SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

zbyleq / wyskok masa i siła / blog

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 13790

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4307 Napisanych postów 55952 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 709609
Macie jakieś info o tym tempie linka czy coś???/

będę wdzięczny

Dziękuję

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5306 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 24373
Wg poniższego artykułu tempo 401 oznacza:
-4s faza negatywna
-brak zatrzymania na dole
-1s faza koncentryczna - a nie 1s zatrzymanie na górze
To w końcu jak to jest, bo już zwątpiłem?

Tempo bracie, tempo - czyli o szybkości wykonywania powtórzeń



Jak szybko należy podnosić ciężary? A jak szybko opuszczać? Robić pauzy między opuszczeniem a podniesieniem czy nie? O tym wszystkim w poniższym artykule.

Koncepcja tempa narodziła się w końcu lat osiemdziesiątych zeszłego wieku. Do czasu jej powstania całe pokolenia sław z panteonu kulturystyki i sportów siłowych ćwiczyły w słodkiej nieświadomośc, i że coś takiego w ogóle istnieje. No właśnie, co to w ogóle jest to tempo?

Mianem tempa określa się prędkość wykonywania powtórzeń, a ściślej czas w jakim ciężar opuszczamy, czas pauzy oraz czas podnoszenia ciężaru, w takiej właśnie kolejności.

Tempo zapisujemy w postaci trzech cyfr, na przykład 421 lub 505.

Pierwszy przykład, 421 oznacza że ciężar opuszczamy 4 sekundy, pauzujemy w dolnym położeniu przez 2 sekundy i następnie podnosimy w górę w sekundę.

Drugi przykład, 505, oznacza że ciężar opuszczamy w ciągu pięciu sekund, po czym bez żadnej pauzy podnosimy w ciągu pięciu kolejnych.

W zapisach czasami pojawia się również X zamiast liczby - X oznacza jak najszybsze, dynamiczne podniesienie ciężaru.

Tempo zaczęło robić wielką karierę w początku lat dziewięćdziesiątych - autorzy różnych programów treningowych prześcigali się w rozmaitych, najdziwniejszych nawet zaleceniach co do prędkości podnoszenia i opuszczania ciężaru, powstały nawet specjalne odmiany treningów kładące szczególny nacisk na czas opuszczania lub podnoszenia, ze słynnym super-slow na czele.

Po niemal dwudziestu latach obecności tempa w planach treningowych, oraz dzięki setkom badań mających na celu ocenę jego wpływu na wyniki treningu siłowego, możemy obecnie większość koncepcji na temat tempa obiektywni zweryfikować.

Zacznijmy od tempa podnoszenia ciężaru. Nie wdając się w teoretyczne rozważania możemy od razu powiedzieć że jeśli celem Twoim jest budowa masy mięśniowej i siły, o koncepcji tempa przy podnoszeniu powinieneś jak najszybciej zapomnieć!

Dlaczego? Z bardzo prostej przyczyny - każdy ciężar, czy to mały, czy to duży, powinien być podnoszony ta szybko jak to możliwe. Celowe spowolnienie podnoszenia powoduje że z takim samym ciężarem będziesz mógł wykonać znacznie mniej powtórzeń. Dodatkowo, im szybciej ciężar podnosisz, tym bardziej angażujesz w ten wysiłek szybkokurczliwe włókna mięśniowe, czyli te, których potencjał wzrostowy jest największy.

Od zasady szybkiego podnoszenia ciężaru są dwa główne wyjątki: pierwszy to ćwiczenia rehabilitacyjne - ćwicząc w trakcie lub po kontuzji powinniśmy podnosić ciężar wolniej niż zwykle. Drugi wyjątek to ćwiczenia osób początkujących - nie sposób nauczyć się poprawnej formy i wyeliminować wszystkie błędy podnosząc ciężary bardzo szybko. Zwykle jednak i w tym przypadku tempo podnoszenia nie będzie kilkusekundowe - w zależności od drogi ciężaru, podniesienie go trwać będzie 2-3 sekundy, a nie kilka czy kilkanaście jak zalecają niektóre programy treningowe.

