Wiosłowanie ze sztangielką

Za dużo na najszersze, poćwicz też trochę prostowniki i kaptury :P Zaproponował bym np wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem, potem sztangielka bokiem, i wyciąg po 4serie. 3 serie szrugsów i ze 4 martwego. Powinno być po tym ładnie czuć plecy. Jeśli zamierzasz masować używaj jak najmniej maszyn, wolne ciężary są lepsze czyli hantle, sztanga :D

no to mam tu plan FBW do oceny 1 dzień treningowy Przysiad 3 x 10-12 Wyciskanie sztangi ławeczka poziomo 3x10-12 Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3x10-12 Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10-12 Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x10-12 Francuskie wyciskanie sztangą na ławeczce 90 stopni 3x10-12 Wisząc unosimy nogi do tułowia ćwiczenie na [...]

1. martwy ciąg 3 serie - rób zamiennie z przysiadami 2. Wyciskanie sztangi płasko 3 serie 3. Wiosłowanie sztangielką/sztangą 3 serie 4. Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie 6. Ściąganie drążka (triceps)/albo pompki na poręczach/w podporze tyłem 2 serie 7. Unoszenie hantli w bok 2 serie 8. Wspięcia [...]

[...] sporym skosie) Dips (poręcze) 2x max Francuz za głowę leżąc rampa 15 Dzień Pull (przyciągania): Podciąganie na drążku szeroko nachwytem total 50-60 Martwy ciąg rampa 12 Wiosłowanie sztangielką jednorącz rampa 15 Unoszenie bokiem sztangielkami 2x25 Unoszenie bokiem sztangielkami w opadzie tułowia 2x25 Rozpiętki leżąc na ławie poziomej 3x20 [...]

1 Dzień (plecy,triceps) - Plecy - wiosłowanie sztangielką 4x 12 - ściaganie drążka w siadzie nachwytem 4x 12 - ściaganie drążka w siadzie neutralnym 4x 12 - martwy ciąg na prostych nogach 4x 12 - szrugsy 3x 12 - Triceps - pompki na poręczach 3x 10 - prostowanie ramion 3x 10 - francuzy 3x 10 - prostowanie ramion w opadzie 3x10 2 [...]

Drobna korekta, mniej serii: 1 Dzień (plecy, triceps) - Plecy wiosłowanie sztangielką 3x 10 ściaganie drążka w siadzie nachwytem 4x 10 ściaganie drążka w siadzie neutralnym 4x 10 martwy ciąg na prostych nogach 3x 10 - Triceps pompki na poręczach 3x 10 prostowanie ramion 3x 10 francuzy 3x 10,8,6 2 Dzień (nogi, barki) - Nogi wypychanie ciężaru [...]

Nie w tym rzecz. Zawsze liczyłem zapotrzebowanie min 2 razy, a teraz skorzystałem z innego kalkulatora i nagle zdziwiłem się jak duża byłą tolerancja błędu. 1 Dzień (plecy, triceps) - Plecy wiosłowanie sztangielką 3x 10 ściaganie drążka w siadzie nachwytem 4x 10 ściaganie drążka w siadzie neutralnym 4x 10 martwy ciąg na prostych nogach 3x 10 [...]

witam mam 16 lat 181cm wzrostu 70 kg ćwicze od czerwca 2005 prosze o ocene mojego planu; -poniedzialek plecy *podciąganie na drążku(do karku) 4x8-10 *wioslowanie sztangielką w opadzie 4x8 *sciąganie do brzucha(atlas)4x10-12 *mc 4x3 (obecnie pracuje nad silą) -wtorek klata i bark *wyciskanie sztangi leżąc 6-4-2-3ruchów(ostatnią opuszczam ja a [...]

nie mam żadnego planu.. nie mam na tyle sprzętu, zeby układac plan np. mój dzisiejszy trening wyglądał tak.. -wiosłowanie sztangą 7 serii ze zmianą obciążenia.. z większego na mniejsze, co serie zmieniałem na niższe obciążenie - ćwiczenie na barki ze sztangą, również 7 serii i również tak samo zmieniałem obciążenie z wiekszego na mniejsze.. - [...]

