Trening do oceny

Mam 17 lat 70kg i chce przedstawic swoj plan do oceny. 3dniowy bez serii moze cos doradzicie.

Pn
Barki
1.Wyciskanie za karku sztangi
2.Unoszenie sztangi lub wyciagu do góry
3.Wyciskanie hantel na siedząco
4.Na leżąco hantlą unoszenie

Triceps
1.Francuz
2.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
3.ściąganie linki wyciągu

Wt
Klatka
1.Wyciskanie na płaskiej
2.Wyciskanie hantelkami na skosie
3.Skos odwrotny
4.Rozpiętki

Biceps
1.Sztangą na stojąco
2.Hantelkami na przemian
3.Młotki hantle lub sztanga
4.Pompowanie na wyciągu

Czw
Plecy
1.podciaganie na drążku
2.Ściaganie wyciągu do karku
3.ściaganie wyciągu przed siebie(podchwyt)
4.Jednorącz sztangą podciąganie do klatki

Barki
1.Wyciskanie sztangi za karku
2.Unoszenie rąk do gory na wyciągu
3.Na leżaco noszenie jednej ręki

tydzień 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
2 2 3 4 5 4 3 3 2 /

Dziwne troche ze barki 2x razy w tygodniu? jak juz tak bardzo ci na tym zależy to rób inne ćwiczenia np. sztangą do brody albo wznosy w bok. Nie ma też nóg. jaki masz cel masa, rzeźba ?? Bez serii i powtórzeń ciężko jest coś powiedzieć.

P.S. przynajmnie mi

to moze zamiast tych ostatnich barków nogi. (Siła i rzeźba)

Nogi, nogi, nogi. Uwzglednij nogi. Daj je z pierwszymim barkami.

zamiast tricepsa??

Nie wczytywalem sie w plan nie widzac nog. ale widze wiecej bledow.

1.Wyciskanie za karku sztangi
2.Unoszenie sztangi lub wyciagu do góry
3.Wyciskanie hantel na siedząco
4.Na leżąco hantlą unoszenie

1 i 3 to to samo. Po kiego grzyba dublowac? Jak juz masz zmaiar katowac barki to daj rozne cwicznia. Atlas cwiczen sie klania.

Triceps
1.Francuz
2.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
3.ściąganie linki wyciągu

I na poczatku rob nogi.

Wt
Klatka
1.Wyciskanie na płaskiej
2.Wyciskanie hantelkami na skosie
3.Skos odwrotny
4.Rozpiętki

Biceps
1.Sztangą na stojąco
2.Hantelkami na przemian
3.Młotki hantle lub sztanga
4.Pompowanie na wyciągu

Dwa, gora trzy cwiczenia i styka. sztanga na stojaca i mlotki. Ewentualnie mozesz dodac w oparciu o udo.

Czw
Plecy
1.podciaganie na drążku
2.Ściaganie wyciągu do karku
3.ściaganie wyciągu przed siebie(podchwyt)
4.Jednorącz sztangą podciąganie do klatki

Dalbym :

1 MC
2 drazek
3 Wioslowanie sztanga

Barki
1.Wyciskanie sztangi za karku

Wyciskaj sprzed. Zza karku jest kontuzjogenne. Oczywiscie w pon. tak samo.

2.Unoszenie rąk do gory na wyciągu
3.Na leżaco noszenie jednej ręki

Poszukaj innych cwiczen.

dobra zobacze innych cwiczen i poprawie a potem jeszcze wrzuce

Pn
Barki
1Wyciskanie sztangi sprzed głwoy
2.Unoszenie sztangi lub wyciągu do góry
3Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4Leżąc unoszenie hantli

Nogi
1Przysiady ze sztanga na barkach
2Wspięcia na palce stojąc
3Przysiady wykroczne

Wt
Klatka
1wyciskanie na płaskiej
2wyciskanie hantelkami na skosie
3skos odwrotny
4Rozpiętki

Biceps
1sztanga na stojaco
2Młotki hantle lub sztangą
3Modlitewnik uginanie ramienia z hantla

Czw
Plecy
1MC
2Drązek
3Wiosłowanie sztangą

Barki
1Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2unoszenie ramion w przod ze sztanga
3unoszenie sztangielek bokiem w gore




a co z tricepsem zrobic jeszcze jeden dzien?? czy jak

Pn
Barki
1Wyciskanie sztangi sprzed głwoy
2.Unoszenie sztangi lub wyciągu do góry - zdecyduj sie na jedno. wyciag.
3Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4Leżąc unoszenie hantli

Nogi
1Przysiady ze sztanga na barkach
2Wspięcia na palce stojąc
3Przysiady wykroczne


Nogi rob jako pierwsze. Przed barkami. Kolejnosc:
1przysiady
2wykroki
3uginanie nog lezac (jesli nie masz maszyn - to mc na prostych nogach)
4 wspiecia

Wt
Klatka
1wyciskanie na płaskiej
2wyciskanie hantelkami na skosie
3skos odwrotny
4Rozpiętki

ok

Biceps
1sztanga na stojaco
2Młotki hantle lub sztangą
3Modlitewnik uginanie ramienia z hantla

ok

Tu rob triceps.
Czw
Plecy
1MC
2Drązek
3Wiosłowanie sztangą

ok. Pamietaj zeby sie przed MC dobrze rozgrzac. 2 - 3 serie na malym ciezarze.

Barki
1Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2unoszenie ramion w przod ze sztanga
3unoszenie sztangielek bokiem w gore

Rob inne cwiczenia niz w pon. Poszukaj w atlasie.

a moze zamiast tych ostatnich barkow to triceps wrzucic???