Trening 15 10 5 ocena

Witam aktualnie jestem po zakończeniu cyklu planem WODYNA z priorytetem na klatkę i zainteresowałem się jego następną wypowiedzią o metodzie 15 10 5. Czytając opis i instrukcje ułożyłem własny plan.
Wybrałem sposób przeplatanego A B czyli
Tydzień I
Poniedziałek A 15 powtórzeń
Środa B 10 powtórzeń
Piątek A 5 powtórzeń
Tydzień II
Poniedziałek B 15 powtórzeń
Środa A 10 powtórzeń
Piątek B 5 powtórzeń

W każdym ćwiczeniu ciężar progresywny
A: Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej 4x (musiałem zastąpić przysiady tym ćwiczeniem ze względu na chorobę pleców)
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x
Wiosłowanie sztangą leżąc przodem na ławce skośnej 4x (tu tak samo musiałem zastąpić klasyczne wiosłowanie, w tym ćwiczeniu używam sztangi łamanej która pozwala na większy zakres ruchu)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x
Czachołamacze 3x
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x
Na końcu jakieś ćwiczenia na brzuch

B:
Przysiad wykroczny 4x
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x
Podciąganie na drążku z ciężarem 4x
Pompki na poręczach (wersja na klatkę) z ciężarem 4x
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x
Na końcu ćwiczenia na łydki

Wszelkie uwagi i sugestie na temat planu mile widziane.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Westmorlen
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 188
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata i 8 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 42
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER:63
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 65
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW:122
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 91
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 130x5 140x3 150x1
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 160x1 140x5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 110x5 125x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 105x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 70x5 (stojąc)

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 8 tygodni

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 2x 8 miesięcy, fbw 5x5 2 miesiące i miesiąc, reszta trening A B

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: choroba scheuermanna
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: produkty mleczne, orzechy ziemne.
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************

A i zapomniałem dodać, że celem treningu jest poprawa definicji mięśniowej i w dni nie treningowe robię krótkie kompleksy sztangowe 6 okrążeń po 6 powtórzeń MC/Wiosło/Przysiad przedni/wyciskanie żołnierskie/przysiad tylni/wykroki

zastosuj plan Wodyna w pierwotnej formie; definicja nie jest jeszcze dla Ciebie, no i popracuj troszkę więćej nad mięśniami ud bo chyba odstają nieco...

Plan Wodyna składa się głównie z podstawowych ćwiczeń takich jak wiosłowanie czy przysiad które nie mogę robić ze względu na chorobę i myślę, że bez tych ćwiczeń plan raczej mija się z celem. A co do ud to pomyliłem się w ankiecie w jedną cyfrę powinno być 68 zamiast 58 :) Najbardziej odstają łydki w stosunku do reszty.

no tak... skąd więc te wyniki w mc, przysiadzie które podałeś, i to na jedno powt.

właściwie to powineneś mieć określone przez lekarza co możesz - i jak- a co nie, dostosuj poprostu ćwiczenia, obciążenia, serie do stanu zdrowia, wele zasady, jesli to możliwe, że lepsze średnio wykonane ćwiczenie wielostawowe niżli izolowane, rozpatrywane oczywiście wedle podobnego celu; bo w normalnym planie dobrze skonfigurowanym wlaściwie najczęściej jest miejsce dla obydwu.

Te wyniki są wynikiem ciężkich ćwiczeń kiedy jeszcze żyłem w niewiedzy, że mam coś z plecami :) Dopiero ostre bóle i zaprowadziły mnie do lekarza gdzie musiałem zejść na ziemię. Określił tylko, że nie mogę takich ćwiczeń jak wiosło, mc, przysiad i wszelkiego rodzaju wyciskanie stojąc. Z przysiadem trudno mi dostosować bo na 5 powtórzeń to nawet choćbym nie wiem jaką technikę użył małym ciężarem nic nie zdziałam. Zamieniłem teraz jedno ćwiczenie na plecy na bardziej wielostawowe, mianowicie robię wiosło jednorącz końcem sztangi, mogę się opierać ręką podczas tego ćwiczenia więc nie obciąża zbyt kręgosłupa.

no jak to różnie jest- ja kręgosłup mam niby -prawie- zdrowy a wiosło jednorącz sztangą czy oburącz końcem sztangi masakruje mi kręgosłup... no może nie aż tak ale nie jest dobrze; natomiast dobrze wykonane wiosłowanie do brzucha podchwytem już co innego, natomiast na wiekszą grubość ew. wiosłuj leżąc na ławeczce, pod odpowiednim do "celu ataku", czy "rejonu ataku" kątem.

a z piatek w tych ćwiczeniach z ktorymi nie możesz poprostu zrezygnuj, wybierając inny przedział, np. 16-12-8. ew. prędzej na Twoim miejscu próbowałbym metod zwiększających intensywność pracy określonych grup mięśniowych z nie przesadnym obciążeniem- np. używająć dropsetow -nawet w ćw. w ktorych nie dojdziesz w seriach z największym obciążeniem do załamania mięśniowego itd...

U mnie wiosło jest najbardziej odczuwalne, gorzej niż martwy ciąg. Po wiosłowaniu powiedzmy sztangą 70kg gorzej jest jakbym miał na mc ponad 160kg Także zrobię tak jak pisałeś z wiosłem a w piątek z nogami będę próbował robić niewielkim ciężarem na ilość albo piramidą dojdę np do ~80-100kg na przysiadzie po 5 powtórzeń i drop set bez przerwy do załamania.

właściwie wcale się nie dziwię, ze mc jest mniej odczuwalny niżli wiosło- chyba, że byłby to cią na naprawdę sporych ciężarach... zważywszy, ze wiosło pewnie robiłeś nachwytem.

Tak nachwytem, lepiej się wtedy wczuwałem w pracę pleców i oczywiście można było używać większych ciężarów :) Dziś właśnie robiłem przysiady drop setem. Rozgrzewka ciężarami do 90kg po 3 powtórzenia i schodzenie bez przerw z ciężarem 5 powtórzeń i -10kg i na 50kg tyle powtórzeń ile wystarczało sił.