Trening domatora do oceny

Witam mam 170cm wrzostu,60kg wagi.Chciałbym zacząć ćwiczyć.Mam espander,
2 hantle i drążek.Znalazłem w internecie trening.Czy jest on dobry, czy warto go wykonaywać.

Poniedziałek Klata+ triceps

Pompki na poręczach 4-5serii(zmęczenie)
Pompki klasyczne 5-6serri(zmęczenie)
Pompki w podporze o biurko szeroki rozstaw ramion 4-5serii(zmęczenie)
Pompki na taborecie wąski rozstaw ramion 4-5 serii(zmęczenie)
Rozciąganie espandera za plecami 3-5 serii(10-14powt)
Rozciąganie espandera przed sobą 3-5 serii(10 -14powt)

Triceps

Francuskie wyciskanie jednorącz z espanderem 3-5serii(10powt)
Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3-5 serii(10powt)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3-5 serii (10powt)
Pompki w podporze tyłem 4-5 serii(zmęczenie)

Środa Plecy+ biceps+ przedramiona

Podciąganie na drążku podchwytem 5-6 serii (zmęczenie)
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3-5 serii(10-12powt)
Wznosy barków szrugsy 3-4m serii (10-16powt)

Biceps

Uginanie ramion ze sztangielką stojąc z suplinacją nadgarstka 3-5serii (10-14powt)
Uginanie ramion ze sztangielką stojąc uchwyt młotkowy 3-5 serii (10-14powt)
Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3-5 serii (10-14powt)
Uginanie ramion ze sztangielką stojąc 3-5 (10-14powt)

Przedramiona

Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3-5 serii (zmęczenie)
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3-5 serii (zmęczenie)


Piątek bary+ nogi

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3-4 serii (10-12powt)
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3-4 serii (10-12powt)
Unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 3-4 serii (10-12powt)
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3-4 serii (10-12powt)

Nogi

Uda
Przysiady ze sztangielkami 3-4 serie (10-14powt)
Przysiady 3-5 serii (zmęczenie)
Łydki
Wspięcia na palce 3-5 serii (zmęczenie)
Wspięcia na palce ze sztangielkami 3-4 serii (10-14powt)

wszystkie cwiczeniam wykonuje z malym obciazeniem

2 dni temu umiescilem moj nowy trening domatora do oceny w dziale trening ale nikt nie odpisal wiec umieszczam go ponownie w innym dziale.

Oto mój plan który polegać będzie na ćwiczeniu jednej partii mięśni 2x w tygodniu.Jest to trening na mase.

Mam zamiar trenować systemem:
a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne

a1) klatka, barki, tricepsy, przedramie
1. Pompki zwykłe 4x klata
2. Pompki na taborecie (wąski rozstaw ramion, góra wyżej) 2x klata
3. Pompki (nogi wyżej od tułowia) 3x klata
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x barki
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x barki
5. Prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie 3x triceps
6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc 2x triceps
7. Prostowanie przedramion ze sztangialką 4x przedramie

b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady szeroki rozstaw 3-4x uda
2. Wspięcia na palce stojąc palce do środka 3x łydki
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x plecy
5. Martwy ciąg z obciążnikiem 3x plecy
6. Szrugsy z obciążnikiem 2x plecy
7. Uginanie ramion ze sztangielką 3x 21 biceps
8. Uginanie ramienia ze sztangielką (młotkowy) 2x biceps

a2) klatka, barki, tricepsy ,przedramiona
1. Pompki zwykłe 4x klata
2. Pompki na taborecie (wąski rozstaw ramion dół wyżej) 2x klata
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w Leżeniu 3x barki
4. Serie łączone:
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2x barki
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x barki
5. Francuskie prostowanie ramion w leżeniu 3x triceps
6. Pompki w podporze tyłem 2x triceps
7. Uginanie przedramion ze sztangielką 4x przedramie

b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Prostowanie nóg 3-4x uda
2. Przysiady wąski rosztaw nóg 4x uda
3. Wspięcia na palce stojąc palce na zewnątrz 3x łydka
4. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt wąski) 3x plecy
5. Wiosłowanie z obciążnikiem w opadzie tułowia nachwytem 3x plecy
6. Szrugsy ze sztangielkami po bokach 2x plecy
7. Uginanie dramion ze sztangielkami (supinacja) 3x biceps
8. Uginanie dramion w podporze o kolano 2x biceps

Oprucz tego planu ćwicze brzuch systemem A6W.

Wcześniej wykonywałem inny trening domatora przez 6 tygodni tylko ze sztangielkami i drążkiem.Teraz do dyspozycji mam również obciążnik 17Kg (jest to kula z uchwytem dlugości około 15 cm).

Ilości powtórzeń w seriach będe stopniowo zwiększać ponieważ nie moge dołożyć sobie obiciążenia do sztangielek
Co sądzicie o tym planie?

ćwiczyłeś wcześniej? jaki ma być cel tego treningu?

Troche ćwiczyłem ale bez planu, a ten trening ma być na mase do niego mam już diete.

ZA dużo pompek. Popki są o bliżej nie określonej ciężkości wykonywania. Dlatego powoli zwiększaj, ale się nie przemęcz. I zdeklaruj, że np w pierwszym tygodniu zrobisz 15, w drugim 20, w trzecim 25 itp. itd.

To samo z przysiadami, nadgarstkami... Nie doczytałem dobrze - wczesna godzina:P

Narazie robie po 10 pompek kazdego typu,20 uginan nadgarstka/przysiadow/wspiec na palce.Podciagne sie z 5 razy.
Wiem o tym ze 2 tygodnia zrobie wiecej niz 1 dlatego napisalem do zmeczenia.A tak ogolnie czy ten trening jest dobry??

Ogolnie trening jest wmiare wporzo chyba, tylko za duzo raczej na klate, trening zajmie Ci chyba ponad 2 godziny...

Jak ciezkie masz te sztangielki?

Do nog wykroki mozesz dodac albo zamienic z przysiadami.

Mozesz tez troche pomieszac. Kilka tygodni porobic tak, potem inaczej (np. na poczatku pewne pompki a potem inne, przysiady a potem wykroki itp).

2 hatle x5kg max. krazki po 0,5kg.Thx za pomoc bylby sog ale nie moge dac.
Po ilu tygodniach robi sie przerwe w cwiczeniach,ile ona trwa i czy mozna jakies cwiczenai podczas przerwy wykonywac?

Jesli sztangielki 5kg to przysiady z nimi czy wioslowanie to jak bez nich...
Trzebaby cos pomyslec... (a w tym jestem slaby )

Czy oprucz tego planu domatora moge robic codziennie 100 pompek i podciągnięć na drążku bo mam słabą klatę i plecy też są słabe??

pomki dają efekt :D ale tylko na początku (sam to sprawdziłem)>>skołujsztangę i obciązenia