Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] treningu w okresie budowania masy mięśniowej. Wtorek: A.-Pompki klasyczne:12,10,8 B-to „pompki niesymetryczne 12,10,8 C-Pompki z Klaśnięciem 12,10,8 D-Pompki na krzesłach(poręczach)12,10,8 A-Skłony tułowia w leżeniu tyłem 12,10,8 B-Unoszenie nóg w leżeniu tyłem 12,10,8 C-Nożyce w leżeniu tyłem 12,10,8 D-Spinanie brzucha w leżeniu tyłem 12,10,8 [...]
[...] leżąc 4x6 -wspięcia na palcach 2x6 x 120% max przysiadu -rwanie 2x6 gryf+ obciążenie -triceps - pompki w oparciu o ławeczki -brzuszki 2x max -pompki 2x max -pompki na poręczach próbować -2 serie skipów CBA po 20m -5-przebieżki -70% 40m -5min truchtu -5min rozciąganie 1x w tygodniu siłownia dynamiczna (lub w domu z hantlami) -rozgrzewka [...]
[...] siła przestała rosną, masa ogólnie słabo ale zawsze coś, starałem sie dobrze odżywiać, wystarczająco spałem. Postanowiłem coś zmienić w tym planie. Dzień 1 Pompki na poręczach RAMPA 7 Wycisk hantli na skosie dodatnim RAMPA 8 Rozpiętki 5x12 Podciąganie sztangi szeroko rampa 12 arnold press 4x13 francuz za głowę prostym gryfem rampa 10 [...]
[...] Wiosłowanie sztangą podchwytem 8-10 8-10 8-10 Przysiad ze sztangą 8-10 8-10 8-10 Podciąganie sztangi do brody 10-12 10-12 10-12 Uginanie sztangi stojąc 10-12 10-12 10-12 Pompki na poręczach 6-8 6-8 6-8 Wznosy nóg w zwisie na drążku max max max Bieg Trucht 20 min Zmieniony przez - Aureus88 w dniu 2017-11-16 23:57:19
Chcialbym abyscie sprawdzili moj plan i ew. cos doradzili, co zmienic etc. I DZIEŃ KLATKA PIERSIOWA: 1.wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-10-8 2.wyciskanie hantli na skosie ok. 30st. 10-10-10 3.rozpietki na płaskiej 10-10-10 (zastanawiam sie czy nie dorzucic pąpek na poreczach) BICEPS: 1.uginanie ramion ze sztangielkami (łokcie nieruchomo) [...]
[...] (15 powt,) wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce: poziomej wąskim uchwytem, (15 powt.) przenoszenie hantli w lezeniu w poprzek lawki poziomej, (15 powt.) pompki na poręczach, (5 powt.) rozpiętki w siadzie na maszynie, (15 powt.) wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (15 powt.) brzuch: 2-3 serie 2x w tyg.: unoszenie nóg w zwisie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na ławce skośnej głową w górę 3 serie Barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2 serie Triceps: pompki na poręczach 2 serie Łydki: odwrotne wspięcia w staniu ze sztangielkami 3 serie Brzuch: skręty tułowia na maszynie większe partie ciała zamierzam robić sposobem 12/10/8 [...]
[...] 6.Uginanie ramion ze sztanga stojąć-3x8-12x30% 7.Uginanie naprzemianręczne za sztangielkami w staniu-3x8-12x30%(ciężar obu sztangielek razem) 8.Pompki na poręczach / lub z użyciem krzesła 3 x 20 9.Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku PROGRAM ZE SZTANGA I SZTANGIELKAMI(PO 6 TYGODNIACH): 1.Wspięcia na palce [...]
[...] szerokim chwytem do klatki piersiowej -Wiosłowanie sztangą nachwytem -Wznosy barków ze sztangą - szrugsy -Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc -Pompki na poręczach 2 dzien -Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry [...]
[...] 3 serie po 10 10 8 powtórzeń wyciskanie francuskie sztangi na leżąco 3 serie po 12 10 8 powtórzeń wyciskanie sztangi na skosie gornym 3 serie po 10 10 8 powtórzeń triceps na poręczach 3 serie po 10 powtorzen kazda wyciskanie sztangi na wąsko 3 serie 10 10 8 powtórzeń rozpiętki na płasko i na skosie górnym po 2 serie 10 powtorzeń Wtorek biceps + [...]
Witam i prosze o ocene planu. Staz kolo 15 m-cy, pierwszy raz Hst(kiedys sie przymiarzalem ale nie wyszlo).Max zmierzony. Diata w miare,suple tez Kolejne cykle podawalbym wam pod ocene pod koniec poprzednich cyklów.(chcialbym osciagnac lepszy efekt nieco zmianiajac niektore cwiczenia) I cykl 15 pow. 2 tyg. treningu. a)nogi Przysiady ze sztangą [...]
Witam jadę takim planem 15-10-5 ułożonym kiedyś przez wodyna - lekko zmodyfikowałem trening A: -plaska -martwy ciag -ze względu na bóle prostowników zastąpiłem maszyną do odwołania -wyc na bary - sztangielki -wyprost nóg na maszynie -superseria bic-tric na linkach (pierwotnie było na sztandze ale na linkach lepiej mięsień wyczuwam) trening B [...]
Witam! To moj pierwszy post na tym forum od kilku ladnych lat! Chcialbym abyscie ocenili moj plan treningowy i zasugerowali jakies zmiany jesli potrzebne. Najpierw pare slow o sobie: Wiek: 21 Staz: 2lata Cel: Masa/Sila Suple: Na razie tylko bialko ale mam zamiar dorzucic kreatyne, ZMA, witaminy i glutamine Trenuje na silowni piec razy w tygodniu: [...]