29.07.2008 r.
TRENING 3 (repetitive effort góra)
tydzień 2
A power jerk hantlą ?x 3
3 x 22 kg
3 x 27 kg
3 x 32 kg
3 x 38 kg
1lewa ręka x 44 kg
2prawa ręka x 44 kg
B wyciskanie sztangi skos 3x max
20 x 45 kg
18 x 45 kg
18 x 45 kg
C superseria wiosłowanie hantlą+power clean siedząc 3x8+8
8 x 54 kg + 2 x 6,5 kg(2x6,5kg)
8 x 54 kg + 2 x 6,5 kg(2x6,5kg)
8 x 59 kg + 2 x 6,5 kg(2x6,5kg)
D wyc. na bary siedząc szeroko, sztanga 4 x 10
10 x 61 kg
10 x 61 kg
10 x 61 kg
10 x 61 kg
E SUPERSERIA szrugsy z tyłu + pompki na poręczach 3 x 10+10
10 x 99 kg + 4 x 27 kg (poprzednio: 7 x 20 kg)
10 x 99 kg + 6 x 18,5 kg (poprzednio: 6 x 16 kg)
10 x 45 kg + 8 x 13,5 kg (poprzednio 7 x 10 kg)
F trzymanie sztangi na czas 3x max
3x max x 55 kg
A. To jest już mój maks. Więcej niestety nie dam rady... no może prawą ręką dałbym 45 kg x 1.
B. Za mały ciężar, trzeba dołożyć ze 3 kg - uwielbiam to ćwiczenie
C. lewą ręką beznadziejnie mi się robi, ciężko utrzymać hantel żeby nie bujał się na boki. Za to prawą za***iście. No i stąd delikatna różnica w budowie pleców między lewą a prawą stroną, muszę nad tym popracować.
Hantel odkładam co powtórzenie, i sądzę, że niedługo wejdę na konkretne ciężary w tym ćwiczeniu. myślę, że 70-75 kg w serii takim sposobem będzie znośnym wynikiem i odbije się na moich plecach
D. Jest progres. Za tydzień atakuję 63 kg.
E. Większość obciążenia poszła na szrugsy, nie miałem co do pasa podczepić stąd tak ekstramalne ciężary. Dużo za dużo
.
F. grubszy gryf i 55 kg - w sam raz.
muszę koniecznie coś zamienić z ćwiczeniami, bo jak ćwiczę z kumplem (który robi ciut inny trening, ale i tak musi ktoś mi pomóc np. przy wyc. na bary) to trening trwa 100 minut. Ja najlepiej czuję się, gdy ćwiczę 70-80 minut. Jest to poniekąd kwestia superserii i skręcania hantli. Najdłużej czasu tracę na szrugsy+pompki na poręczach, bo w moich domowych warunkach ciężko to wszystko 'dopasować'.
Oprócz tego chciałbym jeszcze ciut zmodyfikować (szczególnie właśnie ten) trening, ale o tym za chwilkę.
A
by ciut przyspieszyć trening, pomyślałem nad czymś takim:
zamist power jerka
-push press hantlą chwyt młotkowy/neutralny (jak neutralnym będzie wygodniej to właśnie ten wezmę) 3 x 5, stały ciężar
-dołożyć jedną serię pompek na poręczach na 2-3 powt, a w reszcie serii w końcu wykonywać minimum 8 powt, max 10 (ostatnio z tym kiepsko było). Triceps regeneruje mi się bardzo szybko, w dodatku teraz mam wyc. na skosie, gdzie go tak mocno nie angażuję.
-szrugsy bym wywalił, bo praktycznie cały czas mam mikrourazy na kapturach, gdyż:
sobota 3 x 15 szrugsy
wtorek 3 x 10 szrugsy
czwartek RDL i power clean.
Junior, co o tym myślisz?
aha i zmiany w PLYO:
-zamiast drop jump DEPTH JUMP, 6 x 3 (wysokość postaram się jakoś ustalić)
-zamiast BOUNDINGU skok obunóż w dal z miejsca, ?x5 (pięć skoków bezpośrednio po sobie)