[...] ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8 ,6 2.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 4 serie stały ciężar (Młot) 3.Popki na poręczach 3 serie max. CZWARTEK Nogi 1.Przysiady ze sztangą 4 serie progresja-15,12,10,8,8,6 2.Przysiady ze sztangielkami 4 serie stały ciężar 3.Wspięci na palce 4 [...]
[...] Francuskie sztangielki/wyciskanie gryfu maszyny Smitha w wąskim uchwycie 12,10,10 2. Ściaganie linek na wyciagu 12,10,10,8 3. pompki na ławkach poziomych/ pompki na poręczach 12,10,10 ŚRODA (barki+przedramie+Kaptury) BArki: 1. Unoszenie sztangi prostej/ugientej wzdłuż tułowia. 12,10,10,8 2. wyciskamy prowadnicę sztangi zza karku [...]
[...] do pozostałych 2 bojów.Trening opieram na systemie długofalowym by Senegroth: Pon: -WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 -Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8 -Pompki na poręczach-6,6,5 -Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6 -Ściąganie liny wyciągu górnego 8,8,8 -brzuch 3 cw.po 2 serie -przedramie:uginanie nadgarstka z [...]
[...] ze sztangą 10/8/6 Plecy: - Podciąganie na drążku 3s Klatka: - Wyciskanie hantli/sztangi skos 12/10/8 Barki: - Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 12/10/8 Triceps: - Pompki na poręczach 3s max (narazie nie udaje mi się przekroczyć 12 powtórzeń) Biceps: - Uginanie hantlami z supinacją 12/10 Łydki: - Wspięcia na palce stojąc 3s max Brzuch: 3s (brzuch [...]
[...] ale ono jest jak dla mnie bardzo dobre i czuję po nich barki/ - (8,8,8) - co tydzień zwiększam o 1 - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (10,8,6) - pompki na poręczach (8,8,8) - co tydzień zwiększam o 1 + brzuszki (40,30,30), unoszenie nóg w zwisie (max,max,max) i łydki wspięcia na palcach z obciążeniem (20,20,20) B - prostowanie [...]
[...] na ławce poziomej 4s 12, 12, 10, 10 powt. 4.wyciskanie sztangi w ławce poziomej w wąskim uchwycie 4 / 10 TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi 4/10 2. pompki na poręczach 4/10 3. wyciskanie "francuskie" sztangielki 4/10. * 2 Dzień (wtorek) GRZBIET: 1.. Podciąganie sztangi w opadzie 4/10 2. unoszenie sztangi w opadzie 4/10 3. [...]
[...] z sztangą stojąc podchwytem 4x10-12 łączone z: uginanie francuskie sztangi w leżenie 4x10-12 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x10 łączone z: pompki na poręczach 3x10 uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4x10-12 łączone z: prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10-12 +brzuch +30 min bieg 2h po treningu CZWARTEK: [...]
[...] łokieć prowadzony wzdłuż tułowia 10-8-8-6 Triceps - Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 10-10-8-8 - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12-12-12-12 - Pompki na poręczach 2x MAX Piątek: Barki - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-10-10 - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10-10-10 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]
[...] wszystkie ćwiczenia po 3 s. 10 p. max ciężar + progres ciężaru co 2 tyg. ) 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 3. Pompki na poręczach 4. Wyciskanie sztangi barkami w siedzeniu 5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą Dzień II ( nic się nie zmienia w kwestii ciężaru, serii i powtórzeń ) Plecy, [...]
[...] płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s Lean Away raise 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). WT przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie [...]
Witam, mam skończone 17 lat, trenuję regularnie lecz z obecnym planem okolo 5 miesiecy. Mam 176 cm wzrostu przy wadze 58-59 kg. Ostatnio przez miesiac wzeralem codziennie batony bodajże matrix pro32 i troche masy przybylo. Nawet z 3 kg chyba mimo tego że jestem ektomorfikiem. Moim celem jest osiagniecie jak najwiekszej sprawnosci fizycznej oraz [...]
[...] Czwartek Biceps Triceps Podciąganie na drążku podchwytem 4*max Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,6 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 8,8,6,6 Pompki na poręczach 4*max „Młotki" 3*10 Ściąganie drążka w dół 3*10 Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4*15-18 Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4*15-18 [...]
Wersja I - Split: Poniedziałek, Czwartek: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s wyciskanie sztangielek stojąc 2s. Wtorek, [...]
Witam moj staz trenigowy to 5 miesiecy Posiadam jedynie sztange i sztangielki. Cwicze z progresia w ostaniej seria do zalamania. Jestem wstanie trenowac tylko w weekend nadole zamieszczam trenig, prosze o ocene. piatek- najszerszy i tył barkow, klatka sobota-nogi, brzuch, prostowniki niedziela-barki, triceps, biceps najszerszy 1 wioslowanie [...]
[...] Sobota - to co w poniedziałek NIedziela -wolne ćwiczenia zamienne ktore mozemy zastosowac: Klata: wyciskanie sztangielek płasko/skos ; rozpiętki skos Triceps: pompki na poręczach ; wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz Barki: podciąganie sztangi do brody ; wyciskanie zza karku ; wyciskanie sztangielek zza karku/sprzed głowy Plecy: [...]
Witam, chce zaczac cwiczyc 4x w tygodniu (do tąd ćwiczyłem 3x) I nie wiem jak ułożyc splita, aby było ok. Teraz zrobiłem sobie tygodniową przerwe na regeneracje i mam zamiar wystartować + dokupić jakieś białko. Więc kolejna prośba, to jakie białko polecacie ? W miare tanie myśałem nad Ostrowią WPC ale nie jestem pewien. Mój poprzedni plan [...]
Witam Proszę Was o pomoc w ocenie tego treningu: D1 Klata lekko: 1. Pompki na poręczach z obciążeniem 12,10,8,6 progresja 2. Rozpiętki na ławce płaskiej 10s x 10 p stały niewielki ciężar przerwy 45 sekund Barki przód i bok 1. Wyciskanie sztangi zza głowym 4 s 12-8 p progresja 2. Unoszenie sztangielek na boki do kąta 45 stopni + pajacyki 3s 8 p + 8 [...]
[...] górnego wyciągu w siadzie do karku 12-10-8-8 Triceps: - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12-10-8-8 - WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 12-10-8-8 - pompki na poręczach 5x 10-12powt SOBOTA Barki: - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-8-4 - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami siedząc 12-10-8-8-4 Kaptury: - [...]
[...] -Wyciskanie francuskie z łamanym gryfem leżąc-4 x 12,10,8,8 -Uginanie jednorącz hantli zza głowy siedząc-3 x 10,10,8 -Ściąganie linek wyciągu-3 x 10,10,8 - Pompki na poręczach 3 x 12 , 10 z 5 kg obiazeniem , 8 z 5 kg obciazeniem Czwartek PLECY: -Uginanie tułowia(rozgrzewka)-3 x 12 -Ściąganie drążka do klatki-4 x 12,10,8,8 -Wiosłowanie ze [...]
[...] ze sztangielką w oparciu o kolano 3x10 PIĄTEK: 1.Plecy,- Martwy Ciąg 3x10 - Wiosłowanie sztangą 3x10 - Podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max 2.Triceps- Pompki na poręczach 3x10 - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x10 3.Przedramię, - Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 2x15- Uginanie nadgarstków z sztanga [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