[...] 16<14<12=12 - Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 10=10=10=10 Wtorek: Plecy: - Martwy ciag 12<10<8=8 - Podciaganie sztangi w opadzie 12<10<8=8 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 18<14<10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangom 12=12<10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

"Pozostale wyciskanie sztangielek 3 x 15 podnoszenie sztangi wzdloz tulowia 3 x 15 uginanie ramion ze sztanga 3 x 15 wycisanie francuskie 3 x 15 /albo to albo pompki zamiast jednego z tych cwiczen daj cos na najszerszy grzbietu np. wioslowanie sztangielka jednoracz/ wyciskanie sztangi sprzed glowy 3 x 15 wyciskanie sztangi zza glowy 3 x [...]

mój dotychczasowy plan wyglada tak. I dzień Klatka+ -Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 12/10/8/8/ -Rozpiętki ze sztangielkami 10/10 Barki+ kaptury -Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10/8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8 -Sztrugsy ze sztangielkami - 3 x 15-8 triceps [...]

po 1 ZLE polaczenie grup - nogi a potem dnia nastepnego grzbiet- lipaa rób tak: I- klatka , bark, tric, brzuch, łydka II-uda, grzbiet, barki, biceps,przedramie I-II-wolne-I-II-wolne - wolne trening 6 tyg. klatka : -wycisk plaska 3x 15-12-10 -rozpietki skosna w gore 3x 12 barki przod i bok: -wycisk sztangielek 3x 15-12-10- -wznosy bokiem [...]

[...] (czworogłowy) 12/10/8 ok 2. Uginanie nóg w leżeniu (dwugłowy) 12/10/8 out 3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę* 12/10/8 ok ale jako 3 z kolei cwiczenie 4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/8 ok ale polecam sztanga( i to jako 2 ćw) 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/12 ok ale lepiej na maszynie 6. Uginanie ramion [...]

Może ktoś jeszcze skomentować? 1. Przysiady ze sztangą (czworogłowy) 12/10/8 2. Uginanie nóg w leżeniu (dwugłowy) 12/10/8 3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/8 4. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę* 12/10/8 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10 6. Uginanie ramion sztangą łamaną 12/10 7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym [...]

1. Przysiady ze sztangą (czworogłowy) 12/10/8 2. Uginanie nóg w leżeniu (dwugłowy) 12/10/8 wyrzuc 3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/8 sztanga 4. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę* 12/10/8 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10 sztanga 6. Uginanie ramion sztangą łamaną 12/10 drazek podchwytem 7. Prostowanie ramion na [...]

Zestaw A power clean przysiad ze sztanga na barkach wyciskanie połowiczne na płaskiej w nieco szerszym rozstawie rak niz na szerokosc barkow podciąganie na drążku pochwytem wasko z obciążeniem pompki na poręczach z obciążeniem szrugsy lub podciaganie sztangi wzdłuż tułowia wasko szrugsy i podciąganie sztangi wzdłuż tułowia możesz [...]

ja na twoim miejscu rozłozył bym trening na 4 dni split na budowe masy miesniowej dzien 1 klatka piersiowa wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,8,6 wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 4 serie 12,10,8,6 rozpietki na ławce płaskiej 3 serie 12,10,8 krzyzowanie linek w bramie 3 serie 12,10,8 [...]

[...] - maszyna jak pompki na poreczach 12<9<6 - prostowanie na wyciagu 10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie [...]

[...] 1x20 powtórzeń (małym obciążeniem, żeby mięśnie się rozgrzały) -Wyciskanie sztangi poziomo (12, 10, 10, 8, 6) - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (12, 10, 10, 8, 6) - Wiosłowanie sztangielką (12, 10, 10, 8, 6) - Rozpiętki (12, 10, 10, 8, 6) -Pompki w podporze tyłem 5x 10 - Wyciskanie francuskie jednorącz 5x 15 plecy + biceps Środa - [...]