[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

25.05.2021 - PUSH #2

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 6, 85 kg x 10

2. Wyciskanie na smithie 90*
60 kg x 6, 70 kg x 1,
75 kg x 5, 60 kg x 10

3. Wyciskanie na hammerze na klatke + guma
60 kg x 8, 80kg x 6,
110 kg x 8, 90 kg x 11

4. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 3,
90 kg x 6, 75 kg x 11

5. Rozpiętki
15 kg x 6,
20 kg x 12, 15 kg x 18

6. Krucyfix
4 szt x 10,
6 szt x 12, 5 szt x 15, 4 szt x 19

7. Prostowanie linek wyciagu
9 szt x 16, xxx

8. Allahy
Stos + 10 kg x 11, stos x 19, 15 szt x 22

9. Unoszenie
CC x 20

Dieta: 3300 kcal

1. Wyciskanie skos - 100 kg x 6 dynamiczne ruchy, nie ma mowy o żadnym tempie, myślę że trzeba zdjąć 5 kg i robić bardziej pod tempo, 85 kg x 10 dużo lepsze tempo i jakość serii, dobrze że ciężar utrzymany, dobra kontrola i praca klatki, za tydz 95x6, 85x10+
2. Smith 75* - 75 kg x 5 ruchy w lepszym zakresie ale jeszcze nie pełnym, zdjąć jeszcze 5 kg i robić dotykając góry klatki z każdym powtórzeniem, 60 kg x 10 bardzo dobry zakres ruchu i od razu lepsza pompa barków po serii, dobre tempo i jakość, za tydz 70 kg x 6, 60 kg x 10 pełny zakres
3. Hammer - 110 kg x 8 wyjątkowo maszyna bo Smith był zajęty, z tej okazji dołożyłem trochę kg i świetnie weszło, dobre tempo i rozciągnięcie, ew można jeszcze mocniej wypychać klatka, 90 kg x 11 jw, ekstra czucie klatki, za tydz 105x8-10, 85x12 bo będzie robione po Smithie
4. Smith wąsko - 90 kg x 6 mimo małej liczby powt bardzo dobre czucie tricepsa, 75 kg x 11 też dobrze weszło ale mniej powt niż ostatnio, za tydz 90x6, 75x10-12
5. Rozpiętki - 20 kg x 12 ekstra jakość i tempo, bardzo dobra praca klatka, mega weszło, 15 kg x 18 bez progresu ale też świetne czucie i tempo, plus za pełne rozciągnięcie do dołu, za tydz 22 kg x 8-10, 17 kg x 15
6. Unoszenie - 6 szt x 12 ciężko dzisiaj poszło ale tempo trzymane, 5 szt x 15 jw, dobre tempo i czucie, 4 szt x 19 barki bardziej zmęczone niż ostatnio, czucie 10/10 zwłaszcza po serii, za tydz powtórka
7. Prostowanie linek - 9 szt x 16 czucie takie sobie przez ból prawego łokcia, 2 szt x 22 jednorącz bo ból łokcia był już mocny, nawet dobrze można popracować tricepsem w izolacji, 3 szt x 0 ból łokcia był taki ze odpuściłem, za tydz linka podwójna i RAMPA 20 od małego ciężaru
8. Allahy - Stos + 10 kg x 11 dobra technika, stos x 19 jw, 15 szt x 22

26.05.2021 - PULL #2

1. Ściąganie drążka pochwytem
8 szt x 12, 11 szt x 6, 14 szt x 3,
16 szt + 1 kg x 8, 14 szt + 2 kg x 11

