tempo

[...] suwnicy z nogami wysoko na platformie - 20x220kg; 15x240kg; 12x260kg; cluster set 5x5 x280kg 3. Wyprosty nóg stopy zrotowane do wewnątrz - 15x17,5kg; 15x17,5kg; 15x12,5kg tempo 30x1 4. Wyprosty nóg stopy zrotowane na zewnątrz - 15x17,5kg; 15x17,5kg; 15x12,5kg tempo 30x1 5. Odpychanie od platformy jednonóż - 12x65kg; 12x65kg; 12x65kg tempo [...]

[...] suwnicy z nogami wysoko na platformie - 20x100kg; 15x120kg; 12x140kg; cluster set 5x5 x170kg 3. Wyprosty nóg stopy zrotowane do wewnątrz - 15x15kg; 15x15kg; 15x15kg tempo 30x1 4. Wyprosty nóg stopy zrotowane na zewnątrz - 15x15kg; 15x15kg; 15x20kg tempo 30x1 5. Odpychanie od platformy jednonóż - 12x60kg; 12x60kg; 10x70kg tempo 30x0 [...]

[...] suwnicy z nogami wysoko na platformie - 20x100kg; 15x120kg; 12x140kg; cluster set 5x5 x160kg 3. Wyprosty nóg stopy zrotowane do wewnątrz - 15x20kg; 15x20kg; 15x20kg tempo 30x1 4. Wyprosty nóg stopy zrotowane na zewnątrz - 15x20kg; 15x20kg; 15x20kg tempo 30x1 5. Odpychanie od platformy jednonóż - 12x60kg; 12x60kg; 12x70kg tempo 30x0 [...]

[...] suwnicy z nogami wysoko na platformie - 20x100kg; 15x120kg; 12x140kg; cluster set 5x5 x160kg 3. Wyprosty nóg stopy zrotowane do wewnątrz - 15x23kg; 15x21,5kg; 15x21,5kg tempo 30x1 4. Wyprosty nóg stopy zrotowane na zewnątrz - 15x21,5kg; 15x21,5kg; 15x21,5kg tempo 30x1 5. Odpychanie od platformy jednonóż - 12x70kg; 12x70kg; 12x70kg tempo [...]

[...] TRENING A 1. martwy ciąg sumo 5 x 5 , przerwa 90 sek 2. bulgary z deficytem (noga z tylu na laweczce, z przodu np na niskim stepie, kolano schodzi ponizej lini stopy) tempo 3220 4 x 10 na nogę przerwa 60 sek 3. wioslo hantlem w opadzie tulowia tempo 2010 4 x 8 przerwa 60sek 4a. sciaganie drazka do klatki 3220 (tutaj ruch negatywny do jak [...]

17.04.12 Bieg w terenie: Trening 8 x 400m lr (2) założenia:* 3,22 tempo 5:43 - 5:31 min/km 8x 400m 4:17-4:03 min/km / 400m 37:16-5:58 min/km 5min tempo 37:16-5:58 min/km 8x 400m 4:17-4:03 min/km / 400m 37:16-5:58 min/km 3,22 tempo 5:43 - 5:31 min/km Moje: 1. 3,22 średnie tempo 5:18 min/km 2. 8x 400m sprinty średnie tempo [...]

[...] Uginanie linek wyciągu 36 lbs x 20, 36 lbs x 19 8. Wspięcia jednonóż 30 kg x 15, 26 kg x 20, 22 kg x 20, CC x 40 Dieta 3400 kcal. Notatnik: 1. Wioslo - 105x9 bardzo dobre tempo i czucie, pilnować pochylenia, 85x13 jw, bardzo dobre czucie najszerszych, za tydz 107x9-10, 87x13-15 2. Ściaganie drazka - 150x11 ciężko i technika trochę do poprawy, [...]

[...] 10. Unoszenie nóg na drabinkach 8 kg x 20, 14, CC x 15, 15 11. Spięcia leżąc 8 kg x 24, 20, 16, ccx23 Dieta: 4350 kcal 1. Wyciskanie Smith 15* - 85x9 mega progres, super tempo i czucie klatki, zwłaszcza po serii czucie 10/10, 75 kg x 12 jw, super dzisiaj weszło w klatę, za tydz 87x8-9, 77x12 2. Wyciskanie hammer - 90x9 mega progres, dobre [...]

[...] x 14, 125 kg x 13, 95 kg x 20 8. Wspięcia siedząc 50 kg x 12, 50 kg x 10, 35 kg x 24 Dieta: 4350 kcal 1. Suwnica - 270x12 mega progres, 20 kg więcej i tyle samo powt, dobre tempo, 230x18 też progres, dobre tempo i czucie czwórek, za tydz 290x10-12, 250x15-20 2. Przysiad - 127x9 też progres, kontrolować oddech, można dokładać, 107x13 też progres [...]

[...] 9. Francuz linkami wyciągu 7 szt + 2 kg x 14 10. Spiecia lezac 17 kg x 20, 15, 9 kg x 23 + ccx20 11. Unoszenie CC x 27 + 7rp Dieta: 5300 kcal 1. Hammer - 135x7 bardzo dobre tempo i technika, 8 powt poszło tak 3/4 ruchu, dobra praca klatki i ściągnięte łopatki, 110x13 mega progres, jeszcze lepsze tempo i pełniejsze ruchy, bardzo dobre czucie [...]

