[...] na wyciągu stojąc Wyciskanie francuskie - 1 hantlą w siadzie Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Wyciskanie wąskim oraz szerokim uchwytem Maszyna symulująca - Pompki na poręczach Rozpiętki w siadzie na maszynie Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie Trening 3: Nogi= Wypychanie ciężaru na suwnicy Prostowanie nóg w siadzie Zginanie nóg w [...]
[...] 20 Piątek Klatka: 1) Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 10 2) Wyciskanie na ławce skośnej (góra) 3 x 10 3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 3 x 10 Triceps: 1) Pompki na poręczach 3 x 10 2) Wyciskanie sztangi Wąsku uchwyt 3 x 10 3) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10 Sobota Plecy: 1) Podciąganie na drążku szerokim [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3x w tygodniu Trening: Wyciskanie żołnierskie 3x10 powtórzeń Wyciskanie na klatkę na płaskiej 3x10 powtórzeń Wiosłowanie 3x10 powtórzeń Przysiady 3x10 powtórzeń Pompki na poręczach 3x10 powtórzeń Uginanie sztangi stojąc 3x10 powtórzeń i po treningu 30-40 min cardio Teraz moje pytania -jak urozmaicić diete by nie była taka sucha-problem w [...]
[...] poziomej 4 x 8 Wyciskanie na ławce skośnej z głową w górę 4 x 8 Wyciskanie na ławce skośnej z głową w dół 4 x 8 Rozpiętki w siadzie na maszynie 4 x 10 Triceps: Pompki na poręczach 3 x 5 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 x 8 Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki stojąc 3 x 8 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 10 Środa: [...]
[...] "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem Pompki na poręczach Piątek Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę Wyciskanie sztangielek w leżeniu na [...]
Witam Trenuje juz ponad pol roku i przyszedl czas nabrania masy. Ulozylem sobie taki plan - Poniedzialek Klata + Bic Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 8 8 8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 8 8 8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 8 8 8 8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 8 8 8 8 Bic [...]
[...] na wyciągu 3-4x12-15 Uginanie na biceps młotkowo 3-4x12-15 3) power clean 4x5 push pres 3x6-8 MC 5x5 progresja (50,60,70,75,80%) podciąganie nachwytem 5xmax Pompki na poręczach 4-5x8-10 podnoszenie wyprostowanych nóg 3x15 Spięcia z talerzem trzymanym nad głową 3x15 Liczę na wasze korekty, czy całkowitą zmianę planu, lecz plan na wyskok [...]
[...] zacząć ćwiczyć.Mam espander, 2 hantle i drążek.Znalazłem w internecie trening.Czy jest on dobry, czy warto go wykonaywać. Poniedziałek Klata+ triceps Pompki na poręczach 4-5serii(zmęczenie) Pompki klasyczne 5-6serri(zmęczenie) Pompki w podporze o biurko szeroki rozstaw ramion 4-5serii(zmęczenie) Pompki na taborecie wąski rozstaw [...]
[...] wyciskanie leżąc 4 serie po 8-12 wyciskanie hantli skośne w górę 4 serie po 8-12 rozpiętki 4x8-12 na dobicie wyciskanie hantli na płaskiej ławce 3x8-12 triceps: pompki na poręczach 4x12 wyciskanie francuskie gryfu 4x8-12 wymachy hantlą za głową 4x8-12 prostowanie ramion na wyciągu 4x8-12 Środa: plecy: Ściąganie drążka zza kark na wyciągu [...]
[...] od nowa i staram się zwiększyć ciężar (klatka+2kg Biceps+1kg Barki+1,5kg) 1dzień: Skos w górę 45kg 3x8Powt. w poziomie 45kg 3x8Powt. skos w dół 45kg 3x8powt. triceps na poręczach od 6 do +2+2+2... aż nie dokończę serii krzyżowanie rąk linkami wyciągu od 6 do +2+2+2... aż nie dokończę serii triceps na wyciągu 20kg 3x10powt. 2dzień: Plecy: [...]
[...] sztangi na biceps 4x 12 B: Klatka wyciskanie skos hantlam 4x12,10.8,6 Podciaganie podchwytem 5x max Wiosłowanie hantlem 4x 12,10,8,6 Unoszenie ramion bokiem 4x10 pompki na poręczach 4x max wykroki ze sztanga 4x 10 No i tam dodatkowo cwiczenia z brzuch. W dni nie treningowe biegam sobie różnie 5-12km zalezy jak tam mi się chce. Dietą wygląda tak [...]