Wybrałem sposób przeplatanego A B czyli
Tydzień I
Poniedziałek A 15 powtórzeń
Środa B 10 powtórzeń
Piątek A 5 powtórzeń
Tydzień II
Poniedziałek B 15 powtórzeń
Środa A 10 powtórzeń
Piątek B 5 powtórzeń
W każdym ćwiczeniu ciężar progresywny
A: Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej 4x (musiałem zastąpić przysiady tym ćwiczeniem ze względu na chorobę pleców)
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x
Wiosłowanie sztangą leżąc przodem na ławce skośnej 4x (tu tak samo musiałem zastąpić klasyczne wiosłowanie, w tym ćwiczeniu używam sztangi łamanej która pozwala na większy zakres ruchu)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x
Czachołamacze 3x
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x
Na końcu jakieś ćwiczenia na brzuch
B:
Przysiad wykroczny 4x
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x
Podciąganie na drążku z ciężarem 4x
Pompki na poręczach (wersja na klatkę) z ciężarem 4x
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x
Na końcu ćwiczenia na łydki
Wszelkie uwagi i sugestie na temat planu mile widziane.
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Westmorlen
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 188
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata i 8 miesięcy
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 42
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER:63
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 65
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW:122
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 91
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 130x5 140x3 150x1
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 160x1 140x5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 110x5 125x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 105x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 70x5 (stojąc)
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 8 tygodni
MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 2x 8 miesięcy, fbw 5x5 2 miesiące i miesiąc, reszta trening A B
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: choroba scheuermanna
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: produkty mleczne, orzechy ziemne.
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE
***************************************************************