2. Wiosło półsztangą
50 kg x 10, 70 kg x 6, 95 kg x 2,
110 kg x 8, 90 kg x 11

3. Wiosło hantlem jednorącz
45 kg x 6
65 kg x 8, 50 kg x 18

4. Wiosło na wyciągu V
12 szt x 6,
14 szt x 10, 12 szt x 12, 9 szt x 17

5. Tył barku na bramie
2 szt x 8,
3 szt + 1 kg x 11, 2 szt x 16, 2 szt x 18

6. Uginanie z supinacja siedząc
15 kg x 6,
20 kg x 9, 15 kg x 13, 10 kg x 20

7. Uginanie na modlitewniku linka wyciągu
5 szt + 2 kg x 10, 4 szt x 15, 4 szt x 13+2

8. Allahy
Stos + 10 kg x 11, stos x 19, 15 szt x 20

9. Unoszenie
CC x 20

Dieta: 3300 kcal

1. Ściąganie - 16 szt + 1 kg x 8 dobre czucie i jakość serii, narazie nie dokładać ciężaru a walczyć o 10 powt, 14 szt + 2 kg x 11 jw, dobrze weszło w grzbiet, za tydz powtórka
2. Wiosło półsztanga - 110 kg x 8 tempo takie sobie ale plus za dobre dopięcie, dzięki temu bardzo dobre czucie grzbietu, 90 kg x 11 ekstra tempo i dopięcie, bardzo dobrze weszło, za tydz 110 kg x 8, 90 kg x 12
3. Wiosło hantlem - 65 kg x 8 ciężko ale dobrze weszło w grzbiet, dobra seria z jajami, 50 kg x 18 tak jak ostatnio, prawa ręka trochę gorsze czucie i większe zaangażowanie skośnych brzucha, za tydz 65 kg x 8, 50 kg x 20
4. Wiosło wyciąg - 14 szt x 10 dobrze weszło, dobra praca łopatka, 12 szt x 12 bardzo fajne przytrzymania w maksymalnym spięciu, dobre czucie, 9 szt x 17 jw, bdb czucie, za tydz 14 szt x 10, 11 szt x 12-15, 9 szt x 17+
5. Tył barku - 3 szt + 1 kg x 11 czuć tutaj spadek mocy więc dwie kolejne na mniejszym ciężarze, 2 szt x 18 dobre tempo i czucie, 2 szt x 16 jw, dobrze weszło, pełne skupienie, za tydz 3 szt x 10-12, 2 szt x 20, 16+
6. Uginanie - 20 kg x 9 nieco bardziej siłowa seria, gorsze tempo ale technika trzymana, nawet dobre czucie bicepsa, 15 kg x 13 niewiele lepsze tempo, czucie dobre, 10 kg x 20 bardzo dobre tempo i jakość serii, dobre czucie ale bez fajerwerkow, za tydz powtórka
7. Modlitewnik - 5 szt + 2 kg x 10 trochę przyspieszone tempo bo już ciężko, trzeba tu trochę zdjąć i mocniej dopinać bicepsem, 4 szt x 15 miałem nadzieję na 20 powt ale bardzo dobre skupienie na pracy bicepsa, ekstra pompa, 4 szt x 13+2 z pomocą, jw, mega pompa
8. Allahy - Stos + 10 kg x 11 dobrze weszło, jak ostatnio, stos x 19 też dobra technika, 15 szt x 20 ekstra przytrzynsnia, super weszło

28.05.2021 - Nogi #1

1. Przysiady
50 kg x 12, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 3, 130 kg x 1,
150 kg x 3, 130 kg x 8, 110 kg x 12, 80 kg x 17

