Plan na mase, prośba o pomoc,ocenę!

Witam, chciałbym prosić o pomoc przy ułozeniu, ewentualna ocenę obecnego planu treningowego, jakiekolwiek wskazówki :P Mam 2o lat, przez 8 lat lat trenowalem wyczynowo lekką atletykę-sprinty, siłownia była zawsze pewnym elementem trenigu, nigdy jednak nie była priorytetem. Zaznaczam że moim celem jest ogolna dobra sylwetka, chciałbym "złapać" paru kilogramów, dobić do 80 :), Mam 176cm wzrostu, warze 72kg.Wymiary: klata-100cm,biceps-36cm.Rekordy: WL-110KG. Od 2 tyg wykonuj n.w. trening, dietę...Chciałbym żebyście mi doradzili co ewentualnie zmienić,jakie ćwiczenia zastapić,inna kolejność jaką suplementacje( było stosowane wczesniej m.in. hmb-olon, jabłczan,gainery), teraz zaczynam tylko z gainerem.z góry dziekuje. Trening:
Dzień 1
Klatka + Triceps
Dzień 3
Plecy + Biceps
Dzień 4
Mięśnie ud + Łydki
Dzień 6
Obręcz barkowa + Przedramiona

ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej:
1. Wyciskanie na ławce poziomej
2. Wyciskanie na ławce skośnej - skos w dół
3. Rozpiętki na ławce poziomej (na następnej sesji treningowej rozpiętki wykonujemy na ławce skośnej - skos w górę).



ćwiczenia na mięśnie trójgłowe ramienia (tricepsy):
1. Wyciskanie francuskie
2. Pompki na poręczach
3. Prostowanie ramion siedząc (ze sztangielką)

ćwiczenia na mięśnie pleców:
1. Przyciąganie wyciągu zza kark.
2. Wiosłowanie sztangą (podchwyt)
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód


ćwiczenia na mięśnie dwugłowych ramienia (bicepsów):
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
2. Uginanie ramion na modlitewniku (drążek)
3. Uginanie ramion z hantlami-młotkowym

ćwiczenia na mięśnie ud:
1. Głębokie przysiady
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy
3. Wykroki ze sztangą na karku

ćwiczenia na mięśnie łydek:
1. Wspięcia na palce stojąc
2. Wspięcia na palce siedząc (np. z gryfem na kolanach)


ćwiczenia na mięśnie obręczy barkowej (barków):
1. Wyciskanie sztangi zza karku
2. Wznosy hantli w przód (na przedni akton)
3. Wznosy hantli w bok (na boczny akton)

ćwiczenia na mięśnie przedramion:
1. Uginanie nadgarstków oburącz, z gryfem trzymanym podchwytem
2. Uginanie nadgarstka stojąc, z gryfem trzymanym podchwytem z tył

Serie: 12,10,8,6 powtórzeń



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 72

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa,siła

Staż treningowy na słowni: około roku

Uprawiane inne sporty: koszykówka,lekka atletyka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): fuul sprzęt

Dieta: jest,białkowo-węglowodanowa

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: gainer

ćwiczenia z grubsza prawidłowe, jedyne co bym poprawił to ilość serii bo piszesz, ze Serie: 12,10,8,6 powtórzeń czyli na każdą grupę robisz po 4 serie tak ? otóż na duże partie mięśni wykonuj 12 serii, a na małe 9. oprócz tego zrobiłbym z tego trening 3dniowy zamiast 4. dodaj barki do nóg, a przedramiona do pleców i bicepsów, czyli wychodzi ci:

pon- klatka, triceps
śr- plecy biceps,przedramiona
pt- nogi,barki

albo:

pon-klatka,triceps
śr-nogi,barki
pt-plecy,biceps,przedramiona

kombinacji jest wiele. aha jeszcze jedno, jeśli zależy ci na masie, to niech jedno ćwiczenie z każdej partii bedzie robione z progresją ciężaru, reszta może być stałym ciężarem(i stałą ilością powtórzeń). to tak z grubsza