TRENING FBW - SIŁOWY- NA REDUKCJE - DO OCENY

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: dylu1988
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 27
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 89
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31,5
OBWÓD RAMIENIA: 42
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112
OBWÓD BARKÓW: 129
OBWÓD NADGARSTKA: 19,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 28,5

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 95 kg x 5
MARTWY CIĄG: 125 kg x 5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 115 kg x 5
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 80 kg x 5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 80 kg x 5
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : Cykle po 4 - 6 tygodnie

Interesuje mnie ogólnie redukcja

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 5x w tygodniu, split 3x łączony z fbw 2x, teraz fbw 4x + aeroby

****STAN ZDROWIA*****************************************

Dobry

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: nisko węglowodanowa z ładowaniem weekendowym ( sobota - niedziela ) + ogólnie dużo białka
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Przede wszystkim mało węglowodanów , mniej tłuszczy, wysoki poziom białka
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak


Witam obecnie trenuje FBW 5x5 (siłowo) 4x w tygodniu z aerobami w celu redukcji tkanki tłuszczowej.

Proszę o jakieś propozycje co można by było udoskonalić w moim planie, ponieważ obawiam się, że w ostatnim czasie treningi
metodą FBW przynoszą coraz mniejsze korzyści ( od grudnia schudłem 2 kg przy stosowaniu różnych spalaczy, z zachowaniem diety
i przy ogólnym średnio intensywnym trybie życia myślę, że średnio spalam 3000 - 3500 kcal dziennie )
Proszę o pomoc co zmienić aby ruszyć z tego zastoju

TRENING

******A (Poniedziałek, Czwartek) -- ( Każdą kolejną serie zwiększam ciężar do maksymalnego w ostatniej serii)
1. Przysiad 5x5
2. Wycisk sztangi na płaskiej ławce 5x5
3. Wiosłowanie nachwytem - prosta sztanga 5x5
4. Wyciskanie żołnierskie 5x5
5. Podciąganie na drążku podchwytem 3x
6. Pompki na kierownicy - na poręczach 3x
7. BRZUCH
-wzniosy do góry 2x
- allachy 2x
- ławeczka rzymska 2x
- skosy hantlem 2x
- wzniosy naprzemiennie na ławce x2

* Aeroby 45 min ( 15 min interwał, 15 min równy bieg, 15 min chód pod górę ) około 700 - 800 kcal


******B (Wtorek, Piątek) -- ( Każdą kolejną serie zwiększam ciężar do maksymalnego w ostatniej serii)
1. Martwy ciąg 5x5
2. Podciąganie na drążku nachwytem (szeroko) 3x
3. Wyciskanie hantli na ławeczce 30' 5x5
4. Wykroki hantlami 5x5
5. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody + Wzniosy hantli na bok 5x5
6. Wyciskanie francuskie leżąc 5x5
7. Uginanie sztangą - Biceps 5x5
8. BRZUCH
- wzniosy do góry 2x
- wzniosy na kierownicy 2x
- ławeczka rzymska 2x
- skosy hantlem 2x
- spinanie brzucha na piłce + wzniosy na suwnicy x2

* Aeroby 45 min ( 15 min interwał, 15 min równy bieg, 15 min chód pod górę ) około 700 - 800 kcal

Proszę o ocenę i i konstruktywne opinie.

myślę, ze tą metodą chyba nie zintensyfikujesz spalania tłuszczu w stosunku do innych- siłę pewnie zachowasz lecz o jej wzrost może być trudno... może też warto przeanalizować to czy dieta nie wymaga zmian, albo zmiany na inny jej rodzaj, podobnie z aerobami czy interwałami, zmiana na krótsze ale intensywniejsze...

Witam, Dzięki za odpowiedź,

To co byś doradził, by bardziej zintensyfikować spalanie tkanki tłuszczowej przy zachowaniu siły. ?

Natomiast mam jeszcze jedno pytanie gdybym kontynuował ten trening 5x5 fbw ale przy dodatnim bilansie kalorycznym to czy również ciężko było by o wzrost siły? Co można by było ewentualnie w tym treningu zmienić by siła poszła do przodu?

Pozdrawiam

Zmieniony przez - dylu1988 w dniu 2015-05-28 14:03:10

trening 5X5 możesz kontynuować zarówno na redukcji jak i przy dodatnim bilansie kalorycznym, ta intensyfikacja spalania tłuszczu dotyczyła metody treningu wspomagającego jaki określiłeś, interwały, jednak mało intensywne i raczej więcej zbliżone do aerobów a tutaj raczej by wypadało dać coś w rodzaju HIIT

Witam!Ty chcesz trenowac sile i zmniejszyc tluszcz?to jest nonsens))Nie mozesz jehac odrazu dwoma samochodami.Albo sila albo spalanie tluszczu.Jakas za mala waga na przysiadach i wyciskaniu,znowu wyciskanie nad glowa masz dobre.Zmienic plan treningowy,diete no i chyba swoj cel.Musizc konkretnie wiedziec czego chcesz.Podrawiam.