SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

zbyleq / wyskok masa i siła / blog

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 15614

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1960 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 41785
Też jestem 'spadochroniarzem' z bf, więc dołączę do reszty .


Wyniki siłowe:
waga: 78 kg (ale moja waga ciut zawyża chyba)
martwy ciąg: 160 kg x 2 (z zapasem)
wyciskanie leżąc: 100 kg
wyc. w wąskim chwycie: 94 kg
siad: w marcu/kwietniu 112,5 kg, obecnie nie wiem
wyskok:
-z miejsca: 71 cm
z nabiegu: 78 cm

W połowie czerwca skończyłem redukcję, a od lutego robię wyskok.
Taka fota z 14 czerwca:




Obecnie nadal priorytetem jest wyskok (i długo będzie) a także masa (celuję w 85-88 kg za rok). Ale coś opornie idzie, bo w sumie i jem słabo (brak apetytu). No ale... .

Trening ułożył mi junior_23, w sumie nieźle idzie

TRENING 1 (max effort góra)
A wyciskanie płasko ?x1
B wyc. skos hantle 2x max (20-25 powt)
C (SUPERSERIA) wiosło półsztangą jednorącz + unoszenie ramion w opadzie 4x8+10
D szrugsy (sztangą, z przodu) 3 x 15
E uginanie ramion na ławce skośnej 4 x 12

TRENING 2 (dynamic effort dół)
BEZPOŚREDNIO PRZED SIŁOWNIĄ LUB KILKA GODZIN PRZED TRENINGIEM:
sprint 4 x 40 m
bounding 3 x 6 (na każdą nogę)
board jump 4 x 1

A box przysiad (dynamiczny - 50% maksa) 3 x 2
B good morning 3 x 6
C brzuszki z obciążeniem 4 x 10

TRENING 3 (repetitive effort góra)
A power jerk hantlą ?x 1
B podciąganie podchwyt 3 x max
C superseria wiosłowanie hantlą+power clean siedząc 3x8+8
D wyc. na bary siedząc szeroko, sztanga 4 x 10
E SUPERSERIA szrugsy z tyłu + pompki na poręczach 3 x 10+10
F zwis na drążku 3 x max

TRENING 4 (max effort dół)
BEZPOŚREDNIO PRZED SIŁOWNIĄ LUB KILKA GODZIN PRZED TRENINGIEM:
sprint 6 x 10 m (start z pozycji sprinterskiej)
box jump + drop jump 6 x 2
A power clean ?x1
B martwy ciąg ?x2
C front squat 4x6
D przysiad bułgarski 2x6
E brzuch combo: 2x
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5306 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 24373
Siemka Broo Dobrze, że założyłeś tutaj bloga, będziemy mogli obserwować twoje zmagania przez czas dopóki BF nie będzie działało. Powodzenia!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1960 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 41785
03.07.08 r.
TRENING 4 (max effort dół)
BEZPOŚREDNIO PRZED SIŁOWNIĄ LUB KILKA GODZIN PRZED TRENINGIEM:

sprint 6 x 10 m (start z pozycji sprinterskiej)
box jump + drop jump 6 x 2 - drop jump około 80 cm, box jump od 80 cm do 110 cm
A power clean ?x1
3 x 63 kg
1 x 68 kg
1 x 73 kg
1 x 79 kg

B martwy ciąg ?x2
3 x 113 kg
2 x 129 kg
2 x 149 kg
2 x 160 kg

C front squat 4x6 (ASS TO GRASS - GŁĘBIEJ SIĘ NIE DA )
6 x 63 kg
6 x 73 kg
6 x 79 kg
3 x 85 kg

D przysiad bułgarski 2x6
6 x 18 kg (2x 18 kg)
6 x 18 kg (2x 18 kg)

E brzuch combo: 2x

Zmieniony przez - zbyleq w dniu 2008-07-08 23:21:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1960 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 41785
05.07.2008 r.
TRENING 1 (max effort góra)
A wyciskanie płasko (wąski uchwyt) ?x1

