poręczach

[...] sztangą podchwyt 12 10 8 6 3. Sciąganie drążka do klatki 12 10 8 6 4. Szrugsy max max max max 5. Podciąganie na szeroko 12 10 8 6 (z odciazaniem) 1. Pompki na poręczach max max max 2. Wyciskanie francuskie leżąc 12 10 10 8 3. Ściaganie drążka wyciągu 12 10 8 6 NOGI/BARKI 1. Przysiad ze sztagą 12 10 8 6 2. Prostowanie podudzi [...]

[...] sztangi na płaskiej ławce 5x5 3. Wiosłowanie nachwytem - prosta sztanga 5x5 4. Wyciskanie żołnierskie 5x5 5. Podciąganie na drążku podchwytem 3x 6. Pompki na kierownicy - na poręczach 3x 7. BRZUCH -wzniosy do góry 2x - allachy 2x - ławeczka rzymska 2x - skosy hantlem 2x - wzniosy naprzemiennie na ławce x2 * Aeroby 45 min ( 15 min interwał, 15 min [...]

[...] 5x5 2.martwy ciąg na prostych 5x5 3.wspięca na palcach 5x8 Śr. WOLNE Czw. Klatka+barki+triceps HIPERTROFIA 1.wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x(8-12) 2.pompki na poręczach lub sztanga na skosie ujemnym 4x(8-12) 3.unoszenie sztangielek bokiem 6x(8-12) 4.prostowanie przedramion z wyciągiem górnym (triceps) 4x PT. Plecy+biceps+tył barków [...]

[...] stojąc (z rączką na wyciągu) / 4 serie (12 / 10 / 8 / 6) - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) / 4 serie (12 / 10 / 8 / 6) Triceps: - Pompki na poręczach / 4 serie (12 / 10 / 8 / 6) - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem / 4 serie (12 / 10 / 8 / 6) - Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu na [...]

NICK: CooCaine PŁEĆ: m WIEK: 32 WZROST: 183 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: teraz leci 1,5 tak to z 5 ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: OBWÓD PRZEDRAMIENIA: OBWÓD RAMIENIA: 43 OBWÓD ŁYDKI: OBWÓD UDA: 69 OBWÓD BIODER: OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 99 OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: OBWÓD BARKÓW: OBWÓD [...]

[...] spiecia 3s max - podciaganie nog w zwisie 3s max b Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli w poziomie 3s x15-12-10 Barki: - Wyciskanie hantli 2s 15-12 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s 10-10 Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s max Nogi: - wykroki z sztangielkami 2x 15-12 - wspiecia na palce 2s - 30 Bicepsy: - Uginanie ramion [...]

[...] -uginanie hantli jednocześnie siedząc triceps: -prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem -prostowanie ramion na wyciągu stojać jednoręcznie podchwytem -pompki na poręczach -prostowanie francuskie hantli oburącz stojąc wt : klata : -wyciskanie na lawce prostej sztanga -wyciskanie na skosie sztanga -wyciskanie na lawce prostej hantlami [...]

[...] 3 serie 10-12 -Wiosłowanie z nadchwytem 3x10-12 -Martwy Ciag 4x6-10 -Ławeczka rzymska z obciązeniem 4x10-12 *przed każdym ćwiczeniem seria rozgrzewkowa Triceps: -Pompki na poręczach 3x8-10 -Wyciskanie hantli za głową jednorącz 3x8-10 -Prostowanie na wyciągu górnym z użyciem linki 3x8-10 Środa:Klata+ biceps ( ewentualnie brzuch) -Wyciskanie [...]

[...] drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem - 2x 12-10 Wyciskanie hantli na skosie - 3s 12-10-10 Arnoldki - 2s 12-10 Uginanie ramion ze sztanga - 2s 12-10 Pompki na poręczach - 2s max A teraz trochę o problemie: O ile po pierwszych kilku treningach czułem ból mięśni i robiłem spore postępy (przywilej początkujących), to teraz czuję, że [...]

[...] ze sztangą stojąc 3x Na końcu jakieś ćwiczenia na brzuch B: Przysiad wykroczny 4x Wyciskanie sztangielek siedząc 4x Podciąganie na drążku z ciężarem 4x Pompki na poręczach (wersja na klatkę) z ciężarem 4x Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x Na końcu ćwiczenia na łydki Wszelkie uwagi i sugestie na temat planu [...]

