zbyleq / wyskok masa i siła / blog

24.07.08
TRENING 4 (max effort dół)
tydzień 1
BEZPOŚREDNIO PRZED SIŁOWNIĄ LUB KILKA GODZIN PRZED TRENINGIEM:
sprint 6 x 10 m (start z pozycji sprinterskiej)
box jump + drop jump 6 x 2
plyo nie zrobiłem-pogoda.
A power clean ?x1
56 kg x 5
66 kg x 3
72 kg x 2
82 kg x 1
85 kg x 1 (REKORD)
87 kg x 0
B przysiad pełny ?x1
56 kg x 8
72 kg x 3
83 kg x 3
99 kg x 1
110 kg x 1
120 kg x 1 (REKORD POPRAWIONY O 7,5kg)
131 kg (O 18,5 kg )
136 x 0 (troszkę zabrakło)
C RDL 4x6
6 x 129 kg
6 x 129 kg
6 x 129 kg
6 x 129 kg
D przysiad bułgarski 2x6
6 x 2x(18 kg)
6 x 2x(18 kg)

plyo nie zrobiłem, bo zła pogoda. w tym tygodniu nadrobię.

A. wszystko ze zwisu - jest progres, w końcu.
B. za***iście. kumple mówią, że głęboko. 136 kg mogłem zaliczyć.
C. nie mogę zakładać moich dużych kół, bo nie robię wtedy odpowiednio długiego ruchu. Nawet ciężko, robiłem w paskach. W drugiej serii mi się rozwiązały to dokończyłem przechwytem. Plecy prościutkie, bynajmniej tak mi się wydawało.
D. coś mi się nie chciało

zakwasy masakryczne w miejscu, gdzie trzyma się sztangę przy siadach , lekkie na prostownikach i najszerszym, a także czuję, że przećwiczyłem nogi . za tydzień postaram się nagrać - chcę zweryfikować głębokość.
kolana dokuczały, ale odrobinkę - chyba muszę się przyzwyczaić.

Zmieniony przez - zbyleq w dniu 2008-07-25 23:33:38

Gratki! Przysiad bardzo ładnie wzmocniłeś w ostatnim czasie Oby tak dalej.

Ale z Ciebie ****, jak mozesz brac tyle w przysiadzie.

jest gitara

progres rewelacyjny

pozdro

szary, to jest malutko.

ale dupa rośnie jak trzeba!

26.07.08r.
tydzień 2

TRENING 1 (max effort góra)
A wyciskanie skos ?x5 ZROBIŁEM WYC HANTLAMI
8 x 2x(29 kg)
8 x 2x(26 kg)
8 x 2x(26 kg)
8 x 2x(26 kg)
8 x 2x(26 kg)
B podciąganie podchwyt 3x 8
8 powtórzeń
8 powtórzeń
8 powtórzeń
C (SUPERSERIA) wiosło półsztangą jednorącz + unoszenie ramion w opadzie 4x8+10
8 x 36 kg + 10 x 2x(11 kg) (ODJĄŁEM 5 KG W KAŻDEJ Z SERII, A UN. BOKIEM O 1 KG MNIEJ)
8 x 36 kg + 10 x 2x(11 kg)
8 x 36 kg + 10 x 2x(11 kg)
8 x 36 kg + 10 x 2x(11 kg)
D szrugsy (sztangą, z przodu) 3 x 15
15 x 88 kg (WSZĘDZIE+5 KG)
15 x 88 kg
15 x 88 kg
E uginanie ramion na ławce skośnej 4 x 12
12 x 2x(11 kg) (WSZĘDZIE HANTEL LŻEJSZY O 1 KG NIŻ POPRZEDNIO)
12 x 2x(11 kg)
12 x 2x(11 kg)
11 x 2x(11 kg)

A. nie było komu aby mi pomógł, więc wziąłem hantle. Szło lekko, ale 29 kg ciężko mi było samemu zarzucić, więc zredukowałem ciężar.
B. Plecy po czwartkowym treningu były zmasakrowane, na styk.
C. j.w, więc odjałem ciężaru. jako, ze mam hantle 11 kg to nie robię unoszeń dwunastkami (albo i 13 one mają ), za to technika lepsza.
d. ok.
e. ok

28.07.2008 r.
TRENING 2 (dynamic effort dół)
BEZPOŚREDNIO PRZED SIŁOWNIĄ LUB KILKA GODZIN PRZED TRENINGIEM:
sprint 4 x 40 m
bounding 3 x 6 (na każdą nogę)
vertical jump 4 x 1

PLYO OK
A box przysiad (dynamiczny - 60% maksa) 3 x 2
2 x 65,5 kg
2 x 65,5 kg
2 x 65,5 kg

B good morning 3 x 6
6 x 71 kg (+3 kg)
6 x 82 kg (+3kg)
6 x 86kg (+3kg)

C brzuch z obciążeniem 4x10
4x10x8 kg

W końcu pogoda, więc zrobiłem plyo.
Vertical jump jakby tak samo, co wcześniej - ale to jest kwestia rozgrzewki, pory dnia, i masy innych czynników, więc ciężko ocenić przyrost w tak krótkim odstępie czasu.
Później poskakałem z nabiegu, zmieniam technikę i od razu rekord - tak wysoko nigdy nie skakałem . Na następne plyo na bank zabieram aparat, bo muszę w końcu nagrać. W każdym razie, zmieniłem nogę, która jest wysunięta - była lewa, a teraz jest prawa. Wydaje mi się, że zwiększyłem szybkość nabiegu, zejście w dół jest bardziej dynamiczne, i jest się 'z czego' odbić. No ale teraz czekają mnie kilkunastominutowe treningi skakania, musi to dać efekt .

