sprawdzcie moj nowy plan na mase(sogi)

staz-12 miechow,cel-masa

poniedziałek:
klata:
1. wyciskanie sztangi na płaskiej- 3s
2. wyciskanie sztangi na skosie głową w góre- 3s
3. rozpiętki na płaskiej- 3s-
4. przenoszenie sztangi wzdłuż tułowia leżąc w poprzek ławki- 3s-
łydki:
1. wspięcia na palce z hantlami- 4s-
2. wspięcia na pięty z hantlami- 4s-
przedramie:


wtorek:
plecy:
1. wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia nachwytem- 4s
2. martwy ciąg na lekko ugietych nogach- 4s
3. wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej- 3s
4. podciąganie końca sztangi w opadzie- 4s
triceps:
1. wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie- 4s-
2. wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu- 3s
3. pompki w podporze tyłem- 3s

czwartek:
barki:
1. wyciskanie sztangi w siadzie z przodu- 3s
2. arnoldki- 3s
3. pewne za***.... cwiczenie,niewiem jak sie nazywa i nieumie bardzo wytlumaczyc ale jest kozackie(moze wrzuce rys)- 3s
4. szrugsy sztangą- 4 s
biceps
1. uginanie ramion ze sztanga w szerokim podchwycie- 4s
2. młotki na modlitewniku- 3s
3. „21"
piątek
uda:
1. pszysiady ze sztanga na klacie- 4s
2. pół-pszysiady ze sztangą na barkach- 4s
3. uginanie nóg w leżeniu- 4s
przedramie:

niewpisywalem powtorzen ale bedzie ich o 12 do 6.zastanawiam sie takze nad wprowadzeniem regresji bo jeszcze nigdy jej nie stosowalem.czekam na ewentualne poprawki

tricepsowi nie dajesz odpocząć

Przy klacie skreśl ćwiczenie z przenoszeniem sztangi - rozpiętki wystarczą na rozciągnięcie, za to dodaj po jeszcze jednej serii na wyciskanie na płaskiej i na skosie.
Przy bicepise jak robisz hantle na modlitewniku to rób z normalnym uchwytem nie z młotkowym.
A na przedramie najlepiej zrób sobie nawijanie obicążnika na sznurek z obciążeniem - to najlepsze ćwiczenie na przedramię, zrób sobie 3-4 serie ( jedna seria to 2x nawinięcie i 2x rozwinięcie) a po treningu nie będziesz mógł niczego wziąść do rąk .

Ja bym cwiczyl cale nogi w jeden dzien.. Poniewaz w poniedzialek masz Lydki a we Wtorek masz martwy ciag to nogi tez pracuja coprawda.. dwuglowe ale.. hmm

Radzilbym nogi cwiczyc w piatek ( uda + lydki )

poniedziałek:
klata:
1. wyciskanie sztangi na płaskiej- 3s
2. wyciskanie sztangi na skosie głową w góre- 3s
3. rozpiętki na płaskiej- 3s-
4. przenoszenie sztangi wzdłuż tułowia leżąc w poprzek ławki- 3s-
łydki:
1. wspięcia na palce z hantlami- 4s-
2. wspięcia na pięty z hantlami- 4s-
przedramie:

wtorek:
plecy:
1. wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia nachwytem- 4s
2. martwy ciąg na lekko ugietych nogach- 4s
3. wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej- 3s
4. podciąganie końca sztangi w opadzie- 4s

JESLI MASZ MOZLIWOSC PODCIAGANIA SIE LUB SCIAGANIA DRAZKA PIONOWO TO ZASTAP WIOSLOWANIE NA LAWECZCE - TE CWICZENIA DZIALAJA NA SZEROKOSC PLECOW, A PODCIAGANIA W OPADZIE I PRZYCIAGANIE POZIOMO NA GRUBOSC. STOSUJ ROZEN UCHWYTY.
JA NA PLECY ROBIE DWA CWICZENIA NA SZEROKOSC (PODCIAGANIE, SCIAGANIE PIONOWO DRAZKA W ROZNYCH UCHWYTACH), DWA NA GRUBOSC (PODCIAGANIE SZTANGI W OPADZIE I PRZYCIAGANIE LINKI POZIOMO) ORAZ COS NA PROSTOWNIKI - ZWYKLE MARTWY - PO 3 SERIE


triceps:
1. wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie- 4s-
2. wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu- 3s (MOZE LEPIEJ SZTANGA?)
3. pompki w podporze tyłem- 3s

czwartek:
barki:
1. wyciskanie sztangi w siadzie z przodu- 3s
2. arnoldki- 3s
3. pewne za***.... cwiczenie,niewiem jak sie nazywa i nieumie bardzo wytlumaczyc ale jest kozackie(moze wrzuce rys)- 3s
4. szrugsy sztangą- 4 s

NO NIE WIEM CO TO ZA ZA**** CWICZENIE, WIEC CIEZKO OCENIC DWA WYCISKANIA - DZIALAJA PODOBNIE - NIE WIEM CZY JEST SENS (CHOC JA OKRESOWO ROBIE I Z PRZODU I ZZA KARKU NA JEDNYM TRENINGU)- MOZE ZAMIAST KTOREGOS UNOSZENIE PRZODEM, MOZE DODAC TEZ UNOSZENIE W OPADZIE NA TYL BARKU. NAPEWNO BRAKUJE UNOSZENIA SZTANGIELEK BOKIEM - OPTYCZNIE POSZERZA SYLWETKE(CHYBA ZE TO JEST TO TAJEMNICZE CWICZENIE).

biceps
1. uginanie ramion ze sztanga w szerokim podchwycie- 4s
2. młotki na modlitewniku- 3s
3. "21"

ZAMIAST 21 DALBYM UGINANIE NA SKOSNEJ LAWCE JAKO DRUGIE, A MODLITEWNIK JAKO TRZECIE, A W PIERWSZYM ZASTOSOWAL KLASYCZNA SZEROKOSC
piątek
uda:
1. pszysiady ze sztanga na klacie- 4s
2. pół-pszysiady ze sztangą na barkach- 4s
3. uginanie nóg w leżeniu- 4s
przedramie:

A NA NOGACH TO JA SIE NIE ZNAM

co do przeramienia to wlasnie zamierzam robic to cwiczenie.a co do nog to jednak chyba zostane przy tym polaczeniu bo zawsze robilem nogi jednego dni,a zreszat przy martwym ciagu lydki praktycznie wogole nie pracuja,raczej dwuglowe.łapcie po sogu i czekam na ocene innych pakerow

chwilowy-podciaganie na drazku specjalnie wyrzucilem bo roblem je przez caly rok i mam nadzieje ze po przerwie da mi znowu dobre efekty.co do barkow do masz racje-chyba wrzuce zamaist arnoldkow unoszenei w opadzie.a co do bica to jednak bed erobil chyba szerokim chwytem bo mi dobrze pompouje lapy a normalny juz nie tak i jednak zostane przy tym 21 bo jest dobre a dawno nierobilem.no a co myslicie o regresji??czy warto ja stosowac??

Zmieniony przez - gamer66 w dniu 2006-01-05 22:16:17

to jak juz zdecydowanie nie chcesz sie podciagac, to przynajmniej zmieniaj uchwyty w wioslowaniu - np. wioslowanie na laweczce szerokim nachwytem + wioslowanie w opadzie podchwytem + podciaganie polsztangi (ja bym wolal linke poziomo), zeby pobudzic cale plecy.

na barki imo powinno znalezc sie jakies unoszenie bokiem - sztangielek czy chocby linki - podstawowe cwiczenie obok wyciskania.