poręczach

Poniedzialek : Klata wyciskanie sztangi na lawce prostej 12 10 8 6 wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore 12 10 8 6 unoszenie hantli sprzed klatki przy stalym napieciu miesnia 4 x 10 pompki w pozycji pochylej, na oddzialywanie dolnej czesci klatki 3x10 rozpietki 4x10 Wtorek: Plecy , biceps podciaganie sie na drazku 4x 6 przyciaganie drazka [...]

Witam wlasnie ulozylem swoj plan na mase 4dniowy. Gdyby sie cos nie zgadzalo prosze o korekte z gory WIELKIE DZIEKI Pon. Klatka Biceps Klatka: 1.Wyciskanie sztangi płasko 10;10;8;8 2.Wyciskanie sztangi skos 10;10;8;8 3.Rozpiętki skos 12x3 Biceps: 1.Uginanie ramion ze szta.na modlit. 10;10;8;8 2.Uginanie ramion z hantla stylem mlotkowym 10;10;8;8 [...]

Witam , chciałbym przedstawić wam mój trening masowy, prosze o poprawki żeby był on jak najlepszy:) KLATA: WYCISKANIE HANTELKAMI NA LAWCE SKOSNEJ 4X12,10,8,8 WYCISKANIE NA LAWCE POZIOMEJ SZTANGA (CHWYT TROCHE SZERZEJ NIZ BARKI) 3X10,8,8 BUTTERFLY 3X10,8,8 KRZYZOWANIE LINEK WYCIAGU STOJAC 3x12 BICEPS: UGINANIE RAMION NA LAWCE SKOSNEJ Z SUPMINACJA [...]

[...] Chce poznac wasza opinie bo duzych zmian raczej nie bedzie jakby co Klatka triceps -wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5 -wyciskanie hantli na skosie 5x10 -płytkie pompki na poręczach z pauzą na dole(~2sekundy), tułów pionowo 5x6 -francuz sztangą leżąc 4x10 (jakby było za dużo dla tricepsa, to zmniejszysz ilość serii) Wolne Plecy Bieps -Martwy [...]

[...] nachwytem 4x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Ściąganie na prostych 3x12-10 Szrugsy3x15/12-10 --------------------------------------------- Klatka + triceps: Pompki na poręczach 5x8-6 Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10-8 Wyciskanie na maszynie siedząc 3x12 Rozpiętki 3x12-10 Wycisk wąsko w docisku 4x8-6 Czachołamacze 3x10-8 Prostowanie [...]

[...] siłowni biegam po 30 minut dziennie. Oto mój plan 3x w tygodniu A podciaganie własny trening 4 serie wyciskanie na skosie 5x5 wiosłowanie 5x5 przysiad 5x5 pompki na poręczach 3x max brzuch B podciąganie własny trening 4 serie wyciskanie leżąc 5x5 Martwy ciąg 5x5 Wyciskanie stojąc 5x5 uginanie ramion 15/10/5 brzuch Jeśli [...]

[...] x 12p Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s x 12p Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s x 10p Biceps: Uginanie ramion ze sztanga lub hantlą 3s x 12p Triceps: Pompki na poręczach 3s x 10p PLAN B: Nogi: Prostowanie nóg siedząc (maszyna) 3s x 10p Wspięcia na palcach (z obciążeniem?) 3s x 10p Plecy: Podciąganie sztangi w opacie 3s [...]

[...] serie bica i zaraz po tym nie odpoczywam tylko robie tric 1-unoszenie sztangi 3s 12,10,8 2-unoszenie hantli styl mlotkowwy 3s 12,10,8 3-Modlitewnik 3s 12,10,8 1-pomki na poręczach 3s 10p 2-Francuskie gryfem łamanym 3s 12,10,8 3wyciag 3s 10p moje pytanko dalej ćwiczyć tym planem z efektów jestem zadowolony tylko moje pytanko możne pozmieniać [...]

Witam. Potrzebuje oceny mojego planu. Staz na silowni 4 miesiace. Wzrost 179, waga 70kg, nie znam swoich maksow na silowni. Mam dostep do wlasnej silowni w garazu (lawka, hantle, gryf prosty i lamany wyciag gorny i rozne uchwyty do niego). Poprzednio trenowalem fbw (na mase) i obecnie trening push/pull ale chce wrocic do 3 dniowego fbw. [...]

Witam Przez 3 miesiące robiłem fbw teraz od jakiegoś miesiące robie splita , chciałbym zeby ktoś go ocenił/ poprawił.Mój cel to masa PONIEDZIAŁEK klata, bic Klatke : -wyciskanie sztangi płasko 4s 12 10 10 8 -wyciskanie sztangi skos dolny /górny 4s 12 10 10 8 - wyciskanie hantki skos 4s 10 10 10 10 - rozpiętki na maszynie 4 s 12 10 10 8 [...]