2. Wyciskanie na suwnicy
150 kg x 6, 250 kg x 3, 300 kg x 1,
350 kg x 8, 250 kg x 12

3. Hip trust
70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 3,
160 kg x 8, 130 kg x 12, 90 kg x 11

4. Prostowanie obunoz
9 szt x 6,
12 szt + 2 kg x 15, 12 szt + 2 kg x 12, 9 szt x 16

5. Uginanie obunoz
6 szt x 6,
9 szt x 16, 9 szt x 15, 6 szt x 18

6. Wspięcia stojąc z hantlem jednorącz
8 kg x 25, 16 kg x 20, 20 kg x 16, CCx30

Dieta: 3100 kcal

1. Przysiad - 150 kg x 3 fatalnie, jest już za ciezko, trzeba zdjąć do 140 zdecydowanie, 130 kg x 8 dobra seria, powtórka ciężaru więc może w głównej zdjąć tylko do 145?, 110 kg x 12 jakość była by lepsza tylko dwójki mocno ciągnęły, za tydz bardziej je rozgrzać, 80 kg x 17 jw, ciągnęła dwójka ale mimo to dobra seria, za tydz 145x5, 130 kg x 8, 110 kg x 12, 80 kg x 20
2. Suwnica - 350 kg x 8 zmniejszyłem bo idzie po przysiadach, trochę płytko, na to zwrócić uwagę, czucie nawet ok, 250 kg x 12 bardziej pełne ruchy, fajne palenie w czwórkach, dobra jakość, czuć zmęczenie po siadach, za tydz 300 kg x 8-10 pełne ruchy, 250 kg x 12+
3. HT - 160 lg x 8 słabe tempo ale dobra technika jak na ten ciężar, czucie słabe, 130 kg x 12 dobre czucie i jakość serii, 90 kg x 11 tempo 31x1 ekstra czucie ale mozna było zdjąć mocniej np. 80 kg x 15 wtedy poślad by płonął, za tydz 160 kg x 8 tempo! 130 kg x 12, 80 kg x 15 z guma
4. Prostowanie - 12 szt + 2 kg x 15 ekstra weszło w czwórkę, bardzo dobra jakość serii, 12 szt + 2 kg x 12 jw, bardzo dobre czucie i dopięcie, 9 szt x 16 miałem nadzieję na 20 powt ale też dobrze weszło, za tydz 12 szt + 3 kg x 15, 12+, 9 szt x 16+
5. Uginanie - 9 szt x 16 ekstra jakość i czucie dwójek, sporo powt, 9 szt x 15 jw, dwójki mocno zmęczone po całym treningu, 6 szt x 18 bardzo dobre dobicie, pilnowac żeby stopy były obciągnięte i łydka luźno, za tydz 9 szt + 2 kg x 15, 12-15, 6 szt x 20
6. Wspięcia - ---

