jak przemodelować dzień ,,push"

witam, prosiłbym o pomoc jak pozmieniać dzień push ze względu na brak regulowanej ławki oraz poręczy. Dzień wygląda tak :

Wyciskanie sztangielkami na dużym skosie rampa 12
Wyciskanie sztangielkami siedząc 2x20 (bo już przednie aktony naramiennych odpowiednio zostały sfatygowane na sporym skosie)
Dips (poręcze) 2x max
Francuz za głowę leżąc rampa 15

Jakimi ćwiczeniami je zastąpić, proszę o pomoc, bardzo dzięki z góry

Cały plan + ankieta.

dziwnie to wygląda...
ale JW pokaż cały plan i wklej ankietę

Płeć : M
Wiek : 26
Waga : 70
Wzrost : 180
Cel treningowy : siła kondycja wytrzymałość
Staż treningowy na siłowni : ponad pół roku
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka prosta, sztanga, hantle
Ostatnio przerabiany plan: FBW Traktora
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 60 kg hack robiony wczesniej z braku stojaków, MC na oko 75, WL - 18 kg na hatle tez robione wczesniej z braku stojaków
Od razu dopisze naprawde dziekuje za FBW :)


Dzień Legs (nóg):
Przysiady ze sztangą na barkach rampa 12
Krótkie wykroki chodzone 3x12 (na każdą nogę)
Syzyfki 2x20
Żuraw 2x max
Martwy na prostych rampa 10
Wspięcia na palce siedząc rampa 20

Dzień Push (wyciskania/pchania):
Wyciskanie sztangielkami na dużym skosie rampa 12
Wyciskanie sztangielkami siedząc 2x20 (bo już przednie aktony naramiennych odpowiednio zostały sfatygowane na sporym skosie)
Dips (poręcze) 2x max
Francuz za głowę leżąc rampa 15

Dzień Pull (przyciągania):
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem total 50-60
Martwy ciąg rampa 12
Wiosłowanie sztangielką jednorącz rampa 15
Unoszenie bokiem sztangielkami 2x25
Unoszenie bokiem sztangielkami w opadzie tułowia 2x25
Rozpiętki leżąc na ławie poziomej 3x20
Uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa 15 / może być wymiennie z modlitewnikiem

na kazdej sesji nie powinienes wykonywac wiecej,jak 5 (PIEC!) CWICZEN. zobacz,jaka rzeznie masz u siebie. rece opadaja....

Ty sie nie martw o dzien PUSH-bo wyglada najlepiej-martw sie o pozostale dni.

zobacz,co podalem tutaj:

3-way split (legs/push/pull)
https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html 


NIE UKLADAC SAMPODZIELNIE PLANOW!
STOSOWAC PLANY-GOTOWCE,ADEKWATNE DO SWOJEGO MARNEGO POZIOMU I CWICZYC! DLUUUGIO CWICZYC.ZDOBYWAC DOSWIADCZENIE.

mozna tak Wam powtarzac do usranej smierci,a Wy i tak ku... swoje!!!!

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-05-18 18:17:34

plan ułożony przez Antosia i konsultowany, raczej trudno mu odmówic znajomosci tematu

taak? ....wiec trzeba bylo od razu wyslac do niego wiadomosc,ze masz problem.

pisałem że mi na PW zupełnie wiadomosci nie dochodza wiec jak mu miałem dac znac, jedynie moge liczyc ze jakims fartem trafi i przeczyta. Ale pomyslałem napisze moze pomoga szybko zmienic cwiczenia i tyle

Tyle izolacji dla takiego kurczaka? Antoś rozpisał - litości.

Za 15 kg i duużo doświadczenia - OK, na razie przetrenujesz się.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-05-18 23:34:15