poręczach

[...] 10x 70% CM, 8x 75% CM, 6x 80% CM, 4x 85% CM Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 5 serii, 15x 50% CM, 12x 60% CM, 10x 70% CM, 8x 75% CM, 6x 80% CM Pompki na poręczach (wersja na klatkę) z obciążeniem, 5 serii, 0kg x 15-18powt, 10kgx 12powt, 15kg x 8powt, 20kgx 6powt, 20kgx 6powt Rozpiętki na ławce skośnej w górę, 3 [...]

[...] na skosie dodatnim 5 x 10 4.Wiosłowanie jednorącz 5 x 10 5.Wyciąg górny szeroko 5 x 10-12 6.Rozpiętki na skosie dodatnim 3 x 12-15 Barki + Triceps + Biceps 1. Pompki na poręczach RAMPA 5 2. Wyciskanie hantli siedząc 5 x 8/10 3. Uginanie z gryfem prostym 5 x 8/10 4. Czachołamacze 5 x 8/10 5. Uginanie na modlitewniku 5 x 12/15 6. Unoszenie [...]

Płeć : mężczyzna Wiek : 19 Waga : 106 Wzrost : 182 Obwód klatki : 114 Obwód ramienia : 35-39 Obwód talii : 113 Obwód uda : 67 Obwód łydki : 44 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : niewiem Aktywność w ciągu dnia : szkoła Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW po silownia 20min aero, wDNT aero Odżywianie : lubie [...]

[...] podciąganie podchwyt 3 x max C superseria wiosłowanie hantlą+power clean siedząc 3x8+8 D wyc. na bary siedząc szeroko, sztanga 4 x 10 E SUPERSERIA szrugsy z tyłu + pompki na poręczach 3 x 10+10 F zwis na drążku 3 x max TRENING 4 (max effort dół) BEZPOŚREDNIO PRZED SIŁOWNIĄ LUB KILKA GODZIN PRZED TRENINGIEM: sprint 6 x 10 m (start z pozycji [...]

[...] + Triceps + Brzuch Wyciskanie sztangi (szeroko) na ławce płaskiej 10<8<6 (w piątek wąsko) Wyciskanie sztangi (wąsko) na skosie ujemnym 10<8<6 (w piątek szeroko) Pompki na poręczach 10<8 total: 8 serii (16tygodniowo) Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 10<8<6 Unoszenie sztangielki na boki stojąc 10<8<6 Unoszenie sztangielki w opadzie [...]

Plan 4 dniowy Poniedziałek Wtorek Czwartek Sobota. Czas na trening od 17godziny. Ćwiczę także raz w tygodniu boks i takie tam zabawy z workiem i biegam. NICK:Lysy17 PŁEĆ:M WIEK:17 lat WZROST: 194cm Staż 2 lata zaawansowanego treningu i wcześniej z rok ale przerwała to kontuzja czyli przygody z siłownia bedzie ponad 3 lata WAGA CIAŁA: 98-100kg [...]

[...] rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-8-6 4. Unoszenie tułowia z opadu 12-10-8-6 1. Wyciskanie „francuskie” sztangi łamanej leżąc 12-10-10-8 2. Pompki na poręczach („dipsy”) 12-10-10-8 3. Prostowanie przedramion nachwytem na drążku wyciągu górnego stojąc 12-10-10-8 SOBOTA, NIEDZIELA: DNI WOLNE OD TRENINGÓW DIETA: TDEE – [...]

Witam wszystkich zainteresowanych. NICK: Ara5 PŁEĆ: Mężczyzna WIEK:24 WZROST: 178 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: przygode z silka zaczalem jakies 3 lata temu teraz wracam po półrocznej przerwie ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: aktualnie 79/80 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31,5 OBWÓD BICEPSU: 38,5 OBWÓD ŁYDKI: 37 OBWÓD [...]

[...] we wtorek muszę wstać o 5.00, mam też możliwość trenować w szkole, więc dni na początek mogą się różnić (albo zaczne w pn trening, albo w Wt) Poniedziałek Klata 1. Pompki na poręczach z nastawieniem na klatkę 2. Wyciskanie na płaskiej 3. Przenoszenie hantli wzdłuż ławki (łątwiej mi trzymać stabilnie ciało niż w poprzek) 4. Rozpiętki Biceps 1. [...]

[...] 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 x 12 - 10 PIĄTEK - Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa: *. W celu wstępnego zmęczenia pompki na poręczach 3x 8-10 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę - 10,10,10,10 3. Rozpiętki na ławce płaskiej [...]