Długość pauzy po opuszczeniu ciężaru uzależniona jest od typu ćwiczenia oraz celu treningu. Niektóre ćwiczenia wręcz są stworzone do tego aby przed ponownym podniesieniem ciężaru zrobić 2-3 sekundy przerwy. Króluje tutaj martwy ciąg, którego już sama nazwa sugeruje, że powinniśmy z pauzy korzystać (podnosimy "martwy" ciężar, czyli taki, który spoczywa bezwładnie na ziemi).

Inne ćwiczenia, szczególnie dynamiczne, takie jak np. wymachy ze sztangielką, narzucają taktykę wręcz odwrotną - każda pauza powoduje zaburzenie rytmu ćwiczenia i zmniejsza ilość obciążenia jakiego możemy używać.

Porównując rolę pauzy w tym samym ćwiczeniu możemy zauważyć, że inaczej powinna być ona stosowana w zależności od celów treningowych. W wyciskaniu na ławce płaskiej na przykład, brak pauzy ze sztangą na klatce piersiowej powoduje ułatwienie ćwiczenia i umożliwia wykonanie większej ilości powtórzeń z tym samym ciężarem. Zapewnia również utrzymanie mięsni zaangażowanych w ćwiczeniu w ciągłym napięciu, co sprzyja hipertrofii. Kilkusekundowa pauza między powtórzeniami ze sztangą na klatce jest natomiast bardzo istotna w budowaniu siły - eliminuje bowiem pomocny wpływ elastyczności mięśni, utrudnia ćwiczenie i buduje dynamikę w dolnej fazie podnoszenia (uczy jak pokonać bezwładność ciężaru, przez co buduje moc).

Opuszczanie ciężaru stwarza największe "problemy decyzyjne" - z licznych badań oraz z praktyki wiemy że to właśnie w tej fazie następuje większość drobnych mikrouszkodzeń włókien mięśniowych które są niezbędne do tego aby pobudzić mięsnie do wzrostu. Całe szkoły treningowe powstały wokół tego faktu, zalecając wydłużanie fazy negatywnej (opuszczania ciężaru) do kilku, kilkunastu czy nawet kilkudziesięciu sekund. Nie ma najmniejszych wątpliwości że trening taki powoduje dużo więcej mikrotraumy niż inne rodzaje treningu, problem jaki powstaje i z którym należy się zmierzyć to odpowiedź na pytanie czy to się opłaca? W zdecydowanej większości przypadków trening z podkreśleniem fazy negatywnej powoduje taką ilość mikrouszkodzeń i bolesności potreningowej, że regeneracja po nim jest długotrwała, a możliwość ponownego ćwiczenia tej samej partii mięśniowej opóźniona. Stajemy więc przed wyborem czy ćwiczyć częściej, czy intensywniej.

Część ćwiczących uporała się z tym dylematem poprzez stosowanie sterydów anabolicznych znacznie przyspieszających regenerację, jednakże dla osoby ćwiczącej naturalnie jedynym rozsądnym wyborem jest nieakcentowanie ponad miarę opuszczania ciężaru. Zdecydowanie lepiej w przeważającej większości ćwiczeń jest opuszczać ciężar pod kontrolą, ruchem naturalnym, przeciętnie w ciągu 1-3 sekund, bez celowego spowalniania tego ruchu.

Okresowo natomiast bardzo dobrze jest dodać cykl treningowy w którym położymy specjalny nacisk na fazę negatywną ćwiczenia - w cyklu takim ciężar opuszczać możemy 6-8 sekund, pamiętając o tym aby albo zmniejszyć obciążenia albo liczbę wykonywanych w serii powtórzeń.

Innym rozwiązaniem może być zastosowanie wydłużonej fazy negatywnej w ostatnim powtórzeniu, ostatniej serii danego ćwiczenia - gdy wyczuwasz że powtórzenie które wykonujesz będzie ostatnim możliwym w tej serii, postaraj się opuszczać ciężar przez 6-8 sekund aby skorzystać z dobrodziejstw które oferuje akcentowanie fazy negatywnej. Treningu takiego nie należy jednak nadużywać - stosuj go od czasu do czasu a nie na każdym treningu.

