Trening do oceny. Prosze o pomoc

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Puc2
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 196
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 94
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28cm
OBWÓD BICEPSU: 36cm
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER: 88cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 18cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 94kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: nie robilem 3miesiace
MARTWY CIĄG: nie robilem 3miesiace
WYCISK HANTLI NA PŁASKIEJ: ostatnia seria 38kg hantla 6powt. na 1reke
WIOSŁOWANIE SZTANGI : ostatnia seria 70kg 8powt.
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : ostatnia seria 28kg 6powt. hantle na 1reke

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE: MASA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW 3miesiące w wakacje, przez nieregularne treningi spododowane wyjazdami

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: zdrowy
PRZEBYTE KONTUZJE: nie mialem
ALERGIE: nie mam
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nic mi o nich nie wiadomo

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 200g dziennie
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 100g dzinnie
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: reszta zapotrzebowania

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: wpc, aakg, mono kreatny, rozwazam zma apteczne
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************



Witam wszystkich. Od jutra planuje nowy cykl i nowy trening. Przez wakacje nie moglem chodzic regularnie na silownie wiec robilem FBW. Od jutra planuje wrocic do SPLITa. Trening 3 razy w tygodniu łącząc duza partie miesniowa z małą. Brzuch robie w domu co 4 dzien w dnt. Przedramiona dorzuce w dowolny dt jak bede mial czas i sile ;) Przed treningiem rozgrzewka w tym 5-10min aerobów.
Wrzucam ponizej proponowany plan treningowy. Prosze o opinie i porady.

KLATKA/BICEPS
1. Wyciskanie hantli na płasko 12 10 8 6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 12 10 8 6
3. Wyciskanie sztangi na ujemnej 12 10 10 8
4. Rozpiętki na płasko 12 12 12 12

1. Młotki 12 10 8- drop seria
2. Modlitewnik 12 10 8
3. Uginanie o kolano 10 10 10

PLECY/TRICEPS
1. Martwy ciąg 12 10 10 8
2. Wiosłowanie sztangą podchwyt 12 10 8 6
3. Sciąganie drążka do klatki 12 10 8 6
4. Szrugsy max max max max
5. Podciąganie na szeroko 12 10 8 6 (z odciazaniem)

1. Pompki na poręczach max max max
2. Wyciskanie francuskie leżąc 12 10 10 8
3. Ściaganie drążka wyciągu 12 10 8 6

NOGI/BARKI
1. Przysiad ze sztagą 12 10 8 6
2. Prostowanie podudzi 12 10 10 8
3. Uginanie podudzi 12 10 10 8
4. Łydki- wspiecia za smithie 16 14 12 10

1. Wyciskanie hantli 12 10 8 6
2. Podciąganie sztangi 12 10 10 8
3. Unoszenie hantli przed siebie 12 10 8
4. Unoszenie hantli w opadzie 12 10 8

Cel masa, tak? Zdecydowanie za dużo serii w przypadku dużych grup mięśniowych przy ćwiczeniach, proponuje właśnie to skorygować

To wszystko robic 12 10 8 6 ? nie wime za bardzo jak to zmienic... zawsze bazowalem na piramidzie podczas budowania masy

PPpawlopawlo

Cel masa, tak? Zdecydowanie za dużo serii w przypadku dużych grup mięśniowych przy ćwiczeniach, proponuje właśnie to skorygować

Uzasadnij może.

Puc2

To wszystko robic 12 10 8 6 ? nie wime za bardzo jak to zmienic... zawsze bazowalem na piramidzie podczas budowania masy

Bazowałeś i jak widać, miernie Ci szło.
Zestawienie poszczegłnych grup mięśniowych kiepskie. Bardzo mało ćwiczeń w treningu nóg, na jeden malutki biceps masz tyle samo co na grupę kilkunastu sporych mięśni jakie stanowią nogi z pośladkami.
Nogi kategorycznie powinny być trenowane na oddzielnej sesji.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-10-01 20:23:01

Mhmmm... Da sie cos z tym zrobic czy od nowa trzeba ukladac?

Plecy/tylne barki/biceps
klatka/barki/triceps
nogi

3 dni to za mało żeby ułożyć dobry split.

Ok.. Mozesz polecic jakis artykul na ktorym bede bazowal? prosze ;]

"MASA" w tematach podwieszonych.

Dzieki za uwagi ;] Pozdrawiam!

Wyczytałeś coś ciekawego?

Sorry ze dopiero teraz ale nie zauwazylem ze odpisales... nie korzystam na co dzień z maila podanego sfd jako login ;)

KLATKA/BICEPS/BARKI
1. Wyciskanie hantli na płasko 12 10 8 6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 12 10 8 6
3. Wyciskanie sztangi na ujemnej 12 10 8 6
4. Rozpiętki na płasko 12 12 12 12

1. Młotki 12 10 8- drop seria
2. Modlitewnik 12 10 8

1. Unoszenie hantli bokiem 12 10 10 8
2. Unoszenie sztangi przed siebie stojąc 12 10 8

PLECY/TRICEPS
1. Martwy ciąg 12 10 8 6
2. Wiosłowanie sztangą podchwyt 12 10 8 6
3. Sciąganie waskiego drążka (rogi?) do klatki 12 10 8 6
4. Szrugsy 18 16 16 14
5. Podciąganie na szeroko 12 10 8 6 (z odciazaniem)

1. Pompki na poręczach max max max
2. Wyciskanie francuskie leżąc 12 10 10 8
3. Ściąganie drążka wyciągu 12 10 8 6

1. Unoszenie hantli w opadzie 12 10 8

NOGI/BRZUCH/?
1. Przysiad ze sztagą 12 10 8 6
2. Suwnica skośna 12 10 8 6
3. Prostowanie podudzi 12 10 10 8
4. Uginanie podudzi 12 10 10 8
5. Łydki- wspiecia za smithie 16 14 12 10

1. Brzuszki na skośnej z ciezarem za głowa 12 10 10 8
2. Skośne z cieżarem w ręku 20 16 16 12

?. Myslalem zeby wrzucic wyciskanie hantli na barki ??

Teraz lepiej? xD

Zmieniony przez - Puc2 w dniu 2012-11-07 20:51:32