A. box siad schrzaniłem, miało być 60% a nie 50% maksa. Pomyliłem się o...13 kg :/.
B. robi się ciężko.
C. ok

29.07.2008 r.
TRENING 3 (repetitive effort góra)
tydzień 2
A power jerk hantlą ?x 3
3 x 22 kg
3 x 27 kg
3 x 32 kg
3 x 38 kg
1lewa ręka x 44 kg
2prawa ręka x 44 kg

B wyciskanie sztangi skos 3x max
20 x 45 kg
18 x 45 kg
18 x 45 kg
C superseria wiosłowanie hantlą+power clean siedząc 3x8+8
8 x 54 kg + 2 x 6,5 kg(2x6,5kg)
8 x 54 kg + 2 x 6,5 kg(2x6,5kg)
8 x 59 kg + 2 x 6,5 kg(2x6,5kg)
D wyc. na bary siedząc szeroko, sztanga 4 x 10
10 x 61 kg
10 x 61 kg
10 x 61 kg
10 x 61 kg
E SUPERSERIA szrugsy z tyłu + pompki na poręczach 3 x 10+10
10 x 99 kg + 4 x 27 kg (poprzednio: 7 x 20 kg)
10 x 99 kg + 6 x 18,5 kg (poprzednio: 6 x 16 kg)
10 x 45 kg + 8 x 13,5 kg (poprzednio 7 x 10 kg)
F trzymanie sztangi na czas 3x max
3x max x 55 kg

A. To jest już mój maks. Więcej niestety nie dam rady... no może prawą ręką dałbym 45 kg x 1.
B. Za mały ciężar, trzeba dołożyć ze 3 kg - uwielbiam to ćwiczenie
C. lewą ręką beznadziejnie mi się robi, ciężko utrzymać hantel żeby nie bujał się na boki. Za to prawą za***iście. No i stąd delikatna różnica w budowie pleców między lewą a prawą stroną, muszę nad tym popracować.
Hantel odkładam co powtórzenie, i sądzę, że niedługo wejdę na konkretne ciężary w tym ćwiczeniu. myślę, że 70-75 kg w serii takim sposobem będzie znośnym wynikiem i odbije się na moich plecach
D. Jest progres. Za tydzień atakuję 63 kg.
E. Większość obciążenia poszła na szrugsy, nie miałem co do pasa podczepić stąd tak ekstramalne ciężary. Dużo za dużo .
F. grubszy gryf i 55 kg - w sam raz.

muszę koniecznie coś zamienić z ćwiczeniami, bo jak ćwiczę z kumplem (który robi ciut inny trening, ale i tak musi ktoś mi pomóc np. przy wyc. na bary) to trening trwa 100 minut. Ja najlepiej czuję się, gdy ćwiczę 70-80 minut. Jest to poniekąd kwestia superserii i skręcania hantli. Najdłużej czasu tracę na szrugsy+pompki na poręczach, bo w moich domowych warunkach ciężko to wszystko 'dopasować'.
Oprócz tego chciałbym jeszcze ciut zmodyfikować (szczególnie właśnie ten) trening, ale o tym za chwilkę.
Aby ciut przyspieszyć trening, pomyślałem nad czymś takim:
zamist power jerka
-push press hantlą chwyt młotkowy/neutralny (jak neutralnym będzie wygodniej to właśnie ten wezmę) 3 x 5, stały ciężar
-dołożyć jedną serię pompek na poręczach na 2-3 powt, a w reszcie serii w końcu wykonywać minimum 8 powt, max 10 (ostatnio z tym kiepsko było). Triceps regeneruje mi się bardzo szybko, w dodatku teraz mam wyc. na skosie, gdzie go tak mocno nie angażuję.
-szrugsy bym wywalił, bo praktycznie cały czas mam mikrourazy na kapturach, gdyż:
sobota 3 x 15 szrugsy
wtorek 3 x 10 szrugsy
czwartek RDL i power clean.

Junior, co o tym myślisz?


aha i zmiany w PLYO:
-zamiast drop jump DEPTH JUMP, 6 x 3 (wysokość postaram się jakoś ustalić)
-zamiast BOUNDINGU skok obunóż w dal z miejsca, ?x5 (pięć skoków bezpośrednio po sobie)

31.07.08 r.
max effort dół

tak ****owo, że nie ma się co rozpisywać
siad max 122 kg baaaaaaarzdo cięzko
RDL 2x6 99 kg i kłocie po prawej stronei pleców
zarzut 82 kg w szrugsie, 150 kg w martwmy kiedyś dla mnie mniej ważyło
bułgara odpusciłem bo już wy***ane na ten trening miałem
do tego ból w lewym kolanie/mięśniu obok kolana, po rozgrzewce też ciut dokuczał
nie wiem co robić, ale już dawno nei było tak słabego treningu, delikatnie mówiąc to jest beznadziejnie
ostatnio sporo sportu było, ale kiedyś też tak robiłęm i było ok.
żarcie jest ok, nie wiem gdzie jest problem i nie wiem co dalej robić.

pozdrawiam

tak sobie przemyślałem, i wymyśliłem:
-daję odpoczynek plecom, może jedynie drążek
-nogi odpuszczam, zostawiam tylko lekkie plyo+skakanie
-może dołożę trochę serii na barki/łapy

myślę, że jak zaczne nie w tym, a w kolejnym tygodniu to będzie ok. regeneracja mi się przyda, bo czegoś takiego to ja nie pamiętam kiedy ostatni raz miałem...
ale jeśli ma ktoś pomysł co zrobić to wysłucham, bo ja w sumie mało wiem na temat treningu itd, więc chętnie wysłucham starszyzny

pozdro