[...] twój wybór , zależnie od tego co jest dla ciebie skuteczniejsze i co pozwala ci na lepsze 'czucie' klatki ) - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie - 12-10-8-6 - pompki na poręczach - 4x na max to jest cały poniedziałkowy trening rozpisany , czyli klatka i triceps 5. wiesz kiedyś dawno dawno temu próbowałem jakiegoś tam ,sam nie pamiętam [...]
Ja polecam plan Jima Wendlera 531 a co do ćwiczeń pomocniczych to wyciskanie z zatrzymaniem, wyciskanie do połowy, dociskanie, wyciskanie z nogami w gorze na płasko bez mostka, wyciskanie wąsko, pompki na poręczach, wyciskanie glowa w gore glowa w doł, itp itd.
[...] z przody: 4 serie po 5-8 powt. Skłony tułowia („dzień dobry”): 4 serie po 7-10 powt. Brzuszki: 4 serie po tyle ile dasz radę zrobić. Wtorek: Pompki na poręczach: 4 serie po 5- 8 powt. Podrzut sztangi: 4 serie po 6- 8 powt. Uginanie przedramion ze sztangą: 4 serie po 5-8 powt. Szrugsy (wznosy barków- kaptury)ze [...]
[...] już odpowiadam za dużo wyciskań robisz , ja bym ci poradził zrobic tak - rozpietki na leciutkim skosie 15/12/10 - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/skośnej w górę 12/10/8/6/4 - pompki na poręczach 4 serie na max a jak robisz dość dużo to dociążyj się i rób w takich seriach 15/12/10/8 tak powinno byc dobrze jakby co to pytaj narqua
[...] ograniczyc sie tylko do planu A czyli np: pon -A sr -A pt -A A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga [...]
poniedzialek: wyciskanie sztangi na lawce poziomej 7 serii po 8 powtorzen progresja i ostatnia seria 15 powtorzen rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej glowa do gory 5 serii po 8 powtorzen(ostatnia nie 8 a 15,tak w kazdym cwiczeniu) plecy: podciagenie na drazku nachwyt 5 serii po ok 10-12 powtorzen Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w [...]
[...] 3 serie opuszczanie sztangielek za sobą siedząc 8-12 powt. 3 serie na wyciągu przed sobą 8-12 powt. 3 serie na ławce poziomej leżąc, uchwyt wąski 8-12 powt. 1 seria na poręczach do palenia w tricepsie -Środa: *Brzuch -Czwartek=Poniedziałek: -Piątek=Wtorek: procentowych ciężarów nie umiem określić, długość przerw nie nierzyłem ale taka [...]
[...] FBW #3 Martwy ciąg 80kg x 5 100kg x5 120kg x5 130kg x3 140kg x 3 Wyciskanie sztangielek na klatke 4x12 Unoszenie sztangielek na bok na barki 4x15-20 powtórzen Pompki na poręczach 4xmax Uginanie na biceps 3x15 mały ciężar. Ogólnie mam wrazenie ze jest to nie taki zly plan, jednak nie wiem czy to wina diety, czy może jednak plan jest zly ;d [...]
[...] szerokim nachwytem Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s daj przysiad. 3s - Uginanie nóg w leżeniu 2s ok Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s ok Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s ok B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s tutaj mozesz dac sztangielkami dla odmiany Barki: - Wyciskanie sztangi z klatki 2s zostaw to -Unoszenie [...]
Jesli nie jestes kolejnym co mysli ze w dziale zaawansowanych pozna tajne nauki zen co zrobia z niego wypasionego poczatkujacego, staz posiadasz przynajmniej 2-3 sensownych lat treningow, najwizniejsza - uginasz juz powazne kilogramy to ponizszy trening moze cie ladnie rozerwac: [program zaklada ze w dniu klaty: 1. Nie opieprzasz sie 2. Wykonujesz [...]
jesli plaska dobrze Ci wchodzi -w miare przynajmniej- to mozesz ją pozostawić, albo wymienic na skos dolny, względnie pompki na poręczach 5s potem skos do gory 4s nastepnie- jekbys sie uparl to jakies wyc. - glową w dół np. jeśli nie wybierzesz go do ćwiczenia przodującego] 3s- ale sztangielkami, chwytem neutralnym no i rozpietki 2-3s, tutaj [...]
tricek= francuz 3serie x10 pompki na poreczach 3x10 bardziej pionowo zeby tric szedl a nie klatka wyciag sznurkami 3x10 wyciag krotkim patykiem z gory 3x10 To jest tak ze czasami zrobie 3 serie po 10 a czasami 4serie i schodze od 12-6 przy cwiczeniach na bica jak i trica lece spac pzdr
hehe przytocze tu treing pewniego "speca" z jakim niestety udalo mi sie cwiczyc na ziomwiskach w łebie - koles po 40. łysawy, kiedys cwiczyl - trenwoal to niejaki Grot. przychodze na silownie ktorys raz i go spotkalem - bylismy tylko my 2 na niej. (zaczyna sie jak porno historyjka co ? ) w kadym razie zaproponowal mi ze (widzac ze [...]
