie sztangielek " bokiem" lezac na lawce skosnej odwrocony
NOGI:
3x Przysiady ze sztangą na barkach
3x Wypychanie ciężaru na maszynie
3x Prostowanie nóg w siadzie na maszynie
3x Uginanie nóg w leżeniu
4x Wspięcia na palce w siadzie

Piatek(plecy+ triceps)

4x Podciąganie na drążku szerokim uchwytem.(ogolnie ciezko mi jest z tym cwiczeniem: czasami ktos trzyma mi nogi lub wspinam sie pomagajac sobie nogami)
4x wiosłowanie hantelką jednorącz
4xmartwy ciag z podwójna ilością powt- a co za tym idzie z małym obcążeniem
TRICEPS:
4x Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
4x Prostowanie ramion nadchwytem na wyciągu stojąc


Vagikim




Poniedziałek: -Czwartek: -Sobota:

Klatka:
wyciskanie sztangi wpoziomie 2 x 15-12
wyciskanie sztangielek w skosie do góry 2 x 15-12
Plecy:
podciaganie na drązku 2 x max
wioslowanie hantelka jednorącz w opadzie 2 x 15-12
martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3 serie po 8
Barki:
Wyciskanie sztangi z za glowy 2 serie po 15-12
unoszenie ciężarków na boki 2 serie po 15-12
unoszenie w opadzie 2 serie po 15-12
Biceps:
uginanie przedramion ze sztangą 2 serie po 15-12
na modlitewniku 1 x 15
Przedramiona:
Uginanie sztangi trzymanej nachwytem 2 serii 25
podchwytem 2 x 25
Triceps:
francuskie wyciskanie sztangi od czoła 2 x 15-12
pompki na poręczach 1 x max.
Nogi:
przysiad ze sztangą na barkach 2 x 15-12
prostowanie nóg na maszynie 2 x15
uginanie n óg na maszynie 2 x 15-12
wspoięcia na palce stojąc 2 x 25


Do tego biegi 2 razy w tygodniu basen raz w tyg i siatkówka raz w tyg.-ok.

Co o tym myślicie? - JEŻELI MAM WYRAZIC SWOJE ZDANIE O ZAPROPONOWANYM PRZEZ CIEBIE TRENINGU TO POWIEM,ŻE ZA TAKIE PROPOZYCJE ZACZNĘ "NAGRADZAĆ BANAMI!
Przypominam mój cel utrata tłuszczyku i poprawa sylwetki.

W SUMIE RADZĘ WEJŚĆ DO DZIAŁU >>TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH<< I TAM POSIEDZIEĆ ZE DWA LATA.




czepek88



Piorytet:klata

Nd. Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce - skos DO GÓRY 4x8-12
3.Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12

przedramiona
UGINANIE NADG. 3 X 25
PROSTOWANIE NADG. 3 X 25


Pon. Wolne

Wt. Plecy + triceps

PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 3 X MAX.
1.Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku 2x8-12
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-12
4.Martwy ciąg 4x8-12

1.Wyciskanie "Francuskie" 4x10-12
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
3.Pompki na poręczach 1x10

Śr. Wolne

Czw. Nogi

1.Przysiady ze sztangą (maszyna) 12/10/8/6
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x8-12
3.PROSTOWANIE nóg na maszynie siedząc 2x8-12
4.Uginanie nóg na maszynie (leżąc na brzuchu) 3x8-12
5.Wspiecia na palce 5x20-15
Pt.Wolne
So. Barki + biceps

1.Wyciskanie sztangi za głowy 12/10/8/6
3.Unoszenie sztangi do barków 3x12
UNOSZENIE W OPADZIE 3 X 12

2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12-9
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-9
3.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 3x12-9

Co drugi trening brzuch.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-11-05 13:11:39

MarCCCin
xeen107

raczej tutaj także powinniście przebywać.;

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html


ChudyCzłek - trenowałeś kiedyś na siłę, czy jest to pierwszy twój tego typu plan?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-11-05 13:18:31

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-11-05 13:19:21

trenowalem raz ale tak napowaznie to moj pierwszy trening:)Taki dobry

dZIS NA NIM TRENOWALEM1 RAZ DAWALEM RADE DOBRA POMPA NA TRENINGU:)

Przy treningu zostane tym napewno ale prosze o jakies korekty ;)jezeli jest czegos zaduzo zamalo itd;)

wiek 16lat
wzrost 181cm
waga 65kg
staż ok. 2michy

Poniedziałek:
Plecy:
podciąganie na drążku4x12-6
wiosłowanie w opadzie-podchwytem 4x12-8
martwy ciąg 4x 15-10
Biceps:
uginanie ramion na modlitewniku 12/10/10
uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka)12/10/10
uginanie ramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielką stojąc (uchwyt młotkowy) 12/10/10

Wtorek: wolne

Środa:
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ12/10/10/8
WYCISKANIE SZTANGIELKK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ10/10/8
Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:12/10/10
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU:12/10/8/8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8
POMPKI W PODPORZE TYłEM 12/10/10

Czwartek:
Mięśnie naramienne(Barki):
Wyciskanie sztangielek 12/10/10
Arnoldki-inna odmiana wyciskana sztangielek 12/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10/8
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12/10
Brzuch:
ABSII

piątek
Brzuch:
ABSII

Sobota:
nogi:
przysiady ze sztangą na barkach 4x15-10
przysiady ze sztangą trzymana 4x15
martwy ciąg na prostych nogach4x12-18
wznosy na palcach (stojąc) 5x20-15

Niedziela:
Brzuch:
ABSII