5 x 56 kg
5 x 66 kg
5 x 72 kg
5 x 80 kg (REKORD)
2 x 86 kg
1 x 91 kg (WYRÓWNANIE REKORDU)
1 x 94 kg (REKORD)
B wyc. skos hantle 2x max (20-25 powt)
20 x 22 kg (2x22 kg)
20 x 22 kg (2x22 kg)
C (SUPERSERIA) wiosło półsztangą jednorącz + unoszenie ramion w opadzie 4x8+10 ZROBIŁEM WIOSŁO SZTANGĄ
8 x 63 + 10 x 6,5 kg
8 x 73 + 10 x 10 kg
8 x 68 kg + 10 x 10 kg
8 x 63 kg + 10 x 10 kg
D szrugsy (sztangą, z przodu) 3 x 15
15 x 71 kg
15 x 71 kg
15 x 71 kg
E uginanie ramion na ławce skośnej 4 x 12
12 x 12 kg (2x12 kg)
12 x 12 kg (2x12 kg)
12 x 12 kg (2x12 kg)
12 x 12 kg (2x12 kg)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1960 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 41785
7.07.2008 r.
TRENING 2 (dynamic effort dół)
BEZPOŚREDNIO PRZED SIŁOWNIĄ LUB KILKA GODZIN PRZED TRENINGIEM:

sprint 4 x 40 m
bounding 3 x 6 (na każdą nogę)
board jump 4 x 1 - skoki około 270 cm

A box przysiad (dynamiczny - 50% maksa) 3 x 2
2 x 60 kg
2 x 60 kg
2 x 60 kg

B good morning 3 x 6
6 x 66 kg
6 x 72 kg
6 x 77 kg

C brzuszki z obciążeniem 4 x 10
zrobiłem na ławce bez obciążenia, jak znajdę filmik to pokaże , był duży zakres ruchu

Plyo ok, skoki nawet nieźle, mój rekord to było 267 cm, a teraz chyba 4 skoki ponad 270 cm były.

A. Starałem się dynamicznie
B. zaczyna się robić ciężko. Ale postaram się coś dołożyć.
C. ok
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1960 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 41785
08.07.2008 r.
TRENING 3 (repetitive effort góra)
A power jerk hantlą ?x 1
3 x 22 kg
3 x 27 kg
3 x 32 kg
3 x 38 kg
3 x 41 kg

B podciąganie podchwyt 3 x max
12 powtórzeń
8 powtórzeń
6 +1+1+1+1
C superseria wiosłowanie hantlą+power clean siedząc 3x8+8
8 x 38 kg + 2 x 6,5 kg(2x6,5kg)
8 x 38 kg + 2 x 6,5 kg(2x6,5kg)
8 x 38 kg + 2 x 6,5 kg(2x6,5kg)
D wyc. na bary siedząc szeroko, sztanga 4 x 10
10 x 56 kg
10 x 56 kg
10 x 56 kg
10 x 56 kg
E SUPERSERIA szrugsy z tyłu + pompki na poręczach 3 x 10+10
10 x 83 kg + kilka pompek +17,5 kg
10 x 83 kg + wyc. wąskim podchwytem 10 x 56 kg
10 x 83 kg + wyc. wąskim podchwytem 10 x 56 kg
F zwis na drążku 3 x max + 27 kg

A. lewą ręką ciężej, ale ok.
B. coś drążek nie idzie. Jeszcze w szkole mój rekord to 11 podciągnieć, teraz tak samo. Zmieniam taktykę, i będę próbował w każdej serii dojść do 15 powtórzeń - nawet jedynkami .
C. ok
D. dość swobodnie
E. coś miałem dziwne 'kłócie' w lewej ręce, nie dało rady robić pompek. W wycisku też był lekki dyskomfort.
F poszło ok

http://pl.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10960 Napisanych postów 50314 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
hej zbyleq. :]

powiadomki on.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1960 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 41785
10.07.08 r.
TRENING 4 (max effort dół)
BEZPOŚREDNIO PRZED SIŁOWNIĄ LUB KILKA GODZIN PRZED TRENINGIEM:

sprint 6 x 10 m (start z pozycji sprinterskiej) -
box jump + drop jump 6 x 2 - drop jump około 80 cm
box jump: 5 x 2 107 cm, 2 x 110 cm

