Traning na masę

Witam
Wracam na siłownie po roku przerwy. Najbardziej zależy mi na rozwoju barków oraz nóg. Mam zamiar ćwiczyć przez miesiąc - dwa bez diety.
Chciałbym wiedzieć co ew. mogę zmienić w planie treningowym.


Poniedziałek:
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6
- Rozpiętki na ławce poziomej 12-12-12
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(ok. 30 stopni) 12-10-86-6
- Rozpiętki na ławce skośnej(ok. 30 stopni) 12-12-12
- Pompki 2x MAX
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy 8-6-6-6
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 8-6-6-6
- "Siódemki" z użyciem wyciągu dolnego 2x

Środa:
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 8-8-6-6
- Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie - 10-8-8-6
- Podciąganie sztangi w opadzie leżąc na ławce(pod delikatnym katem) 10-8-8-6
- Podciąganie sztangielki w opadzie, łokieć prowadzony wzdłuż tułowia 10-8-8-6
Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 10-10-8-8
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12-12-12-12
- Pompki na poręczach 2x MAX

Piątek:
Barki
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-10-10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10-10-10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-10
- Wyciskanie sztangielek 10-10-8-8
- Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 10-10-8-8
- Szrugsy 15-12-10-10

Sobota:
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 12-10-8-6
- Wspięcia na palce 20-15-12-10
* Dodatkowo 15 min bieżni przed i po.

Zmieniony przez - Faler w dniu 2011-08-05 17:33:18

ANKIETA.

Ja wybieram trening na mse

Chcę dodać ankietę ale za nic nie mogę znaleźć tego.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20 lat

Waga : 58kg

Wzrost : 178 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Dieta : Brak

Zmieniony przez - Faler w dniu 2011-08-05 18:03:01

Urazy?

Jakie do tej pory przerabiałeś plany.

Bez DIETY nie ma MASY ,poczytaj w dziale odżywianie tematy podwieszone, 10wskazówek żywieniowych.
jak wyglądają wyniki w MC/Przysiadzie/WL??

Na poczatku idz sobie na stejki

Urazów brak. Wiem o diecie, lecz pierw chcę 1-2 miesiące na sucho, a dietę zacznę stosować po tym okresie. Powiedzmy, że ten okres chcę wykorzystać jako powrót na siłownie i wpadnięcie w dobry rytm.

W MC 60kg, przysiadzie 80kg, WL 65kg

Zmieniony przez - Faler w dniu 2011-08-05 18:11:09

Rozumiem.

MC/Przysiad powinny iść w miarę równomiernie .

Jakie do tej pory przerabiałeś plany i wklej swój ostatni??.

Ostatni plan jaki miałem:
Poniedziałek:
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Rozpiętki w siadzie na maszynie
3. Rozpiętki na ławce skośnej
4. Rozpiętki na ławce poziomej
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

Środa:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy
2. Wyciskanie sztangielek
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Plecy:
1. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
4. Wznosy barków

Piątek:
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
2. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie
2. Uginanie nóg w siadzie

MC chwilo sobie odpuszczę bo nie czuje się zbyt pewnie w nim na chwilę obecną, aczkolwiek na pewno wdrążę go w życie później.