Trening do oceny

Wiek : 15,5
Wzrost : 180
Waga : 65kg
Staż : ponad pół roku
PONIEDZIAŁEK :
Klata :
-wyciskanie na poziomej ławce 12/10/10/8
-wyciskanie na skosnej ławce 12/10/8
-pompki na poręczach
-rozpiętki na maszynie 3x12
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 15/12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z supinacja) 4x12
-uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x12 ew 4x10


ŚRODA :
Plecy , kaptur
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NADCHWYT I PODCHWYT , NORMALNIE I SZEROKO
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 15/12/10/ew 8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
12/10/8
-ściąganie wyciągu górnego w siadzie 12/10/8
-ściąganie wyciągu górnego w siadzie podchwytem 12/10/8
-SZRUGSY
do tego brzuszki po kazdym ćwiczeniu

PIĄTEK :
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
-wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
-unoszenie sztangielek w góre siedząc 3x12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
-unoszenie ramion do przodu ze sztangielkami 3x10
Triceps:
-wąskie wyciskanie sztangi 12/10/8
-podciąganie wyciagu do klatki i 3x10
-wyciskanie francuskie sztangielki 12/10/8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ 4x10
-pompki na poręczach albo pompki z ciezarem w podporze tyłem

nie mam narazie żadnej specjalnej diety. chcialbym poprawić siłę i przybrać na masie
czekam na opinie , co zle co poprawić , pozdrawiam

Zmieniony przez - zenden11 w dniu 2007-11-07 16:15:49

Zmieniony przez - zenden11 w dniu 2007-11-07 16:18:14

cw. nr 2)
oczywiscie masz na mysli wersje w ktorej pracuja biodra,a nie kolana.

cw. nr 5)
powinno byc w staniu.
bardziej naturalne i angazujesz wiecej grup miesniowych.

cw. nr 6)
z przodu-nie do karku.
tak bedzie lepiej dla twoich stawow.

ilosc serii rozgrzewkowych : 1-2 (wieksze grupy-wieksze stosowane ciezary,beda wymagaly dluzszej rozgrzewki,niz np.taki bicepsik)
ilosc serii wlasciwych : 2-3 (oczywiscie ta wieksza cyfra pasuje bardziej do duzych grup,a nie do bicepsu!)
ilosc powtorzen : 10-12
wszystkie serie na stalym ciezarze(tzw.docelowym(roboczym) CD)
przyklad : przysiad-nasz ciezar docelowy to 100kg
rozgrzewka
0)sam gryf x 12 (warto zrobic dodatkowa serie z bardzo malym ciezarem,zwlaszcza przy ciezkich,zlozonych ruchach)
1) 50 % CD czyli 50kg x 12
2) 75 % CD czyli 75kg x 12
serie wlasciwe
1) 100 % CD czyli nasze 100kg x nie mniej,niz 10,nie wiecej niz 12
2) j.w
3) j.w
jesli jestes w stanie wykonac we wszystkich seriach-zaplanowana,gorna granice powtorzen,czyli w tym konkretnym przypadku-12.
na nastepnym treningu-zwiekszasz ciezar i znowu starasz sie osiagnac gorny pulap.
o ile?
to bardzo indywidualna sprawa.
wiadomo,przy duzych grupach-wiecej,np. to moze byc 5-10kg(zalezy od cwiczenia),a przy malych,np.przy bicepsie tylko 2,5kg.
lepiej zawsze dolozyc mniej i pracowac z danym ciezarem,niz "zylowac",bo musimy pamietac,ze:
-nie oszukujemy!
-nie korzystamy z pomocy partnera(powtorzenia wymuszone)
-nie robimy do "upadku"
idziemy spokojnie w gore.
powodzenia!

Jak nie masz diety to sobie ułóż! Plan wydaje sie dobry jak na moje. Powodzenia!

Klata :
-wyciskanie na poziomej ławce 12/10/10/8
-wyciskanie na skosnej ławce 12/10/8
-pompki na poręczach
-rozpiętki na maszynie 3x12
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 15/12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z supinacja) 4x12
-uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x12 ew 4x10
Zdecydowanie za dużo dwa ćwiczenia wystarczą
1)uginanie ze sztangą podchwyt 12/10/8/8
2)uginanie z supinacją 12/10/8

ŚRODA :
Plecy , kaptur
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NADCHWYT I PODCHWYT , NORMALNIE I SZEROKO
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 15/12/10/ew 8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
12/10/8
-ściąganie wyciągu górnego w siadzie 12/10/8
-ściąganie wyciągu górnego w siadzie podchwytem 12/10/8 wywal
Unoszenie z tułowia z opadu 12/10/8
-SZRUGSY
do tego brzuszki po kazdym ćwiczeniu
Swobodny zwis na drązku 4 serie

