Teraz może byc ? Pompki na poręczach na klatę sprawdzę czy będę w stanie je robić tak, by faktycznie klata pracowała. I to 4 serie ile powtórzeń ? Mógłbyś sprawdzić jeszcze raz ? I poprawić barki, które dodałem ? Poniedziałek - klatka + triceps Pompki na poręczach - 4 serie Wyciskanie sztangi na płasko - 4 serie 10/8/8/6 Wyciskanie sztangielek na [...]
[...] x 12 22kg x max + 15kg x max + 10kg x max (filmik) https://youtu.be/hOUsv6sbr-0 3. Francuskie wyciskanie hantli na ławce poziomej 4s x 10-12p do 15kg doszedłem 4. Pompki na poręczach do kąta prostego 3s x 10-12p 5. Prostowanie ramion z linkami górnego wyciągu 3s x 12p 6. Wymachy nóg w zwisie na drążku w oparciu o partnera 3s x 15p 7a. Allaszki [...]
[...] 3. Rozpiętki w oparciu brzucha o skośną ławkę (tylny akton) 5s x 15-20p 4. Prostowanie przedramienia górny wyciąg stojąc plecami do niego 3s x 12-15p 5. Pompki na poręczach 0kg x 10 +10kg x 10 +10kg x 10 6. Prostowanie przedramion z linką dolnego wyciągu w opadzie tułowia 3s x 10p +bebzon +20 min aero Komentarz do treningu Ostatnie [...]
Witam ponownie ! 14.07.2015 - ramiona, brzuch 1. Wyciskanie sztangi wąsko 60kg x 12 80kg x 10 90kg x 8 100kg x 6 + 80kg x 6 + 60kg x 6 2. Pompki na poręczach 0kg x 10 +10kg x 10 +10kg x 10 + 0kg x max 3. Prostowanie ramion z linkami, górny wyciąg 3s x 15p 4a. Uginanie przedramion modlitewnik sztanga 4s x 10-12p 4b. Uginanie przedramion z [...]
[...] 21.07.2015 - ramiona 1. Prostowanie przedramienia z górnego wyciągu przed sobą (stoję plecami do wyciągu) 4s x 12-15p 2. Pompki na poręczach 0kg x 15 5kg x 12 10kg x 10 15kg x 10 + 0kg x max 3. Prostowanie przedramion z drążkiem, górny wyciąg 3s x 15-20p + dropy na końcu 4. Uginanie przedramion ze [...]
co sądzicie o takim planie na mase?? Poniedziałek: PLECY + BICEPS 1) 5 x podciąganie na drążku szeroki nachyt (12-12-12-10-10) 2) 3 x wiosłowanie sztangą (12-12-10) 3) 3 x podnoszenie końca sztangi (12-12-10) 4) 2 x martwy ciąg (15-12) 1) 3 x podciąganie na drążku podchwytem z hantelką (12-12-10) 2) 3 x "21" 3) 2 x podnoszenie hantelki w [...]
[...] drążku 5xmax 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12,10,10,8 3. Martwy ciąg 4x12,10,10,8 no albo np. unoszenie z opadu Triceps 1. Francuskie jednorącz 4x12,10,8 2. Pompki na poręczach 4xmax a moze np. 1.do czoła lezac to Francuskie leząc" 2np. wyciag,czy to twoje francuskie za głowe 3 pompki nie na poreczach tylko w podporze tyłem III - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam spowrotem. Tak jak obiecalem dzis wrzucam plan treningowy :) Dzien 1 (klata) *wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 5 serii / 10 powtorzen *pompki na poreczach 3 serie / 10 powtorzen *przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 4 serie /20 powtorzen *rozpietki sztangielkami lezac na lawce poziomej 4 serie / 10 powtorzen. [...]
