[...] razy. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami statycznymi a dynamicznymi 20sek. A pomiędzy seriami 1 - 1:30 min. Poniedziałek, 02.01.2012r. Rozgrzewka: - Coach Sommer's wrist routine, (pompki na nadgarstkach itp.) - Shoulders routine, (rozciąganie ramion) - Back routine, (mostki itp.) - Ido's squat routine. (wszelkie przysiady) - Stanie na rękach przy [...]
moja propozycja: praca 14-22: poniedziałek: TRENING A: POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu) PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch) SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki [...]
Czyli rozumiem, że mogę wybrać opcję siłownia lub dom z tych dwóch podanych:: Pojawia się u nas wiele pań, które podjęły słuszną decyzję i zdecydowały się na trening siłowy Oto nasze propozycje pierwszego trenigu siłowego: 1. Dla pań, które mogą ćwiczyć na siłowni Plan treningów siłowych na 8 tygodni: tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń tydz. [...]
Dzień 35 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 6 20 kg x 20 / 25 kg x 10 / 35 kg x 6 / 45 kg x 6 / 55 kg x 6 / 65 kg x 6 / 65 kg x 5 / 50 kg x 10 / 30kg x 20 2. Unoszenie w bok jednorącz w oparciu - 4x 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 3. Unoszenie w przód drążkiem wyciągu - 4x 1 sztabka x 20 / 1 szt x 20 / 1 szt x 20 / 1 [...]
Nadrabiam zaległości :) Lecę ostro z IFem, 3-4 posiłki dziennie. pierwszy posiłek o 14 lub 16. Ostatni o 20-22. Martwy ciąg aktualnie wykonuję 2x w tygodniu. Redukuję tkankę tłuszczową, mam mało czasu każdego dnia więc jak nie raz wspominałem wybieram tylko podstawy. MC nadaje się do tego idealnie. Pobudza dużo grup mięśniowych, spala sporo [...]
[...] 3x10 Krzyzowanie Linek wyciagu w staniu serie ze zmniejszanym obc na 50% 3x15+15 Prostowanie ramienia na wyciagu stojac 4x8-12 Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x12-15 pompki ze zlaczonymi palcami 10*10(1 minuta) SR wersja "A" Uginanie ramion ze sztangielka oparta o udo (oszukuj)10-8-6-4 uginanie ramion na modlitewniku- 4x12-15 [...]
Siema, jak mówiłem, tak jest. Ruszamy z kopyta, a 7 miesięcy nieustannych ćwiczeń oddzielam grubą kręchą. Nie jestem z nich zadowolony. Waga może poszła w górę, może i jem już znacznie więcej oraz minimalnie lepiej wyglądam - ale jestem zdania, że mogłem zrobić znacznie więcej i lepiej. Także... [...]
[...] lekkim skosie 2-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-przysiady 4-rowerek z lekko przyciągniętym tułowiem B 1-wiosłowanie sztangą 2-podciąganie na drążku wąsko podchwytem 3-pompki na poręczach 4-spięcia brzucha leżąc Ilość serii(z czego 2-3 serie są rozgrzewkowe): -na duże partie 11-15 -na małe partie 7-11 4-10 pow. przerwy między seriami 2min. [...]
Sugerowałem się tym planem, który jest przedstawiony w micie 4: "Cytat: Np. poniedziałek: klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), [...]
[...] zgoda.Formularz dostępny na miejscu w biurze zawodów. 8/STRÓJ:Wymagany jest strój sportowy odsłaniający stawy łokciowe a w przypadku zawodników startujących w konkurencji pompki na poręczach również stawy barkowe.Obcisłe spodenki dla zawodników startujących w WW w pozycji klasycznej/nogi oparte o podłoże/.Dopuszczalne są rękawiczki [...]
[...] W SEKWENCJI A,B,A. Nie wolno zmieniać kolejności. TRENING A - PONIEDZIAŁEK RAMPA NA 5 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY TRENING A - PIĄTEK RAMPA NA 10 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY Analogicznie pompki na poręczach np. trening A - PONIEDZIAŁEK RAMPA NA 10, PIĄTEK - RAMPA NA 5 POWT. Cytat: TRENING A: 1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. 2. POMPKI NA [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sam , na początek małe obciążenia i spokojnie by sobie nie zaszkodzić. Robić w tygodniu tylko raz ABC-(4 dni odpoczynku) czy 2xABC-(Jeden dzień odpoczynku) *A Klatka: - pompki normalne - pompki głową w dół Triceps: - pompki wąsko -Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc *B Grzbiet: -Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) do [...]