Kończąc artykuł na temat tempa należy wspomnieć iż jego różnice w znaczący sposób potrafią fałszować wyniki siłowe. Spróbuj drobnego eksperymentu - wykonaj to samo ćwiczenie tempem 525, a innym razem 201, zobaczysz jak wielka jest różnica w liczbie powtórzeń jakie możesz wykonać z tym samym ciężarem! Sprawdzając więc postępy siły, zawsze należy stosować podobną prędkość podnoszenia, opuszczania i długość pauz jak w poprzednich sprawdzianach - inaczej wyniki nie będą miarodajne.

Ostatnia rzecz godna wspomnienia - nie zalecamy ani mierzenia tempa stoperem, ani liczenia sekund w pamięci! Uginając się pod ciężką sztangą powinniśmy być skupieni na technice wykonywania ćwiczenia, a nie łypać w bok na stoper czy rozpraszać się liczeniem. Dla potrzeb ćwiczeń amatorskich najlepszą zasadą jest podnoszenie ciężaru tak szybko jak się da i opuszczanie pod kontrolą, okresowo i planowo opuszczając nieco wolniej, aby podkreślić fazę negatywną. Jeżeli zależy nam na dokładnym określeniu ile czasu zajmuje nam każda z poszczególnych faz, o zmierzenie czasu należy kogoś poprosić.


źródło: s*************.pl

Zmieniony przez - _ANIMAL_ w dniu 2008-08-26 12:14:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 36 Napisanych postów 2253 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 46214
http://www.sfd.pl/P/RR/S-t341779.html

W tym temacie jest wytlumaczenie oznaczen tempa.

Nie rezygnuj z marzen w obawie przed przegrana, to samo powtarzam sobie codzien rano. - Molesta
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=94&page=21 - moj dziennik
Co mozna robic cala wiecznosc i sie nie znudzic? Osiagac doskonalosc!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 3215 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 20315
Animal, to zależy od tego, czy tempo jest oznaczone 4 cyframi czy trzema.

Jeśli tylko trzema, to pomijamy fazę zatrzymania ciężaru na końcu ruchu.

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2008-08-26 12:20:49

Ile do... czyli liczniki do wydarzeń http://ile-do.pl.pl
oraz
Kuchnia wietnamska na http://pyzamadeinpoland.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4307 Napisanych postów 55952 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 709609
Dziękuję pięknie poczytam sobie ładnie jak wrócę do domku sogi nie wchodzą

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5306 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 24373
Aha czaje już
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1960 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 41785
26.08.2008 r.
TRENING 2
NOGI/BRZUCH
A przysiad pełny 8x3

3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
B RDL (tempo 40X1) 5x5
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
C1 good morning 3x10
10 x 56 kg
10 x 56 kg
10 x 56 kg
C2 brzuch z obciążeniem 3x10
nie zrobiłem
D łydki 4-5 serii
30 x 100 kg
30 x 100 kg
30 x 100 kg
30 x 100 kg

A. Lekki dyskomfort kolana, stąd czasem problemy w koncentracji i 'ciężka' góra, ale ogólnie zapas jest. Przerwy krótkie, niecałe 2 min, w ostatnich dwóch seriach po 2,5 min, więc jak coś to można przerwy wydłużyć i będzie troszkę lżej .
B. chwyt w lewej ręce puszczał :/ bardziej zmęczyłem przedramię niż plecy/nogi, ale weszło fajnie. nagrywałem filmiki, i wychodziło bliżej 3 sek opuszczanie niż 4 - ale w ostatnich dwóch seriach było na bank ok. Inwestuję w magnezję, jak ona nie pomoże to znaczy, że jestem ****owy .
C1. zrobiłem po łydkach, pomyłka .
C2. od czwartku będę robił abs2, więc brzuch z obciążeniem sobie darowałem .
D. zrobiłem za wcześnie, i dziwię się jakim cudem w niecałą godzinę zrobiłem taki trening .

