Wzrost : 180
Waga : 65kg
Staż : ponad pół roku
PONIEDZIAŁEK :
Klata :
-wyciskanie na poziomej ławce 12/10/10/8
-wyciskanie na skosnej ławce 12/10/8
-pompki na poręczach
-rozpiętki na maszynie 3x12
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 15/12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z supinacja) 4x12
-uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x12 ew 4x10
ŚRODA :
Plecy , kaptur
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NADCHWYT I PODCHWYT , NORMALNIE I SZEROKO
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 15/12/10/ew 8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
12/10/8
-ściąganie wyciągu górnego w siadzie 12/10/8
-ściąganie wyciągu górnego w siadzie podchwytem 12/10/8
-SZRUGSY
do tego brzuszki po kazdym ćwiczeniu
PIĄTEK :
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
-wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
-unoszenie sztangielek w góre siedząc 3x12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
-unoszenie ramion do przodu ze sztangielkami 3x10
Triceps:
-wąskie wyciskanie sztangi 12/10/8
-podciąganie wyciagu do klatki i 3x10
-wyciskanie francuskie sztangielki 12/10/8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ 4x10
-pompki na poręczach albo pompki z ciezarem w podporze tyłem
nie mam narazie żadnej specjalnej diety. chcialbym poprawić siłę i przybrać na masie
czekam na opinie , co zle co poprawić , pozdrawiam
Zmieniony przez - zenden11 w dniu 2007-11-07 16:15:49
Zmieniony przez - zenden11 w dniu 2007-11-07 16:18:14