Który trening lepszy ?

Wersja I - Split:
Poniedziałek, Czwartek:
klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
wyciskanie sztangielek stojąc 2s.

Wtorek, Piątek:
nogi, plecy, bicepsy, przedramię

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s

wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion na przemian, siedząc ze sztangielkami 3s

uginanie nadgarstków ze sztangą 3s.

We Wtorek i Czwartek dodatkowo trening brzucha.

Wersja II:

Poniedziałek: klatka + triceps
pompki na poreczach 4s 12-10-8-6 - progresja cięzaru
wyciskanie hantli plasko 4s - 12/9/6/9
rozpietki 4s - na jednym treningu skos w gore, na drugim w dol.
francuz lezac 3s
francuz hantlem siedząc 3s
brzuch - ABS II

Środa: Plecy + Biceps
wioslo sztangą 4s 12-10-8-6
MC 4s 12-9-6-3
uginanie ze sztanga 4s 12-6-12-9
uginanie ze sztangielką siedząc 3s
przedramie podchwytem i nachwytem 3s maxy

Piątek: nogi + barki
przysiad ze sztanga 4s 12-9-6-6
wykroki 4s, 9,9,9,9
uginanie lezac 4s, 12-9-6-6
uginanie siedząc 4s
lydki 4s wspiecia do maxa.
unoszenie bokiem 4s 15-12-9-9
unoszenie w opadzie 4s 15-12-9-9
wyciskanie stojac 12-9-6-6
szrugsy 3s. 15-12-9
brzuch - ABS II

Narazie moim głównym celem jest masa, ćwiczyłem 3 miesiace na siłowni, miałem przerwe i teraz wracam.
Proszę o zaznaczenie i korekte planu ćwiczeń.

Split odpada, zrób sobie FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Plan zły bo zle dobierane serie/cwiczenia.
i split jest lepszy dla bardziej zaawansowanych ;)

Zmieniony przez - peepeek w dniu 2008-12-30 17:26:17

Również polecam FBW
Poczytaj artykuł z tego linka co kolega wyżej zapodał i wtedy daj do sprawdzenia FBW

Oba splity ktore podałes to plany z dupy.Jak koledzy wyżej-ułóż sobie na razie FBW.
Pzdr.

Poniedzialek

1)przysiad 12 10 8 8
2)martwy Ciąg 12 10 8 8
3)wyciskanie hantli na skosie w góre 12 10 8 8
4)wioslowanie sztangi w opadzie 12 10 8 8
5)wyciskanie sztangi z przodu w staniu 12 10 8 8
6)triceps wyciskanie francuskie (sztanga do czoła) 12 10 8 8
7) triceps hantelką siedząc
8)wspiecia na palce ze sztanga 12 10 8
9.na kaptury unoszenie barkow z sztanga w dloniach 12 10 8 8
10.brzuch ABS II

w srode
1.przysiady 12 10 8 8
2. Wyciskanie sztangi na plaskiej 12 10 8 8
3. Rozpiętki
4.Wiosłowania hantla w opadzie 12 10 8 8
5.wznosy ramion z hantlami w opadzie tulowia 12 10 8 8
6.prostowanie reki w opadzie tulowia. reka wzdluz tulowia i ja prostuje.nie wiem jak to cwiczenie sie nazywa 12 10 8 8
7.Uginanie ramion z hantlami z suplinacja 12 10 8 8
8.wspiecia na palce z hantla 12 10 8
9.na kaptury unoszenie barkow z sztanga w dloniach 12 10 8 8
10,brzuch ABS II

w Piatek
1.przysiady 12 10 8 8
2.Martwy Ciag 12 10 8 8
3.wyciskanie hantli na skosie w dol 12 10 8 8
4)wioslowanie sztangi w opadzie 12 10 8 8
5)wyciskanie sztangi z przodu w staniu 12 10 8 8
6.francuskie hantla za glowe 12 10 8 8
7.Uginanie ramion z sztanga podchwytem 12 10 8 8
8.wspiecia na palce z hantla 12 10 8
9.na kaptury unoszenie barkow z sztanga w dloniach 12 10 8 8
10.brzuch ABS II

A teraz ;>
O ile nie przesadziłem z seriami
I prosiłbym jakiegoś fachowca, żeby dorzucił mi coś więcej na barki.

Zmieniony przez - prezes861 w dniu 2008-12-30 17:49:01

no z seriami przesadziłeś trochę
Zobacz ten plan czy Ci styknie:
A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi do góry 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia na palce stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch 4x25

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Wspięcia na palce siedząc 3 serie (łydki)
Brzuch 4x25

Pon-A
Śr-B
Pt-A
i tak na zmiane ;]

OK, na koniec każdego treningu dołożę trening przedramienia sztangą olimpijską.
Prosiłbym jeszcze o zmianę ćwiczeń których nie da się wykonać w domu,
ponieważ kupiłem sobie ławkę, modlitewnik, sztange prostą, sztange łamaną, hantelki i zmianę na coś możliwego do wykonania tym "sprzętem" (dodam, że jest to rozwiązanie tymczasowe, za 2-3 miesiące wrócę na normalną siłownię).

PS. "brzuch 4x25 to proste spięcia, nie musze narazie robić treningu na boczne aktony ?

Z tym brzuchem to ja sobie robiłem co trening brzuszki 4 serie po 25 powtórzeń, a teraz po każdym robię 3 x30 brzuszków i 3 x25 brzuszków ze skrętem tułowia
I jeśli nie masz drążka to sobie zrób MC(martwy ciąg)

Zmieniony przez - PatryKoX w dniu 2008-12-30 18:00:17

Jeśli mógłbyś jeszcze napisać ile powtórzeń w serii byłbym bardzo wdzięczny, sprzęt stoi nie użyty, dziś chce zacząć :)

Przy masie od 12-6

Dzięki
SOG.