[...] stojąc (sznurek); 12-10-8-6 6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (rączka); 12-10-8-6 7. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie; 12-10-8-6 8. Pompki na poręczach; 8-6-6-max Ok. to chyba tyle. Teraz kilka słów wyjaśnienia... Tam gdzie jest "/", oznacza to, że ćwiczenia wykonuję zamiennie (żeby urozmaicać trening). Staram się [...]

[...] skupiam się na czuciu, technice i różnorodności. Wstawiam plan Poniedziałek Klatka/Biceps/Triceps 1. Hantle (płasko) 5x5 siła 2. Sztanga (skos+) 3/4s 8-12p 3. Pompki na poręczach 3/4s 8-12p 4. Rozpiętki 3s 12-15p 1.Biceps - bez konkretnego planu 2.Triceps - bez konkretnego planu Środa Nogi/łydki 1. Przysiady tył (5x5) siła 2. Przysiad przód [...]

[...] Wznosy w opadzie tułowia 3x12 4. Unoszenie sztangi w przód 2x 12 Triceps: 1. Wyciskanie sztangi wąsko 4x 8 2. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 10 3. Pompki na poręczach 3x 10-12 + po 3 seri zdejmuje ciężar i bez odpoczynku max powtórzeń Niedziela: Nogi: 1. Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 2. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 10 [...]

Witam, proszę o ocenę mojego planu treningowego, ćwiczę już 3 miesiące i ogarniam powoli michę (szczątkowo stosuję dietę), myślę że mogę zacząć nieco trudniejszy trening. ukradłem plan koledze, zmieniłem kilka ćwiczeń bo nie mam dostępu do siłowni i chcę zapytac czy się nada, ewentualnie co musiałbym w nim zmienić. oto on: PLAN 4 DNIOWY: [...]

[...] Dwugłowe 1. uginanie nóg leżąc na maszynie 3 x 12/10/8 2. martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3 x 12/10/8 Brzuch 1. unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 3 x 15-20 2. unoszenie tułowia na ławce rzymskiej(brzuszki) 3 x 15 3. spięcia brzucha na leżąc na materacu 3 x 20 Środa rozgrzewka 10-15 min rower lub inne [...]

[...] nóg 4po 15 3.wypychanie nogami ciężaru bokiem i dociąganie do środa naprzemiennie 4 po 15 KLATA 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu uchwyt wąski 6 12-8 2.Pompki na poręczach 4 max GRZBIET 1.Spięcia izometryczne 4 razy po 60 sekund 2.prostowanie tułowia 4 po 15 Jeśli chodzi o te stałe ciężary to są na poziomie 60-70% tego co mogę raz [...]

[...] serie(12-8 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(12-8 powt.) -uginanie ramienia ze sztangą nachwytem-3serie(12-8 powt.) Tricepsy: -pompki na poręczach-4serie(10-4 powt.) -francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(12-8 powt.) -prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2serie(12-10 powt.) -prostowanie ramion na [...]

[...] stojąc, podchwytem (?) x3x12/10/8 2. Uginanie ramion ze sztangą prostą, podchwytem x3x8-10 3. Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego, młotkowo(?) x3x8-10 4. Pompki na poręczach, z windą ( nie mam takiego sprzętu) x3x10-12 5. Prostowanie ramienia z hantlem zza głowy, stojąc, jednorącz x3x8-10 6. Prostowanie ramienia z linką wyciągu górnego [...]

[...] początkujący Trening: -Przysiady ze sztangą x12 -Uginanie leżąc x12 -Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą x8 -Wyciskanie hantli na skosie dodatnim x12 -Wyciskanie sztangi stojąc x12 -Pompki na poręczach (wersja na triceps) x8 -Uginanie naprzemienne hantli z supinacją x10 -Spięcia leżąc x20 Całość wykonujemy w 2-3 obwodach.

[...] wyjście z deficytu. Na chwilę obecną trening wygląda następująco Push - 2 razy w tygodniu Wyciskanie hantli/sztangi poziomo Wyciskanie żołnierskie stojąc Pompki na poręczach Przysiady klasyczne/fronty Wypychanie ciężaru na suwnicy + 30 min cardio Pull - 2 razy w tygodniu Podciąganie szeroko nachwytem Wiosłowanie hantlem/końcówką sztangi [...]