Na wstępie powiem, że nie ćwiczę nóg, gdyż dużo gram w kosza i całkiem sporo biegam, jeżdżę na rowerze. Brzuch ćwiczę dwa razy w tygodniu w domu.
Dzień I:
Klatka + triceps + barki ( wszystkie ćwiczenia po 3 s. 10 p. max ciężar + progres ciężaru co 2 tyg. )
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej
3. Pompki na poręczach
4. Wyciskanie sztangi barkami w siedzeniu
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Dzień II ( nic się nie zmienia w kwestii ciężaru, serii i powtórzeń )
Plecy, biceps
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
2. Wiosłowanie jednorącz hantlem
3. Martwy ciąg
4. Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku
5. Unoszenie hantli jednorącz w siedzeniu ( 3 normalne serie, później zmniejszam ciężar, zwiększając liczbę powtórzeń i tak dopóki daje radę )
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 70
Wzrost: 170
Cel treningowy: Poprawa masy mięśniowej, przy jak najmniejszym wzroście % bf
Staż treningowy na słowni: 2-3 miesiące + roczny trening w domu
Uprawiane inne sporty: koszykówka, bieganie, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): typowa siłownia
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko Ostrowia WPC, HMB