30.05.2021 - PUSH #1

1. Wyciskanie na smithie skos 15*
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 7, 85 kg x 11

2. Wyciskanie hantli siedząc
20 kg x 10, 25 kg x 6, 30 kg x 2,
35 kg x 7, 32 kg x 10

3. Wyciskanie na hammerze 90* tyłem
40 kg x 6,
60 kg x 10, 50 kg x 12, 40 kg x 14

4. Pompki na poręczach - maszyna
80 kg x 8, 110 kg x 3,
130 kg x 8, 110 kg x 12

5. Rozpietki w bramie
6 szt x 6,
8 szt + 2 kg x 12, 8 szt + 2 kg x 8, 6 szt x 19

6. Unoszenie w bok z lina wyciagu
4 szt x 8,
5 szt x 11, 4 szt x 18

7. Prostowanie drążka wyciągu
4 szt x 20, 6 szt x 20, 8 szt x 20, 10 szt x 14

8. Spiecia lezac
22 kg x 12, 15 kg x 20, CC x 45

9. Unoszenie
CC x 16


Dieta: 3100 kcal

1. Wyciskanie Smith 15* - 100 kg x 7 dobre tempo i jakość serii, plus za utrzymanie ciężaru, dobre czucie klatki, 85 kg x 11 jw dobra jakość i czucie, za tydz 100x7, 85x10-12
2. Wyciskanie hantli - 35 kg x 7 dobra jakość i głębokość, tutaj na pewno progres względem ostatniego tygodnia, 32 kg x 10 jw, też dobra jakość, dobre czucie i pompa, za tydz 35x7, 32x10
3. Wyciskanie hammer - 60 kg x 10 mało powt ale fenomenalne czucie barków, 50 kg x 12 mega dobrze weszło, 40 kg x 14 też dobre czucie ale miałem nadzieję na więcej powt, za tydz powtórka i walka o więcej powt w każdej serii
4. Maszyna porecze - 130 kg x 8 progres, bardzo dobra jakość i czucie, dobrze weszło w triceps, 110 kg x 12 mega dobre czucie, bardzo dobrze weszło, za tydz 132x7-8, 112x12
5. Rozpietki w bramie - 8 szt + 2 kg x 12 dołożyłem więcej i to była dobra decyzja, dobra jakość i praca klatki w każdym powtórzeniu, 8 szt + 2 kg x 8 mało powt i jakby mocniej barki pracowały, nieco gorsze czucie klatki niż w poprzedniej serii, 6 szt x 19 dobra praca klatka, za tydz 8 szt + 2 kg x 12+, 10, 6 szt x 20
6. Unoszenie - 5 szt x 11 fatalnie, dużo mniej ciężaru niż ostatnio i mniej powt, do powtórki zdecydowanie, 4 szt x 18 bardzo dobre czucie barków, praca w pełnym skupieniu, za tydz 5 szt x 11+, 4 szt x 20
7. Prostowanie drążka - R20: 4 szt, 6 szt, 8 szt tu już ciężko ale tempo i czucie bardzo dobre, 10 szt x 14 tu już czuć łokcie więc bez żyłowania
8. Spiecia - xx

31.05.2021 - PULL #1

1. Podciąganie na drażku nachwyt
CC x 6, 8 kg x 3, 16 kg x 2, 20 kg x 1,
28 kg x 5, 18 kg x 8, CC x 14

2. Wiosło na hammerze na górę pleców
50 kg x 6, 60 kg x 3,
70 kg x 7, 55 kg x 12

3. Wiosło na hammerze 2 jednorącz
50 kg x 6,
65 kg x 12, 65 kg x 12, 40 kg x 20

4. Ściąganie na wyciągu jednorącz w oparciu o ławkę
3 szt + 2 kg x 15, 3 szt + 2 kg x 13, 3 szt x 17

5. Facepull siedząc przodem do oparcia
14 szt x 8,
18 szt x 14, 18 szt x 11, 15 szt + 2 kg x 19

6. Młotki hantlami
15 kg x 6, 20 kg x 3,
25 kg x 7, 20 kg x 11, 15 kg x 15

7. Uginanie na modlitewniku jednorącz
10 kg x 6,
17 kg x 11, 15 kg x 14, 10 kg x 21

8. Spiecia lezac
---

9. Unoszenie
---

Dieta: 3100 kcal

1. Drążek - 28 kg x 5 bez szans na więcej, może spróbować robić ta serię bardziej dynamicznie, 18 kg x 8 jw, trochę za wąski chwyt, do powtórki, ccx14 słabej niż ostatnio ale oczy w każdym ruchu nad drążkiem, to na pewno na plus, za tydz powtórka
2. Hammer góra pleców - 70 kg x 7 ale ciężej niż ostatnio, czuć też było pracę barków, wydaje mi się że trzeba zdjąć 5 kg za tydz na rzecz lepszej techniki i kontroli ruchu, 55 kg x 12 też ciężko, dobre tempo i dopięcie grzbietu, nie zwiększać ciężaru, za tydz 70 kg x 5-6 w tempie, 55 kg x 12 i walczyć o utrzymanie liczby powt
3. Hammer jednorącz - 65 kg x 12 bardzo dobre tempo i jakość serii, czucie, fajne załamanie w samych plecach, 65 kg x 12 jw, jeszcze lepsze czucie, 40 kg x 20 ekstra praca w pełnym skupieniu, bardzo dobre mm i fajne rozciąganie, trochę za mały ciężar, za tydz 70 kg x 10-12 x 2, 45 kg x 20
4. Ściąganie - 3 szt + 2 kg x 15 czucie 10/10, bardzo dobra jakość serii, 3 szt + 2 kg x 13 jw, ekstra załamanie w plecach, czucie 10/10, 3 szt x 17 jw, za tydz 3 szt + 3 kg x 15, 13-15, 3 szt x 17+ wszystkie serię w pełnym skupieniu
5. Facepull - 18 szt x 14 dobrze weszło ale ruchy muszą być trochę wyżej, 18 szt x 11 przy 12tym załamanie, lepiej ustawiona ławka i dużo lepiej weszło, ekstra jakość, 15 szt + 2 kg x 19 bardzo dobre dobicie, za tydz powtórka
6. Młotki - 25 kg x 7 tak jak ostatnio, technika nawet ok ale tempo raczej słabe, 20 kg x 11 mniej powt niż ostatnio ale bardzo dobra jakość, tempo i czucie bicepsa więc seria na plus, 15 kg x 15 jw, bardzo dobre czucie, za tydz 25 kg x 7, 20 kg x 11-12, 15 kg x 15+
7. Modlitewnik - 17 kg x 11 dobry progres, aż dziwne, bardzo dobre czucie, 15 kg x 14 też lekki progres, dobra walka i pompa, 10 kg x 21 pompa okrutna
8. Spiecia - ----