PIĄTEK :
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 wywal
-unoszenie sztangielek w góre siedząc 3x12 bokiem
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 połowiczne
-unoszenie ramion do przodu ze sztangielkami 3x10 zamieniłbym na unoszenie w opadzie tułowia
Triceps:
-wąskie wyciskanie sztangi 12/10/8
-podciąganie wyciagu do klatki i 3x10
-wyciskanie francuskie sztangielki 12/10/8 sztanga jako pierwsze
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ 4x10 trzecie
-pompki na poręczach albo pompki z ciezarem w podporze tyłem pompki w podporze tyłem 12/12/12
Reszte wywal bo jest tego za dużo

Jeszcze dołóz nogi dieta i pamiętaj o regeneracji w razie pytań ładuj pozdro

Jeszcze mam pytania :
chciałbym robić cwiczenia na przedramie , w który dzien najlepiej robić ?
Tu w planie napisalem ze cwicze pon - sroda - piatek , czy jesli ulegnie to zmianie i bedzie pon-wtorek-czw to trzeba cos zmieniac w planie ?
Czy moge zamieć klate z plecami i najpierw w tygodniu robić plecy a pozniej klate czy bedzie to niewskazane ?
pozdrawiam

Zmieniony przez - zenden11 w dniu 2007-11-13 18:07:12

Jeszcze mam pytania :
chciałbym robić cwiczenia na przedramie , w który dzien najlepiej robić ?
Mozesz dołóżyć do barków, teoretycznie najlepiej je ćwiczyć z bicepsem więc mozesz tez
Tu w planie napisalem ze cwicze pon - sroda - piatek , czy jesli ulegnie to zmianie i bedzie pon-wtorek-czw to trzeba cos zmieniac w planie ?
Tak trzeba plan zmodyfikowac bo w poniedziałek masz biceps a we wtorek miałbyś plecy ,co za tym idzie biceps nie ma czasu na regeneracje a kiepska regeneracja równa sie przetrenowanie a poza tym zmęczony biceps we wtorek to ucierpi na tym trening pleców
Czy moge zamieć klate z plecami i najpierw w tygodniu robić plecy a pozniej klate czy bedzie to niewskazane ?
Tak mozesz ale jak połączysz klatke z tricepsem a plecy z bicepsem to zarówno na bicpes jak i triceps dwa ćwiszenia wystarczą ,

PS jak zamienisz plecy z klatka wówczas bedziesz mógł miec trening poniedziałek wtorek czwartek pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-11-13 18:25:06

Jeszcze mam jedno pytanie :)
Mianowicie gdy cwicze barki ,po wykonanych cwiczeniach "nie czuje ich" tzn mam wrazenie ze trening byl za lekki. Czy w takim razie dodac jeszcze jakies cwiczenie ?
pozdrawiam.

Nie dokładaj ćwiczeń tylko pobaw sie intensywnościa np zwolnij tempo wykonywania ćwiczenia albo zwiększ ilość powtórzen w zakresie 12-15 wielu siłaczom barki reagują lepiej na większą ilość powtórzeń pozdro

PS Kombinuj a dokładaj ćwiczenia jak inne metody sterowania intensywnoscią nie skutkują

Hmm kolejne pytanie mam nadzieje Rion10 ze znowu mi pomozesz ;)
Chcialem spróbowac trenować klatkę 2x w tygodniu , jak powinieniem podzielic cwiczenia na te partie aby sie nie przetrenowac ?
pozdrówki

wiesz w sumie nie ma potrzeby trenowac klatki dwa razy w tyg wystarczy raz w początkowym okresie treningów (jeśli juz to musisz odpowiednio dostosowac intensywność raz klatka z małą intensywnościa a raz ze średnią)

Pomyśl w nastepnym mikrocyklu o treningu typu full body odskocznia od splitu

pozdro

jak masz jakies pytania to pytaj

Nie wiem jak będzie z regeneracją , gdy zaczne robić full body (oprócz siłowni gram jeszcze w klubie w piłkę i cwicze mma ) ale oczywiscie pomysle nad tym ;) pozdrówki

Nie wiem jak będzie z regeneracją , gdy zaczne robić full body (oprócz siłowni gram jeszcze w klubie w piłkę i cwicze mma ) ale oczywiscie pomysle nad tym ;

Jak będzie z regeneracją? Lepiej niż ze zplitem. Sam pomyśl - trenując splitem klatka musi się zregenerować po (przykładowo) 9 seriach naraz. W FBW tylko po 3, 3x w tygodniu.
Mnie się FBW wydaje lepszym rozwiązaniem - ale zrobisz jak uważasz.