plan na mase split prosze o ocene

Prosze o ocene planu wakacyjnego na mase ktorym chce jechac od poniedziałku i o ewentualne poprawki.

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 10=10=10

Wtorek:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
- Modlitewnik 10=10=10

Czwartek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- wykroki 16=16<14=14
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Piatek:
Klatka:
- wyciskanie sztangli skos 10<8<6=6
- przenoszenie hantli 10=10=10=10
Przedramie:
- ruchy nadgarstka podchwyt 12=12<10=10
- ruchy nadgarstka nadchwyt 12=12<10=10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 68

Wzrost: 175

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: bede starał sie jesc duzo zdrowo i o jednakowych porach

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: x treme creatine mono

A: klatka, barki, tricepsy brzuch

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

podciaganie nog w zwisie 3s

B: nogi, plecy, bicepsy przedramie

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

ruchy nadgarstka podchwytem 3s


A B W A B W W

WYBRAŁEM COS TAKIEGO CO MYSLICIE?

Ułóż dięte, bez tego efekty bedą minimalne w porównaniu do tego co możesz osiągnąć z odpowiednią dietą.

na klate wrzuć skos hantlami przed rozpiętkami

na triceps 2ćw po 4s pompki i francus

podciąganie zrobiłbym przed martwy, ale tak też jest ok

na biceps 2 ćw pierwsze 4s drugie 3s

na nogi wrzuć coś na dwugłowe zakres pow 8-12

na barki wyciskaj z przed klaty

Klatke ćwicz 1x w tyg, chyba że chcesz trenować całe ciało 3x w tyg to proponuje FBW lub spilt partia 2x na tyg.

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-06-24 18:48:26

fbw nie chce bo mialem na nim poprzedni cykl czy na triceps i biceps nie bedzie za mało po 2 cwiczenia w tygodniu?

Nie, biceps najmniejsza partia 6-7 w zupełności wystarczy

W tricepsie skup się tylko na podstawowych ćw, izolacje odstaw na długi czas, nie zbudujesz nimi tricepsów jak i żadnej partii mięśniowej izolacjami.

Waga : 68

Wzrost : 175

HST lub inne FBW jeszcze parę lat

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- wyciskanie hantli skos 10<8<6=6
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Wtorek:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Czwartek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- wykroki 16=16<14=14
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Piatek:
Brzuch:
-
Przedramie:
- ruchy nadgarstka podchwyt 12=12<10=10
- ruchy nadgarstka nadchwyt 12=12<10=10
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- wyciskanie hantli skos 10<8<6=6
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Wtorek:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Czwartek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- wykroki 16=16<14=14
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Piatek:
Brzuch:
-
Przedramie:
- ruchy nadgarstka podchwyt 12=12<10=10
- ruchy nadgarstka nadchwyt 12=12<10=10



a teraz jak to wyglada
dołozylem brzuch tylko nie wiem jakie cwiczenia dodac

w nogach nie ma nic na dwugłowe

na brzuch 2-3x w tyg coś na skośne,proste i dolne

Ale tak jak pisze Knife, pare lat jakieś odmiany FBW lub HST byłby odpowiednie dla Ciebie.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-06-24 19:09:07

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-06-24 19:09:21

Nogi i plecy 3 x w tygodniu. Tego trzeba.

Nie klatkę i bica.

Jak split to 2x rozsądnie.



Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-06-24 19:10:01

Knife, on chyba żle zrozumiał, ale zapomniał napisać odpowiednich dni tygodnia do 2 planu

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-06-24 19:10:51

wojtas

ja nie rozumiem tu pewnych spraw które porusze z dobrem dla ciebie, twoim celem jest MASA tak?

Dieta : bede starał sie jesc duzo zdrowo i o jednakowych porach
MASA to dieta, a ty piszesz ze bedziesz sie starał, to najpierw twoim priorytetem powinno byc zakupienia produktów doradzenie sie w odpowiednim dziale na ten temat bo tu tkwi twój sukces.

ale jedziemy dalej
Zażywane suplementy : x treme creatine mono bedziesz brał suplement czyli dodatek do diety,

osobiście uważam że dałbym sobie spokój z takim planem bo sa lepsze rozwiazania które na dzien dzisiejszy by zdały egzamin.

FBW CZY SPLIT to tylko nazwa i sam szkielet,

Staż treningowy na słowni : 1,5 roku- uważam że twoja pełna regeneracja nastapi bardzo szybko i miesnie beda stygły i czekały na nastepny bodziec. ale to moja juz spekulacja

Podaj cieżary jakich używasz w podstawowych cwiczeniach???

na klatke rekord 105
na nogi okolo 100
martwy ciag okolo 160