Kolano ciut dokucza, ale jest już lepiej niż wczoraj wieczorem. Po wczorajszej grze bolał mnie lewy prostownik (na dole, w każdym razie to był mięśień) więc w siadzie plecy idealnie proste były, bo tak by mi to trochę dokuczało wtedy (ale w gm już było wszystko ok) .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1960 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 41785
28.08.2008r.
RAMIONA/BARKI
tydzień 1 trening 3
A1 pompki na poręczach 5x4

4 x +25 kg
4 x +25 kg
4 x +25 kg
4 x +25 kg
4 x +25 kg
A2 uginanie ramion na modlitewniku 5x4
4 x 26 kg
4 x 26 kg
4 x 30 kg
4 x 30 kg
4 x 30 kg
B Wyciskanie hantli siedząc 5x5 (pełne powtórzenia)
5 x 2x(18 kg)
5 x 2x(18 kg)
5 x 2x(18 kg)
5 x 2x(18 kg)
5 x 2x(18 kg)
C1 francuz leżąc 3x10 (każda seria do załamania, jeśli ciężar za mały to dodajdę powt)
12 x 35 kg
11 x 32 kg
8 x 32 kg
C2 uginanie ramion na skosie chwyt młotkowy (każda seria do załamania, jeśli ciężar mały to dodaję powtórzeń)
16 x 2x(11 kg)
12 x 2x(11 kg)
10 x 2x(11 kg)
D SERIA ŁĄCZONA:
Unoszenie hantelek w opadzie+unoszenie hantelek bokiem+unoszeniem hantelek przodem 3x10 (1 seria=30 powtórzeń)

30 x 2x(6,5 kg)
30 x 2x(6,5 kg)
30 x 2x(6,5 kg)

A1. Z zapasem, na pewno dołożę, i na 27 kilogramach w serii się nie skończy .
A2. Za lekko zaczałem. Robię na gryfie łamanym, chwytam dość wąsko, pełne ruchy.
B. Lekko, przerwy krótkie. Ale chyba kolejne hantle to 22 kg, ale pokombinuję.
C1. Ciężko, przerwy między seriami to 1 minuta.
C2. Za mały ciężar dobrałem na pierwsze serie, tylko na ostatnią był dobry .
D. masakrycznie pali .

czas treningu: 55 minut

Zmieniony przez - zbyleq w dniu 2008-08-28 16:05:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1960 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 41785
30.08.2008 r.
tydzień 1, trening 4
PLECY/KLATKA
A1 wyciskanie skos 8x3

3 x 66 kg
3 x 66 kg
3 x 66 kg
3 x 66 kg
3 x 66 kg
3 x 66 kg
3 x 66 kg
3 x 66 kg
A2 podciąganie nachwytem z obciążeniem 8x4
4 x +8 kg
4 x +8 kg
4 x +8 kg
4 x +8 kg
4 x +8 kg
4 x +8 kg
4 x +8 kg
4 x +8 kg
B1 wyciskanie płasko hantle 5x8
8 x 2x(27 kg)
8 x 2x(27 kg)
8 x 2x(27 kg)
8 x 2x(27 kg)
8 x 2x(27 kg)
B2 wiosło sztangą 5x8
8 x 63 kg
8 x 63 kg
8 x 63 kg
8 x 63 kg
8 x 63 kg
C wiosłowanie hantlą 3x10 (pełna izolacja, 'lekko')
10 x 27 kg
10 x 27 kg
10 x 27 kg

A1. lekko. za lekko. jednak sam nie dam rady sobie zdejmować sztangi, więc znów na łasce kumpli...
A2. Od 6 serii ciężko, stąd wydłużyłem przerwy do 1,5-2 min. Na styk.
B1. Z zapasem, ale nie tak lekko. Przez to zdejmowanie sztangi zaczyna dokuczać prawy bark, ale tak delikatnie bardzo.
B2. robi się ciężko, technika chyba coraz lepsza.
C. pompka

czas treningu: 60 minut

Zmieniony przez - zbyleq w dniu 2008-08-30 23:36:22
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 3215 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 20315
dobry trening!
jedziesz dziku!
byq jesteś!
sog się należy!

zajrzyj do mnie!

Ile do... czyli liczniki do wydarzeń http://ile-do.pl.pl
oraz
Kuchnia wietnamska na http://pyzamadeinpoland.pl 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prosba o plan. Ciezka sprawa:/

Następny temat

Pomoc w zakupie ławeczki.

Fruzelina