SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Do oceny trening Split 2x w tygodniu

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 445

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1414 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 19755
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: nick23
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 194
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3-4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 93
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36
OBWÓD BICEPSU: 44
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 66
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 123
OBWÓD BARKÓW: 138
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 93
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 11%

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 1 cykl 6 tygodniowy masa jakościowa

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : push/pull 8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: zwyrodnienie kolana prawego
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcona kostka
ALERGIE: gluten
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2900
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0.6
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 6-7

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3400
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2.3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0.9
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: jabłczan kreatyny
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie


PONIEDZIAŁEK
Klatka barki triceps 18s
4s Wycisk hantli skos+
3s Wycisk sztangi skos+
4s Wyciskanie sztangi na barki siedząc
4s Wyciskanie wąsko
3s Francuskie hantlami leżąc
Przedramie

WTOREK
Nogi plecy biceps 22s
6s przysiad
4s wiosłowanie sztangą szeroki chwyt
3s wiosłowanie końcem sztangi
3s szrugsy
3s uginanie ramion ze sztangą
3s uginanie ramion młotkowo

ŚRODA WOLNE

CZWARTEK
klatka barki triceps 18s
4s Wyciskanie sztangi płasko
4s Wyciskanie gilotynowe
3s Unoszenie przód
3s Side rows
4s Francuskie leżąc
Przedramie

PIĄTEK
Nogi plecy biceps 22s
6s martwy ciag
4s podciąganie
4s wiosłowanie jednorącz
4s uginanie ramion hantlami z supinacją
4s tył barku na ławce pochyłej

Moją bolączką są barki, to właśnie w nich chcę ujrzeć progres siłowy i masowy. W związku z powyższym lepiej na pierwszym treningu zrobić wyciskanie sztangi siedząc na niższym zakresie powtórzeń, a na drugim wycisk hantli powoli, dokładnie z małym ciężarem i w większym zakresie powtórzeń? Czy też na tym drugim skupić się na izolacjach tzn. przykładowo superseria unoszenie przodem i bokiem? Pzdr
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening 15 10 5 ocena

Następny temat

testy sprawnosciowe do wojska.