poręczach

Wiek: 19 lat Waga: 71 kg Wzrost: 171 cm Cel : zbudowanie masy a potem rzezba (zdjecie w zalaczniku) Sporty : Piłka nozna, bieganie rekreacyjne Staż: 2 miesiace teraz, 2 miesiace rok temu 3 miesiace rekreacyjnie w gimnazjum, zdjecia po tych 2 miesiacach teraz zalaczylem pzed i po Dieta: nie jem : zadnych fastwoodow, zero smazonych rzeczy, [...]

[...] (od 6 do 3 powtórzeń); RAMPA + 2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego. ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: pełne wyciskanie leżąc można zastąpić ciężkimi pompkami na poręczach, dociskaniem leżąc - czyli WL (ale do deski 6-12 cm) 2. Podciąganie na drążku średnim nachwytem lub neutralnym chwytem z obciążeniem 5 serii x 3-10 powtórzeń. [...]

[...] powt * 3-6seria właściwa - dodajesz 10-20kg w każdej serii robiąc powtorzenia do palenia miesni bez rezerwy powtorzen WOLNE ------ 9 trening ---------- KLATKA: - pompki na poręczach * 1seria rozgrzewkowa bez dodatkowego obciazenia * 2-5serii dodajesz 5kg dodatkowego obciazenia ilosc powtorzen - do upadku miesniowego w kazdej serii - wyciskanie [...]

[...] 3x15/12-10 MC 4x8-6 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Ściąganie na prostych 3x12-10 Szrugsy3x15/12-10 Klata: Pompki na poręczach 5x8-6 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6 Wyciskanie hantli ławka pozioma [...]

[...] sztangi na lawce prostej 5 serii 3-5 powtorzenia 120 sekund przerwy pomiedzy B. wyciskanie hantlami na skosie - maly skos! 4 serie 6-8 powtorzen 90 sek. przerwy C. Pompki na poręczach z obciazeniem lub wyciskanie sztanga glowa do dolu lub 4 serie 6-8 powtorzen 90 sekund przerwy session 2 - sroda A. Pompki na poręczach z obciazeniem lub wyciskanie [...]

[...] Środa PULL Czwartek cardio 30-40min na orbitreku/rowerku/bieżni Piątek LEGS Sobota trening metaboliczny TABTA w formie burpee Niedziela wolna Trening siłowy: PUSH -Pompki na poręczach 4x8 -Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12 -Wyciskanie żołnierskie 4x12 -Odwodzenia boczne z hantlami 3x15 -Wyciskanie francuskie leżąc 3x8 -Odwrotne pompki [...]

[...] że ktoś zaproponuje coś lepszego na dwugłowe ud ) -podciąganie na drążku do klatki szeroki nachwyt 6 serii -szrugsy ze sztangielkami 3 serie -rozpiętki 2 serie -pompki na poręczach (wersja na klatke) 8 serii -pompki tyłem 6 serii -wyciskanie żołnierskie 4 serie -podciąganie na drążku podchwyt wąsko 5 serii B -przysiad ze sztangą 6 serii [...]

[...] SZTANGIELKI siedząc SRODA 1.nogi a) martwy ciąg na lekko ugiętych nogach b) uginanie podudzi leżąc/ stojąc na maszynie 2.klatka a)wycisk gilotynowy b)rozpiętki c)pompki na poręczach 3.barki a)podciąganie gryfu do brody b)wymachy hantli na booki stojąc 4.plecy a)podciąganie się na drązku do klatki szerokim chwytem(szerokim neutralnym) [...]

[...] serie płasko i 3 skos? wyciskanie sztangi z klatki 3s nie robiłem wcześniej tego ćwiczenia, mogę zacząć robić je na suwnicy? unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w [...]

[...] 3x10 -BICEPS Uginanie w skosie hantli 5x 8-10 Uginanie na modlitewniku 5x 5-8 Uginani hantlami- mlotkowy 5x 8-10 Przedramie 2 serie odwrotnym chwytem. -TRICEPS Pompki na poręczach z obciążeniem 3x 5-8 Prostowanie na wyciągu chwyt waski 5x 8-10 Prostowanie na wyciągu chwyt szeroki 5x 8-10 ------------------------------Wtorek -BARKI Wyciskanie [...]