[...] za bardzo używam góry pleców. 7. prostowanie 20kg x 20p; 15kg x 30p 8. uginanie 15kg x 8p; 10kg x 12p brzuch * allahy: 30kg x 30p, 35kg x 30p; 40kg x 30 p * wznosy nóg na poręczach: 3 x 20 powtórzeń - tutaj brzuch płonie. ostatnio zaczął pobolewać mnie znowu lewy bark, w nocy. muszę chyba wrócić do 3 trap raise i chest supported trap raise - [...]
[...] biceps (sztanga) lub hantlami + brzuch B 1. mc na prostych nogach 2. wyciskanie (barki) żołnierskie lub zza głowy 3. podciaganie na drazku nachwytem 4. triceps - pompki na poręczach lub francuskie wyciskanie hantla + brzuch i lydki Celowo odświeżam temat żebyście mogli przeczytać o moim przypadku. Teraz trzeba coś zmienić. "skonczysz ten [...]
Klata : -wyciskanie na poziomej ławce 12/10/10/8 -wyciskanie na skosnej ławce 12/10/8 -pompki na poręczach -rozpiętki na maszynie 3x12 Biceps: -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 15/12/10/8 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z supinacja) 4x12 -uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W [...]
[...] 3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s. - 8-10 p. Mięśnie brzucha 1) Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3 s. - 15-20 2) Wznosy nóg w podporze na poręczach 3 s. - 15-20 II dzień Mięśnie łydek l) Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 4 s.-15-20 Mięśnie ud 1) Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia [...]
[...] po sie pozniej z treningiem dla dziewczat spoznia właśnie i poteem robia takie głupoty jak poniżej CZWARTEK 23-04-2009 trening nieplanowany eksperymentalny 1. pompki na poręczach (które wygladały tak że podskoczyłam zgiełam nogi i opuszczałam się powoli do momętu aż będę mogła wznieść się spowrotem, za dużo opuścić się nie mogę (cieniara) [...]
[...] że idzie mi dziś fatalnie w porównaniu do poprzednich treningów, ale widocznie było to spowodowane tym, że na rozgrzewkę zrobiłam pompki normalne oraz odwrotne na poręczach i miałam już barki zmęczone. Dlatego od trzeciej serii zmniejszałam ciężar, aby nie poprzestawać na małej ilości powtórzeń. Odwrotne rozpiętki chciałam robić 6kg, [...]
[...] x20 / 16kg x20 / 16kg x20 4C. Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie na barki (3 x 20-15) 13kg x 20 / 13kg x 20 / 13kg x 20 10kg x 20 / 10kg x 20 / 10kg x 20 5. Pompki na poręczach (3 x max) cc x 15 / cc x 10 / cc x 8 cc x 14 / cc x 9 / cc x 9 6. Prostowanie przedramion z gryfem na wyciągu górnym (3 x 15-12) 19kg x 15 / 19kg x 14 / 19kg x 14 [...]
[...] ramion do tyłu na maszynie na barki (3 x 20-15) 16kg x 20 / 16kg x 17 / 16kg x 15 13kg x 20 / 13kg x 20 / 13kg x 20 10kg x 20 / 10kg x 20 / 10kg x 20 5. Pompki na poręczach (3 x max) cc x 13 / cc x 8 / cc x 8 cc x 15 / cc x 10 / cc x 8 cc x 14 / cc x 9 / cc x 9 6. Prostowanie przedramion z gryfem na wyciągu górnym (3 x 15-12) 19kg x [...]
[...] / 22kg x 11 / 22kg x 11 19kg x 16 / 19kg x 15 / 19kg x 16 16kg x 20 / 16kg x 17 / 16kg x 15 13kg x 20 / 13kg x 20 / 13kg x 20 10kg x 20 / 10kg x 20 / 10kg x 20 5. Pompki na poręczach (3 x max) cc x 12 / cc x 6 / cc x 6 cc x 11 / cc x 8 / cc x 7 cc x 13 / cc x 9 / cc x 8 cc x 13 / cc x 8 / cc x 8 cc x 15 / cc x 10 / cc x 8 cc x 14 / cc x 9 [...]