2.06.2021 - PUSH #2

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 3,
95 kg x 5, 80 kg x 10

2. Wyciskanie na smithie 90*
60 kg x 6,
70 kg x 6, 60 kg x 10

3. Wyciskanie na hammerze na klatke + guma
60 kg x 8, 80kg x 6,
105 kg x 8, 85 kg x 11

4. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 3,
90 kg x 7, 75 kg x 9

5. Rozpiętki
15 kg x 6,
22 kg x 10, 17 kg x 14

6. Krucyfix
4 szt x 10,
6 szt x 11, 5 szt x 15, 4 szt x 20

7. Prostowanie linek wyciagu jednoracz
2 szt x 20, 2 szt + 1 kg x 20, 2 szt + 2 kg x 20, 2 szt + 3 kg x 16

8. Allahy
Stos + 10 kg x 12, stos x 19, 15 szt x 22

9. Unoszenie
CC x 20

Dieta: 2800 kcal

1. Wyciskanie skos - 95 kg x 5 bez sensu, zdjęte 5 kg i jeszcze ciężej niż 100 kg, przy ostatnim dupa oderwana, 80 kg x 10 jw, też 5 kg mniej i ciężej niż ostatnio, za tydz 95x5+, 80x10+ a jeśli będzie za 3 tyg to 90 kg x 6-8, 75 kg x 10-12
2. Smith 75* - 70 kg x 6 dobra jakość serii i głębokość, bardzo dobre czucie barków, 60 kg x 10 bardzo dobrze weszło, ciężar powtórzony z zeszłego tygodnia, za tydz 70x6, 60x10
3. Hammer - 105 kg x 8 bardzo dobre tempo i jakość serii, ciężar w sam raz na 8 powt, narazie nie zwiększać, 85 kg x 11 bardzo dobra praca klatki, po seriach dobra pompa, nie zwiększać ciężaru, za tydz 105 kg x 8, 85 kg x 12
4. Smith wąsko - 90 kg x 7 bardzo dobrze, lekki progres, dobre czucie tricepsa mimo słabszego tempa, 75 kg x 9 mało powt, czucie też dobre, za tydz powtórka 90 kg x 6-7, 75 kg x 9+
5. Rozpiętki - 22 kg x 10 dobra jakość i tempo, ew. można robić trochę głębiej, bardzo dobre czucie klatki po serii, 17 kg x 14 czucie nieco gorsze niż na 15 kg ale i tak dobrze weszło w klatkę, plus za głębokość ruchów, minus za słabe dopinanie klatki na górze ruchu w pierwszych powtórzeniach, za tydz 22 kg x 10, 17 kg x 15
6. Unoszenie - 6 szt x 11 mało powt ale bardzo dobre tempo i jakość serii, 5 szt x 15 bardzo dobrze weszło, 4 szt x 20 ekstra dobicie, całe ćwiczenie świetnie weszło, za tydz powtorka
7. Prostowanie linek - 2 szt x 20, 2 szt + 1 kg x 20, 2 szt + 2 kg x 20, 2 szt + 3 kg x 16 jednorącz, bardzo dobre czucie tricepsa, zero bólu łokcia a dobra pompa
8. Allahy - Stos + 10 kg x 12 słabe tempo, już ciężko idzie, chyba trzeba zdjąć 5 kg, stos x 19, 15 szt x 22, 12 szt x