[...] stojąc 4x 15 + wypychanie palcami ciężaru na suwnicy 4x 30 Wtorek: Ramiona 1. prostowanie rąk na lince wyciągu stojąc 4x 12-6 + prosta sztanga stojąc 4x 15-12 2. Popki na poręczach 3x 12-8 + modlitewnik hantle 3x 15-12 3. wyciskanie poziomo sztangi w wąskim chwycie 3x 12-6 + młotki siedząc 3x 12 Brzuch Środa: Czworogłowe uda 1. hack-maszyna + [...]

[...] -rozpiętki hantlami na skosie lub ściąganielinek na bramie 4seri triceps -pompki na poręczach 4 serie -francuzkie wyciskanie leżąc sztangą łamaną 4serie -ściąganie linki wyciągu górnego 4serie [...]

[...] siedząc - 20>max brzuszki Wt: TRICEPS + PLECY francuz na leżąco - 10>10>10>10 prostowanie ręki w opadnie - 10>10>10>10 francuz na siedząco z hantlą - 12>12>12 pompki na poręczach + obciążenie - 12>12>12 ściąganie drążka za głowę - 8>8>8 wiosłowanie sztangą - 10>10>10 brzuszki Śr: BARKI + PRZEDRAMIĘ wyciskanie sztangi za głowy - prog [...]

[...] = Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół = 3 serie ( 12,10,8 ) = KLATKA PIERSIOWA = Rozpiętki na ławce skośnej = 3 serie ( 15 ) = KLATKA PIERSIOWA = Pompki na poręczach = 2 serie ( 12 ) ŚRODA : = BICEPS = Uginanie ramion ze sztangą prostą, wąską = 3 serie ( 12,10,8 ) = BICEPS = Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku, uchwyt [...]

[...] martwy ciąg sztanga 3-4 *8-10 TRENING B - GÓRA CIAŁA 1a. Brzuszki 3-4 * 150 SEK 1b. Pompki na poduszkach 3-4 MAX 2. Pompki z wybiciem 3-4 * 6-8 powt 3. Pompki na poręczach 3-4 * 8-10 powt 4. Podciąganie nachwytem 2-3 * 8-10 powt + 1 * MAX 5. Wiosłowanie sztangielka 3-4 * 8-10 powt 5. Military push Press z wybiciem nog 3-4 * 6-8 [...]

Witam. Na wstępie chcę nadmienić iż dziennik ma pomóc mi usystematyzować trening, dietę i cały "reżim" - który od jutra jest moją pieszczochą.:-) Krótko o sobie: Wiek: 18 Waga: 86-87 Wzrost: 180 Typ: Endomorfik Mam 18 lat. Nadszedł w moim życiu taki moment w którym poddałem się pewnym przemyśleniom i dotarło do mnie , że strasznie się [...]

[...] Dodatki: 3 serie brzuszków Piątek Przysiad………………4×5, 1×3 Wyciskanie…………..4×5, 1×3 Wiosłowanie…………4×5, 1×3 Dodatki: pompki na poręczach 3×5-8, uginanie bica 3×8, wyc. francuskie 3×8 Utrata/wzrost wagi itp. Wzrost wagi ułatwia progresję. Co znaczy, że łatwiej nam jest zwiększać siłę i [...]

[...] ale wychodzi podobnie jak wyżej Trening B: 1. Klasyczny MC 12-10-10-10-10-8 2. Wykroki 12-10-10-8-8 3. Podciąganie na drążku 5-5-5 4. Klata płasko 12-10-10-8 . Wyciskanie hantli siedząc 12-10-10-8 5. Wyciskanie hantli nad głowe - 12-10-10-8 6. Uginanie hantli młotkowo -12-10-10-8 7. Pompki na poręczach 12-10-10-8 8. Plank boczny

Witam was! Założyłem ten temat gdyż myślę nad zmianą planu treningowego na plan typowo na nabranie masy mięśniowej. Posiadam dietę dostosowaną do mojej wagi itd. Mój staż na siłowni to około pół roku także regularnie chodzę bo wcześniej miałem kilka miesięcy ale to tak chodziłem miesiąc a potem przerwa kilka miechów a więc wtedy już zapoznałem się [...]

[...] (20 stopni) - 5 x 5-6 ---> tutaj zmienilem na prosta - Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8 - Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6 - Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8 (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki): - Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8 - Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8 -----> [...]