mój obecny plan

witam mam 16 lat 181cm wzrostu 70 kg ćwicze od czerwca 2005
prosze o ocene mojego planu
-poniedzialek plecy
podciąganie na drążku(do karku) 4x8-10
wioslowanie sztangielką w opadzie 4x8
sciąganie do brzucha(atlas)4x10-12
mc 4x3 (obecnie pracuje nad silą)
-wtorek klata i bark
wyciskanie sztangi leżąc 6-4-2-3ruchów(ostatnią opuszczam ja a kumple podnoszą)
wyciskanie sztangielek skos 4x6
rozpiętki 4x8
bark;
wyciskanie sztangielek siedząc 6-8-10ruchów(zauwazylem ze moj bark dobrze reguje na piramide)
unoszenie sztangielek bokiem 6-8-10
podciąganie do brody 4x10
-czwartek nogi
przysiady 4x10
wspięcia 4x12-15
prostownie nóg na atlasie 4x10
wykroki 4x10
dwuglowy na atlasie 3x10
piątek łapki
biceps sztangą stojąc 4x8
sztangielkami naprzemian stojąc 3x20
jedną ręką na modlitewniku 3x8
tric francuz 4x10
wąskie wyciskanie sztangi 3x10
wyciskanie sztangielek z podlogi 3x6
przedramiona 4x10
prosze o ocene...(o diete sie nie martwcie mam ulożoną)

wez zrob co by bylo przjzyscie bo az soe nie chce za to zabieerac

wez to jakos ładnie napisz !!! Bo wszystko jest zlane i niebede tego czytał..Ale tak na pierwzy rzut oka widze sporo błedów ...

witam mam 16 lat 181cm wzrostu 70 kg ćwicze od czerwca 2005
prosze o ocene mojego planu;

-poniedzialek plecy
*podciąganie na drążku(do karku) 4x8-10
*wioslowanie sztangielką w opadzie 4x8
*sciąganie do brzucha(atlas)4x10-12
*mc 4x3 (obecnie pracuje nad silą)

-wtorek klata i bark
*wyciskanie sztangi leżąc 6-4-2-3ruchów(ostatnią opuszczam ja a kumple *podnoszą)
*wyciskanie sztangielek skos 4x6
*rozpiętki 4x8
bark;
*wyciskanie sztangielek siedząc 6-8-10ruchów(zauwazylem ze moj bark dobrze *reguje na piramide)
*unoszenie sztangielek bokiem 6-8-10
*podciąganie do brody 4x10

-czwartek nogi

*przysiady 4x10
*wspięcia 4x12-15
*prostownie nóg na atlasie 4x10
*wykroki 4x10
*dwuglowy na atlasie 3x10

-piątek łapki

*biceps sztangą stojąc 4x8
*sztangielkami naprzemian stojąc 3x20
*jedną ręką na modlitewniku 3x8
*tric francuz 4x10
*wąskie wyciskanie sztangi 3x10
*wyciskanie sztangielek z podlogi 3x6
*przedramiona 4x10

może być???

a masz po tym planie jakies efekty?

tym planem(mniej więcej ten sam) jechalem od początuk potem mieszalem z planem na sile i jakoś szło... w szczytowym momencie mialem 72kg(zaliczylem jednak dwie kontuzje kazda po miesiąc i ostro poszedlem w duł.....

jaki masz cel w takim planowaniu i trenowaniu?
takie rozpisywanie jest bez sensu- trenuj programem na masę dla wszystkich grup.
to że źle robileś świadczy o tym kontuzja która ze żle skonstruowanego planu/pod względem taktycznym że tak to określę/ mogła wyniknąć.

plan nie jest beznadziejny, ale nie moze dzialac dlugo. Konkretne bledy to barki po klacie(1)robisz sile a barki juz sil po takim treningu klaty nie maja)
Poza tym Ciagi w cyklu na sile powinne byc na poczatku. Skoda zes nie napisal jakie miales kontuzje...

A tak w ogole to robisz plan na mase lub wytrzymalosc silowa. Gdybys robil sile to nie byloby tylu cwiczen i powtorzenia nie przekraczalyby 5.

Radze ci odpoczac tydzien, porobic sile przez 3-4 tygodnie, tydzien przerwy-masa4-5 tygodni i tak dalej w kolko Macieju.

Mieszanie sily i masy to bardzo delikatna kwestia i lepiej te cykle rozdzielaj bo reakcje miesni moga byc sprzeczne i sie znosic nawzajem.

Sila: jedno cw rozgrz+5s*5powt na 80% maksa za pierwszym razem,nast tygodnie 85%, 90%- nikt nie powiedzial ze dasz rady ze wszystkimi ruchami sprawdzian w 4tym tygodniu, dlugie przerwy ok 5 minut

Masa: 1cw izolowane4*10-12p(ale np dla plecow drazek) 2min przerwy
1cw zlozone inne niz podstawowe na sile 4s*8-10p
1Cw podstawowe: 3*6-8powt 3 minuty przerwy

Sprawdzian oraz ew pomiary w 5tym tygodniu.

Jak bedziesz bardziej zaawansowany to tesprawdziany moga byc za czeste, ale niekoniecznie-zalezy od psychy. w treningu na sile trzeba manipulowac procentami, wiec z tad te sprawdziany. Program jest ogolny i nie siedzialem nad nim 2 tygodnie:)Zapobiegaj kontuzjom!

Aha. Obecny podzial treningu zmienilbym na:
pon:bary,biceps
wt:nogi
czw:klata, triceps
pt:grzbiet