3.06.2021 - PULL #2

1. Ściąganie drążka pochwytem
8 szt x 12, 11 szt x 6, 14 szt x 3,
16 szt + 2 kg x 8, 14 szt + 2 kg x 11

2. Wiosło półsztangą
50 kg x 10, 70 kg x 6, 95 kg x 2,
110 kg x 7, 90 kg x 11

3. Wiosło hantlem jednorącz
45 kg x 6
65 kg x 9, 50 kg x 18

4. Wiosło na wyciągu V
15 szt x 9, 12 szt x 12, 9 szt x 18

5. Tył barku na bramie
2 szt x 8,
3 szt x 14, 2 szt x 19, 2 szt x 19

6. Uginanie z supinacja siedząc
15 kg x 6,
20 kg x 8, 15 kg x 14, 10 kg x 16

7. Uginanie na modlitewniku linka wyciągu
5 szt x 14, 5 szt x 13, 4 szt x 19

8. Allahy
---

9. Unoszenie
--

Dieta: 2800 kcal

1. Ściąganie - 16 szt +2 kg x 8 trochę szybsze tempo ale dobre czucie grzbietu, 14 szt + 2 kg x 11 ciężar utrzymany więc seria na plus, dobre czucie, za tydz powtórka
2. Wiosło półsztanga - 110 kg x 7 plus za tempo i technikę, prawie nic siły tutaj nie spadło, dobra praca grzbietem, 90 kg x 11 jw, bardzo dobre czucie jak na ten ciężar, za tydz powtórka
3. Wiosło hantlem - 65 kg x 9 też sztos, bardzo dobre tempo jak na ten ciężar, dobra praca grzbietu, 50 kg x 18 też sztos, bardzo dobre czucie, za tydz 65x10, 50x20
4. Wiosło wyciąg - 15 szt x 9 trochę zwiększyłem ciężar i pierwsza Seria bardziej dynamicznie, dobrze weszło, 12 szt x 12 też bardzo dobrze weszło, fajne załamanie stricte w plecach, 9 szt x 18 mega dobrze weszło na koniec pleców, za tydz 15 szt x 10, 12vszt x 12, 9 szt x 20
5. Tył barku - 3 szt x 14 dziwnie dużo siły dzisiaj, dobrze weszło, dobre tempo, 2 szt x 19 dobrze weszło, 2 szt x 19 jw, dobre czucie ale można bardziej się przyłożyć, za tydz 3 szt x 15, 2 szt + 2 kg x 15+, 2 szt x 20
6. Uginanie - 20 kg x 8 bardzo dobra jakość serii i tempo, dobra supinscja, 15 kg x 14 bardzo dobre czucie, 10 kg x 16 djbre dobicie ale miałem nadzieję na 20 powt, bardzo dobra waskularyzacja
7. Modlitewnik - 5 szt x 14 sporo powt ale czucie takie sobie, 5 szt x 13 większe skupienie i zatrzymanie na górze w maksymalnym spięciu na sekundę i o niebo lepsze czucie, 4 szt x 19 ekstra pompa i czucie, za tydz 5 szt x 15, 13-15, 4 szt x 20
8. Allahy - ---