A power clean ?x1
3 x 56 kg
2 x 66 kg
1 x 72 kg
1 x 80 kg
0 x 85 kg

B martwy ciąg ?x2
3 x 107 kg
2 x 134 kg
2 x 150 kg
2 x 166 kg (poprzednio: 2 x 160 kg)

C front squat 4x6 (ASS TO GRASS - GŁĘBIEJ SIĘ NIE DA )
6 x 63 kg
6 x 73 kg
6 x 79 kg
5 x 85 kg

D przysiad bułgarski 2x6

6 x 18 kg (2x 18 kg)
6 x 18 kg (2x 18 kg)

E Wspięcia na palce ze sztangą z tyłu (bonus) - DROP SERIA
20 x 131 kg
20 x 110 kg
20 x 90 kg
20 x 63 kg
20 x 36 kg
F brzuch combo: 2x

Plyo zrobiłem parę godzin przed siłownią. Było bardzo dobrze. W box jumpie niedługo mam nadzieję będzie 120 cm, choć już jest bardzo ciężko.

A. Zarzut do dupy, nie ma mocy jakoś. 80 kg poszło dużo łatwiej niż tydzień temu, jednak 85 kg to za dużo. Następnym razem spróbuję chyba z ziemi, bo postępu praktycznie nie ma.
B. 170 kg x 2 będzie za tydzień. Technika i tak lipna, ale zapas jest. W ostatniej serii poczułem leciutki ból w prostownikach - chyba czas zakupić pas.
C. Siad mnie cieszy, zrobiłem sobie dwie dłuższe przerwy (około 4 minut), i poszło 2 powt więcej niż tydzień temu. W ost. serii trochę kolana uciekały, muszę to wyeliminować (będzie film).
D. Poszło ok, postaram się dołożyć.
E. Długi czas nie ćwiczyłem łydek, więc dodałem je do treningu. Masakrycznie ciężko, łapy puchły.
F. ok

mam filmy z ciągu, siadu, bułgara. Będą wieczorem, teraz nie mam na nic ochoty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1960 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 41785
http://pl.



Film z wczorajszego treningu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1960 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 41785
12.07.2008 r.
TRENING 1 (max effort góra)
A wyciskanie płasko (szeroki uchwyt) ?x1

5 x 56 kg
5 x 66 kg
3 x 72 kg
2 x 83 kg (REKORD)
1 x 93 kg
1 x 102kg (REKORD, POPRZEDNIO: 100 KG X 1)
0 x 105 kg
B wyc. skos hantle 2x max (20-25 powt)
20 x 23 kg (2x23 kg)
17 x 22 kg (2x23 kg)
C (SUPERSERIA) wiosło półsztangą jednorącz + unoszenie ramion w opadzie 4x8+10
8 x 47 + 10 x 12 kg
8 x 49,5 + 10 x 12 kg
8 x 52 kg + 10 x 12 kg
8 x 55 kg + 10 x 6,5 kg
D szrugsy (sztangą, z przodu) 3 x 15
15 x 83 kg (poprzednio wszędzie 71 kg)
15 x 83 kg
15 x 83 kg
E uginanie ramion na ławce skośnej 4 x 12
12 x 12 kg (2x12 kg)
11 x 12 kg (2x12 kg)
8+3+1 x 12 kg (2x12 kg)
7 x 12 kg (2x12 kg) + 8 x 6,5 kg (2x6,5 kg)

A. Jest progres.
B. Jest progres.
C. w ostatniej serii chwyt z paska nawet spadał, tak się ze mnie lał pot . Cholernie ciężko wszystkie serie, 4 minuty przerwy między seriami a i tak nie mogłem dojść do siebie. Unoszenie też okropnie ciężko, stąd taki ciężar w ost. serii.
D. Dowaliłem, bo lekko szło
E. po półsztandze 4 serie na bica wystarczą
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5524 Napisanych postów 60323 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 743281
fajnie będę zaglądał

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prosba o plan. Ciezka sprawa:/

Następny temat

Pomoc w zakupie ławeczki.

nutloveb