[...] i to była dobra decyzja, bardzo dobra pompa i czucie boku barku, za tydz 6 szt + 2 kg x 10-12 w tempie i pełne, 5 szt x 17+ +7+rp 2. Wyciskanie hammer - 107x7 bardzo dobre tempo i progres, dobre czucie, 95x11 dobre tempo, prawie 12 powt, bardzo dobre czucie barków, za tydz 110x6+, 95x12 w tempie 3. Wyciskanie skos - 100x8 mega progres, dobre [...]

[...] Smith 15* - 105x8 bardzo dobra jakość serii, dobra praca klatki, 90x11 jw, ekstra weszło w klatkę, za tydz 107x8, 90x12 2. Wyciskanie hammer - 105x8 ciężko ale też dobre tempo, dobrze weszło w barki, 90x11 też dobre czucie, za tydz 105x8+ pełne ruchy, 90x12 3. Wyciskanie hantli skos - 45 kg x 8 dobra kontrola i tempo, jedynie można trochę [...]

[...] szt x 6, 8 szt x 15, 8 szt x 12, 5 szt x 20 6. Wspięcia stojąc z hantlem jednorącz 8 kg x 25, 16 kg x 20, 20 kg x 16, CCx30 Dieta: 4300 kcal 1. Suwnica - 380 kg x 10 dobre tempo i jakość serii, powalczyć o 12 powt i dopiero dołożyć, 320 kg x 15 bardzo dobra pompa czwórek, za tydz 380x12, 320x15+ 2. Przysiad - 140 kg x 7 dobra kontrola i tempo, [...]

[...] kg x 6 nieco bardziej dynamicznie i tak teraz to będzie robione, prawie 7 powt, ciężar wciąż trzymany co bardzo na plus, 87 kg x 10 bardzo ciężko ale bardzo dobra jakość i tempo serii, dobre czucie klaty po serii, za tydz 100x6+, 87x10+ będzie ciężko cokolwiek dołożyć 2. Smith 75* - 80 kg x 6 ciężko, wciąż trochę niepełne ruchy ale nie ściągać, [...]

[...] maszyna 50 lbs x 14, 35 lbs x 20 + 8 7. Wspięcia stojąc sztanga do 100 kg x 20 8. Allahy --- 9. Unoszenie nog --- Dieta: 3300 kcal 1. Hack - 150 kg x 10 bardzo dobra walka i tempo, pulnoewc tylko głębokości ruchu, 130 kg x 12 mocne napięcie w dwójkach i pośladkach trochę przeszkadzalo, ogólnie nogi zmęczone redukcja, 100 kg x 16 stanąć bardziej z [...]

[...] pompa, 3 szt x 15 jw, ekstra pompa po serii, za tydz lekko zwiększyć 3 szt + 2 kg x 12-15 x 2, 3 szt x 15+ w pełnym skupieniu 5. Facepull - 18 szt x 13 dobra jakość i tempo, 18 szt x 11 jw, bardzo dobra praca i czucie tylu barku i czworobocznego mimo małej ilości powt, 15 szt + 2 kg x 18 ciężko,mięśnie zmęczone po poprzednich seriach ale [...]

[...] Smith 15* - 100 kg x 5 zdecydowanie ciężko ale dobry siłowy bodziec, technika nawet okej ale mało powt, za tydz 95 kg x6 lepsza technika, 80 kg x 10 bardzo dobre czucie i tempo, dobra praca klatki, można zostawić ciężar, za tydz 95x6, 80x10+ przy adaptacji powinno pójść trochę więcej powt 2. Wyciskanie hantli - 35 kg x 5 też ciężko, też trzeba [...]

[...] lezac 20 kg x 20, 15 kg x 23, 10 kg x 25, CC x 35 Waga: 78,4 Dieta: 2850 kcal B: 260p WW: 160 T: 20 + cheat Notatnik: 1. Drazek - Cc x 8, 2,5 kg x 8 już trochę ciężej ale tempo bardzo dobre, 5 kg x 8 chwilą przerwy dłużej i lżej poszło, 7,5 kg x 8 jw, czucie i tempo bardzo dobre, 10 kg x 8 to dopiero sprawiło lekka trudność ale tempo wciąż [...]

[...] i tak 2 dni po treningu, 75 kg x 10 zjarzylem że miała być r10 a nie 12 ale w miarę okej szło, szerszy chwyt robi dużo lepsza robotę, 85 kg x 8 lżej niż ostatnio, lepsze tempo i +1 powt, szeroki chwyt dobrze zaangażował klatkę, przy 9 powt upadek, 67 kg x 13 bardzo dobre tempo i zatrzymania na klatce, tak właśnie ma być w regresie, za tydz [...]

[...] szeroki chwyt i mocne zaparcie nogami, na minus oderwana dupa przy ostatnim powt, ciężar myślę do powtórki lepsza technika x 6-8, 75 kg x 14 dobry progres, bardzo dobre tempo i praca klatka, za tydz r6 do 92 kg x 6-8, 77 kg x 13-15 2. Wycisk hantle - 25 kg x 10 lajt kompletny, 30 kg x 10 jw, 35 kg x 10 dobrze weszło ale już zdecydowanie [...]