ZMIANA PLANÓW MASSSSSA!!! PROŚBA O POMOOC:)

Witam wiek 17 lat, waga 77kg , wzrost174cm , staż od lipca 2010, przebyte plany szczególnie masa:)mój dlaszy cel to robienie dużej masy mięśniowej:)ostatnio przerabiany plan masa 3x w tyg split, iż 2x w tygodni mam sporty walki i tu wklejam mój dotychczasowy plan na mase i proszę o pomoc co mógłbym zmienić w tym planie jak pozamieniać ćwiczenia i partie aby zamieszać troche w planie iz ćwiczę tym planem już ponad 10tygodni jak nei więcej z góry dzieki :)

PON klata bic
wycisk sztangi skos górny 4x 12 10 8 8
rozpiętki hantlami 3x 12 12 10
wycisk sztangi płasko 3x 12 10 8
ugin ramion stojąc ze sztangą 3x 10
ugin ramion młotkowo 3x 10
ugin ręki w oparciu o udo 3x10

Środa plecy tric
podciąganie na drążku 4x10
wiosło 4x 12 12 10 10
MC 3x 10
wycisk szt wąsko tric 4x10
ugin wąsko na wyciągu 4x 12 12 10 10
pompki na poręczach 3x 10

Piatek nogi barki
wycisk na suwnicy 4x 12 12 10 10
ugina nóg w leżeniu na brzuchu 4x 12
wspięca na palce 3-4x max
wycisk szt na barki w siedzeniu3x 12 10 10
arnoldki 4x 12 10 10 8
wycisk hantli w opadzie tułowia na boki 3x10
wycisk hantli stojąc na boki 3x 10

prosze o nakierowanie mnie jak poprawic trening i zmieni ćgo bo długo nim ćwiczyłęm dziekuje i pozdrawiam :)

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Rozpisz cały ostatnio przerabiany plan treningowy ?

trenujesz SW - jeśli tak napisz ile co i kiedy ?

OD tego jest ankieta by nie dopytywać ?

hmm przysiadów nie robie wiec trudno mi powiedzieć
klatka max pójdzie może ze 110kg ale ćwiczę seriami w ostatniej max nakładam 80kg na 10 powtórzeń bo mam za krótki gryf;/
MC nie lubiego robić chociaż mam słabo rozwinięte plecki max nakładam 60kg kiedyś nakładałem 110kg w ostatniej serii ale nie był to max
trenuje KM 2x w tygodniu po ok 2h jeden trenig czyli 4h w tygodniu, dotychczasowy plan jest wyżej :)

Zmieniony przez - strongman94 w dniu 2012-06-22 19:45:09

Czyli całkowity brak podstaw siłowo masowych

fundament , dom dekoracja .

zacznij od SPLIT z podziałem push/pull/leg

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

Bo już nie chce cie zawracać na całościówke choć by się przydało .

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie
4. spanie

tyle .

wiesz myślałem o czymś takim zaraz wkleje ten planik:) chciałbym go przerobić 3x w tyg z priorytrtem na klatke i bareczki :) co o tym myslicie proszę o wypowiedzi :)trenuje na domówce:)




TRENING
Poniedziałek: Klatka full + barki luz

-wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8
-wyciskanie hantli na płaskiej 12,10,8
-wyciskanie sztangi na skosie w góre 12,10,8
-przenoszenie hantla 15,12,10

- wznosy hantlami w opadzie tułowia(odwrotne rozpiętki) 15,12,12
- wznosy hantlami na boki 15,12,12
- wznosy hantlą do przodu 15,12,12

Wtorek
Plecy + kaptury + nogi delikatnie ponieważ nie chcę mieć zbyt dużych ud)

-martwy ciąg 15,12,10 (nie za dużym ciężarem zeby nie obciążać kręgosłupa)
-podciąganie na drążku szeroko 10 10 10
-podciąganie na drążku o średnim młotkowym uchwycie 10 10 10
-podciąganie na drążku wąski podchwyt (ręka przy ręce) 10,10,10
-wiosłowanie hantlą 12,10,8

-szrugsy sztangą 4x15

-prostowanie nóg 15,12,12,10
-uginanie nóg leżąc na brzuchu 15,12,12,10
-spięcia na palcach 20,18,18,15

Sroda wolne

Czwartek Barki full + klatka luz
-przyciąganie sztangi do brody 15,12,12 (aby rozgrzać i przygotować bareczki)
-wyciskanie zza karku 15,12,12,10
-wznosy hantlami w opadzie tułowia 15,12,12
-wyciskanie żołnierskie od klatki sztangą 15,12,12
-wznosy naprzemianstronne hantlami do przodu 15,12,12

-wyciskanie na płaskiej 12,10,8
-wyciskanie hantlami na skosie w dół 12,10,8
-rozpiętki 12,12,10

Piątek triceps + biceps(superserie tric i od razu bic później przerwa itd.) + brzuch mocno

-francus sztangą leżąc + uginanie przedramion stojąc 15 12 10
-francus hantlą + młotki 15 12 10
-ściąganie drążka wyciągu górnego + ściąganie drązka wyciągu dolnego stojąc 15 12 10
-prostowanie w opadzie tułowia + uginanie w podporze o kolano 15 12 10

Ja mówię nie nie nadaję się ani te podziały typu biceps i triceps ani ta objętość .

dałem ci propozycję skorzystaj jak chcesz , masz lepszą próbuj

myśłisz żeby costakiego zrobić?


1. PONIEDZIAŁEK
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat)
- cw. z grupy "posterior chain"CO TO???
("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs)
- cos na lydki NP WSPIĘCIA NA PALCE?

2.SRODA
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo) JAK MA TO WYGLĄDAĆ?
- drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet)NP WYCISK HANTLAMI NA SKOSIE?
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- pompki na poreczach lub francuz w lezeniu

3.PIĄTEK
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo) 5x5 jak ?:D
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL 3x 10 ??
- wioslo
- face pull 2 x 15-20 CO TO?
- cos na bic wycisk na m,odlitewniku np?
- cos na brzuch

JAK to sie ma do rozkładu ciężaru i powtózeńw serii?

Przeczytaj na spokojnie kilka razy tam wszystko piszę zero filozofii .

Głównie zajmij się jedzeniem i wypoczynkiem a będzie -OK

oki już czaje dzieki Tomek:):D i ile mam ciągnąctym planem?:D
i czy nastęny po tym może byćten który podalem wyzej z priorytetem klata barki?:D

Zmieniony przez - strongman94 w dniu 2012-06-22 20:05:24

Powiem ci tak trenujesz póki daje ci efekty - logiczne , po co masz zakładać ramy czasowe , przestanie dawać efekty , popatrz czy na pewno z żarciem OK czy nie baletowałeś ostatnio jeśli nie to wtedy myśl nad zmianą .