5.06.2021 - PUSH #1

1. Wyciskanie na smithie skos 15*
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 7, 85 kg x 9

2. Wyciskanie hantli siedząc
20 kg x 10, 25 kg x 6, 30 kg x 2,
35 kg x 7, 32 kg x 10

3. Wyciskanie na hammerze 90* tyłem
40 kg x 6,
60 kg x 11, 60 kg x 10, 40 kg x 18

4. Pompki na poręczach - maszyna
80 kg x 8, 110 kg x 3,
132 kg x 7, 112 kg x 12

5. Rozpietki w bramie
6 szt x 6,
8 szt + 2 kg x 12, 8 szt + 2 kg x 10, 6 szt x 19

6. Unoszenie w bok z lina wyciagu
4 szt x 8,
5 szt x 14, 4 szt x 19

7. Prostowanie drążka wyciągu
4 szt x 20, 6 szt x 20, 8 szt x 20, 10 szt x 10, 10 szt x 14

8. Allahy
Stos + 5 kg x 14, stos + 5 kg x 12, 16 szt x 22

9. Unoszenie
CC x 16


Dieta: 2800 kcal

1. Wyciskanie Smith 15* - 100 kg x 7 zaskakująco dobrze, dobre czucie klatki i technika, nawet negatyw lekko zwolniony, 85 kg x 9 mało powt ale pelna kontrola, ekstra technika i tempo, dobra praca klatki, można tu było założyć 80 kg i zrobić 10-12 powt, za tydz 100 kg x 6+, 80 kg x 10-12
2. Wyciskanie hantli - 35kg x 7 dobra technika, kontrola i tempo, seria zdecydowanie na plus, 32 kg x 10 jw, obie bardzo dobrze weszły, za tydz 35x7, 32x10
3. Wyciskanie hammer - 60 kg x 11 lekki progres, dobre tempo i czucie, 60 kg x 10 jw, bardzo dobrze weszło w barki, 40 kg x 18 ekstra dobicie ale też dłuższą przerwa przed seria niż tydz temu, za tydz 60x12, 10+, 40x20
4. Maszyna porecze - 132 kg x 7 ciężko, zwrócić uwagę na pełny ruch do góry, mimo to czucie tricepsa dobre, 112 kg x 12 trochę pełniejszy ruch, też dobre czucie tricdpsa, za tydz powtórka
5. Rozpietki w bramie - 8 szt + 2 kg x 12 dobre tempo i czucie klatki, 8 szt + 2 kg x 10 lekki progres, też dobre czucie, po serii mocna pompa na klatce, 6 szt x 19 bardziej się przyłożyć i wczuć w pracę klatki, za tydz powtórka
6. Unoszenie - 5 szt x 14 znacznie lepiej niż ostatnio, pilnowac żeby ruchy były bardziej w bocznej płaszczyźnie, dobrze weszło, 4 szt x 19 dobrze weszło, ruchy do boków zdecydowanie mocniej pala bok barku, za tydz powtórka
7. Prostowanie drążka - 4 szt, 6, 8, 10 x 20, 10 szt x 14 dobrze weszło, zero bólu lokci
8. Spiecia - xx