[...] pod siebie. Nie wiem jak go nazwać, łączy on cechy różnych treningów i ma pewnie wiele wad, choć paradoksalnie mogą się one okazać dla mnie dobre. Dzień I Pompki na poręczach 5s 12-10-8-8-6 Wyciskanie sztangielek, skos górny 3s 10-8-6 Wyciskanie żołnierskie 3s 12-10-8 Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10-10-10 Wyciskanie francuskie w [...]

[...] 2s, b. Wyprosty nóg i ramion naprzemiennie w klęczeniu 2s x10, III. Trening właściwy a. Wykroki ze sztangielkami 4s 20-18-16-14 b. Drążek nachwytem 4s, maxy, c. Pompki na poręczach 4s, 8-max-8-max, d. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem, e. Biceps na wyciągu, 3s 12-10-8 f. Triceps na wyciągu, 3s 12-10-8 g. Unoszenie nóg na poręczach, 3s, [...]

Proszę powiedzieć który Plan według Was jest lepszy dla mnie... ?? I. poniedziałek: klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), [...]

[...] zamienne na klatkę to: rozpiętki hantlami, przenoszenie hantli zza głowę, wyciskanie hantli na ławce z klatki piersiowej trzymając hantle razem obok siebie, pompki na poręczach) Plecy + brzuch 1. rozgrzewka - tutaj wymachy ramion, krążenia ramion, 3 serie ściągania drążka do klatki 2. Podciąganie na drążku [...]

[...] rodzaju pozostałe formy martwego ciągu np.rumuński/ "dzień dobry"/unoszenie z opadu), 3.Wyciskanie w płaszczyźnie horyzontalnej( formy wyciskania na klatkę/pompki na poręczach np. wersja na „klatkę") 4.Ciąg w płaszczyźnie horyzontalnej(rożne formy wiosłowania,np. pół sztangą) 5.Wyciskanie w płaszczyźnie wertykalnej(formy wyciskania [...]

[...] podchwytem stojąc 9/ 9 8.Skłony "Dzień Dobry" ze gryfem na karku 12/ 12 9.Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc 15/ 12/ 12/ 12 10.Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach /MAX /MAX Dzień II - klatka - tricepsy 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/skośnej 12/ 9/ 6 2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na [...]

PONIEDZIALEK: DRĄŻEK 3s-szeroki nachwyt 3s-szeroki neutralny POMPKI 6s-pompki na poręczach 3s-gryf łamany(biceps) 4s-przysiady ze sztangą 3s-brzuszki na poręczach ŚRODA DRĄŻEK 3s-szeroki nachwyt 3s-szeroki neutralny POMPKI 6s-pompki na poręczach 3s-gryf łamany(biceps) 4s-przysiady ze sztangą 3s-brzuszki na poręczach PIĄTEK DRĄŻEK 3s-szeroki [...]

[...] serie rozgrzewki 5-6 serii po 3-4 powtórzenia odpoczynek 5min. 2. Rozpiętki na ławce poziomej: 3 serie po 12-15 powtórzeń odpoczynek 2 min. 3. Przenoszenie lub pompki na poręczach: 3 serie po 12-15 powtórzeń odpoczynek 2 min. KLATKA „Lekki trening" 1. Wyciskanie na skośnej ławce: 2 serie rozgrzewki 3 serie po 6-8 powtórzeń odpoczynek [...]

[...] pochwytać wszystko :) A więc lecimy. -> TRENING Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu 7×6-8 Wyciskanie sztangi na ławce podniesionej 7×6-8 Rozpiętki albo ugięcia na poręczach 7×6-8 Grzbiet Podciąganie na drązku 7×15-8 Podciąganie sztangi w opadzie 7×6-8 Martwy ciag 7×6-8 Ściąganie górnego wyciągu 7×6-8 Barki [...]

Proszę powiedzieć który Plan według Was. 1. Plan FBW poniedziałek: klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt. biceps 3-5 [...]