[...] pąpki w podporze tyłem 4 serie prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3 serie klatka wyciskanie sztangi płasko 4 serie wyciskanie sztangi skos 4 serie pompki na poręczach 4 serie wyciskanie hantli głową w dół 3 serie biceps uginanie sztangi stojąc 4 serie uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 4 serie uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] treningami kb ćwiczyć wszystkie partie ciała z 2 zestawami ćwiczeń: Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s ( Nie umiem sie jeszcze podciągać więc moge te 2s zrobić na wyciągu górnym? ) Nogi: Przysiady ze sztangą 3s [...]

[...] 3x14-10 dzień 2: Klatka Wyciskanie sztangi 6 x 15,10,8,6,6,4 Wyciskanie sztangielek na ławce skośne/głową do góry 5 x 10,8,6,6,4 Rozpiętki 5 x 10,8,8,8,6 Pompki na poręczach 5 x 10 Przenoszenia sztangi 3 x 15 dzień 3 off dzień 4 nogi Przysiady tylnie 5x8-6 Rumuński martwy ciąg 5x8-6 Przysiady bułgarskie 4x10-8 Wspięcia stojąc 3 serie [...]

[...] w oparciu o udo 3x10 Środa plecy tric podciąganie na drążku 4x10 wiosło 4x 12 12 10 10 MC 3x 10 wycisk szt wąsko tric 4x10 ugin wąsko na wyciągu 4x 12 12 10 10 pompki na poręczach 3x 10 Piatek nogi barki wycisk na suwnicy 4x 12 12 10 10 ugina nóg w leżeniu na brzuchu 4x 12 wspięca na palce 3-4x max wycisk szt na barki w siedzeniu3x 12 10 10 [...]

[...] 3x16 Środa WOLNE Czwartek Klatka Wyciskanie na skośnej w dół 12/10/8/6 Rozpiętki na skosnej w dół 4x12 wyciskanie na poziomej waski chwyt 12/10/8/6 Triceps Pompki na poręczach 12/10/8/6 Prostowanie ramion ściągając linke 12/10/8/6 Prostowanie ramion w opadzie hantla 3xMAX Wyciskanie "francuskie" oburącz w siadzie 3xMAX Piątek Plecy [...]

[...] ale na razie tak jest. Znajomy polecil mi w takim razie taki trening jak nizej - czy myslicie, ze jest ok ? klata sztanga na plaskiej lawce 3x12 rozpietki 3x12 pompki na poręczach 3x12 nogi wypychanie ciężaru na maszynie 3x15 prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x15 barki podciąganie na drążku nachwytem 3x12 przyciąganie linki wyciągu [...]

[...] 3x ŚRODA Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80% Wyciskanie hantli na skosie - 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100% Martwy 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100% tylne/boczne barki - 3x10 pompki na poręczach 3x6-8 PIĄTEK Przysiad 5x4, 1x3, 1x8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% Wyciskanie 5x4, 1x3, 1x8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% Ściągnie na wyciągu górnym - [...]

[...] 3. Unoszenie w opadzie 3x 10 4.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 Piątek Biceps 1 Seria rozgrzewkowa 1. Uginanie sztangi łamanej 12/10/8/8 2.Uginanie sztangielek 4x10 3.Uginanie o kolano 3x10 Tric 1 Seria rozgrzewkowa 1.Pompki na poręczach 4xmax 2.Wypychanie wąsko 12/10/8/8 3.Francuz siedząc sztangielką 4x10-12 Proszę o pomoc. :)

[...] 4 x 10 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc Tricepsy 3 x p ( 12,10, 8, 6) - francuskie wyciskanie ze sztangą łamaną leżąc 4 x p ( x,x,x,x) - pompki na poręczach 2 x 15 - wyprosty przedramion z drążkiem górnego wyciągu Trening 4 + łydki Nogi 4 x 10 - front squat lub klasyczny przysiad 4 x 12 - wykroki z hantlami 4 x 10 - [...]

[...] -martwy ciąg -szrugsy gryf WTOREK biceps -uginanie ramion ze sztangą -uginanie ramion z hantlą -młotki -uginanie ramion ze sztanga nachwytem -21 triceps -pompki na poręczach -wyciskanie francuskie na sztandze -prostowanie ramienia z hantla -wyciąg SRODA <-- WOLNE ! CZWARTEK klatka (górny i dolny skos) -wyciskanie sztangi skos+ [...]