6.06.2021 - Nogi #1

1. Przysiady
50 kg x 12, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 1,
140 kg x 5, 120 kg x 8, 90 kg x 15

2. Hack squat
70 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 1,
140 kg x 7, 110 kg x 10

3. MCNPN
70 kg x 6, 100 kg x 2,
130 kg x 6, 110 kg x 10

4. Prostowanie jednonoz
15 kg x 8,
25 kg x 10, 20 kg x 12, 15 kg x 16 +5RP

5. Uginanie jednonoz
15 kg x 8,
25 kg x 9, 20 kg x 13, 15 kg x 19

6. Glute press
50 lbs x 13, 30 lbs x 19

7. Wspięcia stojąc z hantlem jednorącz
8 kg x 25, 16 kg x 20, 20 kg x 16, CCx30

Dieta: 2800 kcal

1. Przysiad - 140 kg x 5 strasznie ciężko, ledwo poszło, spadek siły jest już znaczny, za tydz 135, 120 kg x 8 dobra kontrola i czucie czwórek ale 8 powt ledwo poszło, też czuć spadek siły, 90 kg x 15 ekstra czucie czwórek, zwracać uwagę żeby nie spłycać ruchów w ostatniej serii, za tydz 135x6+, 115x8-10, 90x15
2. Hack - 140 kg x 7 płytkie ruchy, za duży ciężar po siadach, słabe tempo ale czucie czwórek dobre, zwłaszcza bocznej części, 110 kg x 10 pełniejsze ruchy ale wciąż tempo takie sobie, po siadach trzeba tu robić nieco mniejszym ciężarem, za tydz 110 kg x 8-10, 90 kg x 12-15 z kontrola i w tempie
3. MCNPN - 130 kg x 6 mniej powt niż ostatnio ale wydaje mi się że były pelnejsze ruchy za kolana, 110 kg x 10 bardzo dobrze weszło, dobre tempo i kontrola ruchu, za tydz powtórka
4. Prostowanie - 25 kg x 10 bardzo dobra jakość serii, dobre tempo, 20 kg x 12 mało powt ale też bardzo dobra jakość, 15 kg x 16+5rp dobre dobicie, bardzo dobre czucie czwórek, za tydz powtórka
5. Uginanie - 25 kg x 9 trochę bardziej dynamicznie ale z kontrola ruchu i przytrzymaniem, przód uda trochę odrywamy od ławki, 20 kg x 13 dużo lepsze czucie i tempo, 15 kg x 19 ekstra tempo, bardzo dobre czucie dwójek, za tydz powtórka
6. Wspięcia - ---

17.06.2021 - PUSH #1

1. Wyciskanie na smithie skos 15*
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 5, 80 kg x 0

2. Wyciskanie hantli siedząc
20 kg x 10, 25 kg x 6, 30 kg x 2,
35 kg x 5, 30 kg x 10

3. Wyciskanie na hammerze
60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 7, 80 kg x 11, 60 kg x 14

4. Wyciskanie wasko na smithie
60 kg x 6, 75 kg x 2,
90 kg x 5, 70 kg x 10

5. Rozpietki w bramie
6 szt x 6,
8 szt x 12, 7 szt x 12, 6 szt x 17

6. Krucyfix
4 szt x 8,
5 szt x 15, 6 szt x 12, 4 szt x 21

7. Prostowanie drążka wyciągu
4 szt x 20, 6 szt x 20, 8 szt x 20, 10 szt x 10, 12 szt x 13

8. Allahy
Stos x 17, stos x 12, 16 szt x 19

Dieta: 2600 kcal

1. Wyciskanie Smith 15* - 100 kg x 5 zdecydowanie ciężko ale dobry siłowy bodziec, technika nawet okej ale mało powt, za tydz 95 kg x6 lepsza technika, 80 kg x 10 bardzo dobre czucie i tempo, dobra praca klatki, można zostawić ciężar, za tydz 95x6, 80x10+ przy adaptacji powinno pójść trochę więcej powt
2. Wyciskanie hantli - 35 kg x 5 też ciężko, też trzeba zdjąć trochę kg, 30 kg x 10 dużo lepiej, bardzo dobre czucie i tempo, za tydz 32 kg x 6-8, 30 kg x 10+ też powinno pójść
3. Wyciskanie hammer - 100 kg x 7 czarna guma, dobra praca klatki, tempo mogło być trochę lepsze, 80 kg x 11 lepsze tempo. Dobrze weszło w klatkę, 60 kg x 14 poezja, idealne tempo i wyciskanie klatka, za tydz progresja 60 kg x max, 80 kg x max, 100 kg x max
4. Wasko - 90 kg x 4 katastrofa, kompletnie brak siły. 70 kg x 10 dobre czucie ale tempo mogło być trochę lepsze jak na regres, za tydz 80 kg x max, 65 kg x 10-12
5. Rozpietki w bramie - 8 szt x 12 dobrze weszło, ciężka seria, 7 szt x 12 dużo lepsza praca klatki, jakby barki bardziej schowane i ruchy tylko z klatki, 6 szt x 17 mega pompa, bardzo dobra praca klatki, za tydz 7 szt z 12-15 x 2, 6 szt z 15-20 w idealnym tempie
6. Unoszenie - 5 szt x 15 sporo powt ale też zdjąłem ciężar, 6 szt x 12 w tym miejscu lepiej weszło bo już rozgrzane barki, 4 szt x 21 ekstra weszło, za tydz powtórka
7. Prostowanie drążka - xx
8. Spiecia - xx